Author: Panutsa

เคยไหม...หลังออกกำลังกายเต็มที่ วันต่อมากล้ามเนื้อปวดตึงไปหมด เดินขึ้นบันไดแทบไม่ไหว แต่ก็ยังสงสัยว่า  “แบบนี้ปกติไหม หรือร่างกายเรากำลังบาดเจ็บ?”       อาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่คนเกือบทุกคนต้องเจอ โดยเฉพาะเมื่อเริ่มต้นโปรแกรมใหม่ ออกแรงมากกว่าปกติ หรือเพิ่มน้ำหนักในท่าเวท ซึ่งความปวดนี้ในทางกายภาพเรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรือ “อาการปวดกล้ามเนื้อจากการปรับตัวของร่างกาย” แต่ในบางกรณี ความปวดที่เกิดขึ้นกลับไม่ใช่การปรับตัว มันคือ สัญญาณของการบาดเจ็บของเส้นใยกล้ามเนื้อ (Muscle Strain) ที่ถ้าฝืนออกกำลังกายต่อ อาจลุกลามเป็นอาการเรื้อรังได้ นักกายภาพบำบัดจึงมักพูดเสมอว่า “ไม่ใช่ทุกความปวดคือเรื่องดี…บางครั้งมันคือสัญญาณที่ร่างกายกำลังขอให้คุณหยุดพักและฟื้นฟูให้ถูกวิธี” การแยกให้ออกว่า “ปวดแบบไหนคือ DOMS” และ “ปวดแบบไหนคือกล้ามเนื้อบาดเจ็บ” คือกุญแจสำคัญในการป้องกันอาการเรื้อรัง และช่วยให้คุณกลับไปออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจ…

เสียง “พลั่ก!” ตอนข้อเท้าพลิก...       อาจดูเหมือนแค่จังหวะพลาดเล็กน้อยระหว่างซ้อมหรือเดินเร็ว แต่ใครที่เคยเจอจะรู้ดีว่าความเจ็บแปลบในตอนนั้น ไม่ได้หายไปแค่พันผ้าแล้วพักเฉย ๆ หลายคนเข้าใจว่า “ข้อเท้าพลิก เดี๋ยวก็หาย” แต่ในความเป็นจริง การปล่อยให้หายเองโดยไม่ฟื้นฟูให้ถูกวิธี       อาจทำให้เกิดภาวะ “ข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง (Chronic Ankle Instability)” ซึ่งเป็นต้นเหตุของการพลิกซ้ำ เจ็บซ้ำ และกลายเป็นอาการเรื้อรังที่รบกวนการใช้ชีวิตหรือการเล่นกีฬาในระยะยาว ทางกายภาพบำบัด เราพบเคสบาดเจ็บแบบนี้บ่อยครั้ง ทั้งนักฟุตบอลที่กลับมาซ้อมเร็วเกินไปแล้วพลิกซ้ำ       นักวิ่งที่ยังฝืนลงน้ำหนักทั้งที่ข้อเท้าบวม หรือแม้แต่คนทั่วไปที่พลิกจากการก้าวพลาดบนพื้นต่างระดับ แล้วไม่ได้ฟื้นฟูจนข้อเท้า “หลวม” ตลอดเวลา ข้อเท้าพลิกจึงไม่ใช่ “เรื่องเล็ก” แต่คือ…

       หลายคนอาจคุ้นเคยกับอาการ ตึงขา เจ็บสะโพก ปวดน่อง หรือขาหนีบตึง หลังจากนั่งทำงานนาน ๆ ออกกำลังกายหนัก หรือแม้กระทั่งตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกว่าก้าวขาไม่ออกเท่าเดิม ปัญหาเหล่านี้ไม่ได้เกิดจาก “อายุ” หรือ “ร่างกายไม่แข็งแรง” เพียงอย่างเดียว แต่ส่วนใหญ่เกิดจาก การละเลยการยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาซึ่งทำหน้าที่รับน้ำหนักและแรงกระแทกตลอดทั้งวัน       การยืดกล้ามเนื้อขา (Lower Limb Stretching) ไม่ใช่แค่การทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย แต่ยังมีผลต่อ การป้องกันการบาดเจ็บ, การปรับสมดุลการเคลื่อนไหว, และการเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา งานวิจัยและหนังสือ Stretching Anatomy ชี้ชัดว่า การยืดกล้ามเนื้อขาอย่างถูกต้องสามารถช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion),…

      หลายคนเริ่มต้นวิ่งด้วยความตั้งใจเต็มที่ แต่กลับเจอปัญหาเดิม ๆ เช่น เจ็บเข่า ตึงน่อง ปวดต้นขา หรือสะโพกติดขัด จนต้องหยุดวิ่งกลางทาง ทั้งที่จริง ๆ แล้วสิ่งง่าย ๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างมากคือ การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง (Dynamic Stretching)       ต่างจากการ “ยืดค้าง” แบบ Static Stretch ที่เรามักทำหลังวิ่ง การยืดก่อนวิ่งควรเป็นการยืดแบบ เคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เพราะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้ข้อต่อและเส้นเอ็นพร้อมรับแรงกระแทก ซึ่งงานวิจัยด้าน Sports Medicine และ…

       “วิ่งแล้วเจ็บเข่า” เป็นหนึ่งในปัญหาที่นักวิ่งทั้งมือใหม่และมืออาชีพ หลายคนเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เพราะเป็นวิธีที่ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก แต่หลังจากวิ่งไปได้ไม่นานกลับพบว่าเกิดอาการ เจ็บเข่าด้านใน เจ็บเข่าด้านนอก เจ็บเข่าด้านหน้า หรือแม้แต่เข่ามีเสียง ขณะวิ่งหรือหลังวิ่ง ซึ่งทำให้ความตั้งใจที่จะออกกำลังกายมีจ้อจำกัดเกิดขึ้น อาการเจ็บเข่าไม่เพียงแค่ทำให้การวิ่งไม่สนุก แต่ยังอาจบ่งบอกถึงการทำงานที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อและข้อเข่า หากละเลยปล่อยไว้นาน ๆ อาจนำไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรังที่รักษายากขึ้น ต้องใช้เวลาในการรักษา และทำให้ต้องหยุดวิ่งไปโดยไม่ตั้งใจ       สาเหตุของการเจ็บเข่าในนักวิ่งมีหลายประการ ตั้งแต่การใช้งานเกิน (Overuse), กล้ามเนื้อรอบเข่าและสะโพกอ่อนแรง, ท่าวิ่งไม่ถูกต้อง, ไปจนถึงการเลือกใช้รองเท้าที่ไม่เหมาะสม บทความนี้ให้ข้อมูลอย่างละเอียดว่า “ทำไมการวิ่งถึงทำให้เจ็บเข่า” อาการแบบไหนที่ควรระวัง และที่สำคัญคือ แนวทางการรักษาและป้องกันด้วยกายภาพบำบัด ที่จะช่วยให้คุณยังคงวิ่งต่อได้อย่างมั่นใจโดยไม่ต้องหยุดพักนาน ทำไมการวิ่งถึงทำให้เจ็บเข่า?    …