หลายคนที่ปวดหลังเรื้อรัง ลองมาหมดแล้วทั้งนวด ยืด ออกกำลังกาย เสริมกล้ามเนื้อ แต่ยังกลับมาเจ็บซ้ำอยู่เรื่อย ๆ จนเริ่มตั้งคำถามว่า… “ฉันทำอะไรผิด? หรือหลังฉันแค่แย่เกินกว่าจะดีขึ้นแล้ว?”
ความจริงคือ ปัญหาปวดหลังจำนวนมากไม่ได้เกิดจาก “กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ” เพียงอย่างเดียว
แต่อาจมาจากระบบควบคุมการเคลื่อนไหวของลำตัวที่ทำงานผิดสมดุล
เรื่องที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้คือ การหายใจที่ผิดวิธี ส่งผลให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ทำงานไม่สอดประสานกัน ทำให้กระดูกสันหลังต้องรับแรงเกินความจำเป็น และนำไปสู่ “อาการปวดหลังเรื้อรัง” ในที่สุด
การหายใจที่ถูกต้อง โดยเฉพาะการใช้กะบังลม (Diaphragm) จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางระดับลึก เช่น Transversus abdominis (TA), Multifidus, Pelvic floor
ทำงานร่วมกันเป็นทีม เพื่อพยุงกระดูกสันหลังให้มั่นคง แม้ในจังหวะการก้ม ยกของ หมุนตัว หรือออกแรงหนักในชีวิตประจำวัน
ดังนั้น การฝึกหายใจจึงไม่ใช่เรื่องเล็ก ๆ หรือเป็นเพียงเทคนิคผ่อนคลายเท่านั้น แต่เป็น “กุญแจสำคัญ” ที่ทำให้รากฐานของการเคลื่อนไหวกลับมาทำงานถูกต้องอีกครั้ง
ถ้าเราหายใจถูก หลังจะไม่ต้องทำงานหนักแทน อาการปวดหลังจึงค่อย ๆ ลดลงอย่างเป็นธรรมชาติและยั่งยืนกว่า
เพราะการแก้ปวดหลังที่ยั่งยืนต้องเริ่มจาก “การควบคุมร่างกายที่ต้นเหตุ” ไม่ใช่แค่การคลายอาการชั่วคราว
ปวดหลังเรื้อรัง อาจไม่ใช่ปัญหาที่ “หลัง” แต่เป็นเรื่องของ “การหายใจ”
เวลาปวดหลัง หลายคนมักโฟกัสไปที่บริเวณที่ปวด นวดหลัง ยืดหลัง ทายาแก้ปวดหลัง
แต่พอหยุดทำ…ก็ปวดกลับมาอีก
เพราะต้นตอของอาการปวดหลังบางครั้ง ไม่ได้อยู่ที่ “หลัง” แต่อยู่ที่ “วิธีหายใจ” ที่ผิดพลาดมาตลอด
เมื่อเราหายใจตื้น ยกไหล่ หรือเกร็งหน้าท้องผิดแบบ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวลึกที่ควรรับบท “ตัวช่วยปกป้องหลัง” กลับหยุดทำงาน หรือทำงานช้ากว่าปกติ ทำให้กล้ามเนื้อหลังและสะโพกต้องแบกภาระแทนทั้งหมด
ผลคือ
- ปวดหลังเรื้อรัง
- เจ็บเวลาใช้แรงหรือออกกำลังกาย
- เหนื่อยง่าย เพราะกลไกหายใจไม่มีประสิทธิภาพ
นักวิจัยเรียกภาวะนี้ว่า Motor Control Dysfunction คือร่างกายใช้ “กล้ามเนื้อที่ผิดตัว” ในการพยุงกระดูกสันหลัง
ดังนั้น แม้คุณจะออกกำลังกายเสริม core ทำ Plank ยกเวท หรือเล่นคลาสหนักแค่ไหน ถ้าหายใจยังผิดอยู่ กล้ามเนื้อแกนกลางที่แท้จริงก็ยังไม่ทำงาน และปัญหาปวดหลังก็จะวนกลับมาเหมือนเดิม
การฝึกหายใจให้ถูกจึงเป็น “พื้นฐานของพื้นฐาน” ที่ช่วยให้ระบบประคองกระดูกสันหลังกลับมาใช้งานได้อย่างที่ควรจะเป็น
เพราะร่างกายคุณ ไม่ได้เจ็บเพราะมันอ่อนแอ แต่เพราะมันใช้วิธีที่ไม่ถูกต้องต่างหาก
Core จริง ๆ คืออะไร? ไม่ใช่แค่ซิทอัพหรือแพลงก์
เวลาเราพูดถึง “Core” คนส่วนใหญ่มักนึกถึง ซิทอัพ แพลงก์ หรือกล้ามท้องที่มองเห็นจากภายนอก
แต่ความจริงแล้ว Core ที่แท้จริงคือระบบการพยุงกระดูกสันหลังจากด้านใน ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 กลุ่มหลักที่เรียกว่า Local Stabilizers ได้แก่
- Diaphragm กล้ามเนื้อกะบังลม ควบคุมแรงดันลำตัว
- Transversus Abdominis (TA) กล้ามท้องชั้นลึกที่สุด ทำหน้าที่เหมือน “เข็มขัดพยุงหลังตามธรรมชาติ”
- Multifidus กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ตลอดแนวหลัง ควบคุมการขยับข้อกระดูกสันหลัง
- Pelvic Floor พื้นอุ้งเชิงกรานรับน้ำหนักและประสานกับการหายใจ
ทั้งหมดนี้ทำงานเป็นทีม เพื่อ “ล็อก” กระดูกสันหลังให้มั่นคงระหว่างการเคลื่อนไหวทุกทิศทาง
ในขณะที่กล้ามเนื้อที่เรามักฝึกกัน เช่น Rectus Abdominis (ซิกแพ็ก), Obliques, Erector Spinae คือกล้ามเนื้อ “Global muscles” มีหน้าที่ขยับตัวและสร้างแรง ไม่ใช่รับผิดชอบเรื่องความมั่นคงโดยตรง
นี่คือสาเหตุว่า แม้จะ Plank เก่ง ซิทอัพได้หลายร้อยครั้ง แต่ถ้า “Local Core” ยังไม่ทำงาน อาการปวดหลังก็ยังไม่หายเพราะกระดูกสันหลังยังไม่มีระบบป้องกันที่ออกแบบมาเพื่อมันจริง ๆ
กล่าวง่าย ๆ คือCore ที่ดีไม่ได้วัดจากความแข็งแรงที่เห็น แต่จากความมั่นคงที่รู้สึกได้จากภายใน
และกุญแจที่เปิดระบบนี้ก็คือ การหายใจด้วยกะบังลม นั่นเอง
ทำไมการหายใจแบบกะบังลมจึงช่วยลดปวดหลัง
การหายใจแบบกะบังลม (Diaphragmatic breathing) ไม่ได้เป็นเพียงเทคนิคผ่อนคลาย แต่เป็น “กลไกเสถียรภาพแกนกลาง” ที่เชื่อมระบบหายใจเข้ากับระบบควบคุมการเคลื่อนไหว เมื่อกะบังลมทำงานถูกต้อง มันจะประสานกับ Transversus abdominis (TA), Multifidus และ Pelvic floor เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่กระดูกสันหลังปลอดภัยขึ้น ลดภาระเกินของกล้ามเนื้อผิว และลดอาการปวดหลังได้อย่างมีนัยสำคัญ
กลไกหลักที่ทำให้ปวดหลังลดลง
- เพิ่มความดันในช่องท้อง (IAP) อย่างสมดุล
เมื่อกะบังลมเลื่อนลงระหว่างหายใจเข้า แรงดันภายในลำตัวเพิ่มขึ้นเหมือน “ตัวรัดจากด้านใน” ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง และลดแรงเฉือนที่ปลายกระดูกสันหลัง (L5/S1) ขณะก้ม ยก หมุน หรือออกแรง - ปลุก Local Core ให้ติดอัตโนมัติ (TA–PF–Multifidus–Diaphragm)
การหายใจแบบกะบังลมเป็นธรรมชาติทำให้ TA และ Pelvic floor เปิดทำงานก่อนการเคลื่อนไหวเล็กน้อย (feed-forward activation) ทำให้กระดูกสันหลัง “ล็อกเสถียร” ก่อนลงแรง ลดการสะดุดหรือเจ็บแปลบเวลาขยับ - ลดการชดเชยของกล้ามเนื้อมัดนอก (Global Overactivity)
เมื่อหายใจตื้นยกไหล่/แอ่นหลัง กล้ามเนื้ออย่าง erector spinae, rectus abdominis, obliques จะเกร็งค้างเกินจำเป็น ส่งผลให้หลังล้าและปวดเรื้อรัง การใช้กะบังลมที่ถูก ช่วยลดภาระจากกล้ามเนื้อมัดนอกลับสู่ระบบลึก - ปรับการเคลื่อนไหวซี่โครง–กระบังลม–กระดูกสันหลัง
การขยายซี่โครงด้านข้างและด้านหลัง (posterolateral expansion) ทำให้ทรวงอกเคลื่อนที่ดีขึ้น ลดการยกไหล่และการแอ่นหลังล่างขณะหายใจ ส่งผลให้แนวกระดูกสันหลังอยู่ในช่วงปลอดภัยนานขึ้นตลอดวัน - ลดสัญญาณปวดจากระบบประสาทอัตโนมัติ
หายใจแบบกะบังลมช้าและสม่ำเสมอช่วย parasympathetic tone ชลดความไวของระบบประสาทต่อความเจ็บปวด (central sensitization) จึงมักทำให้ “เจ็บน้อยลง–คลายง่ายขึ้น–ฟื้นเร็วขึ้น”
หลักฐานวิชาการจาก BJSM, JOSPT และฐานข้อมูล PubMed สนับสนุนว่า โปรแกรมฝึกหายใจที่บูรณาการกับ motor control exercise ช่วยลดอาการปวดหลังล่างและปรับการทำงานของแกนกลางให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยแนวทางเวชปฏิบัติกายภาพบำบัดระบุให้ใช้เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูระยะยาว
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย
- “หายใจท้องพองคือถูกเสมอ”
ที่ถูกคือซี่โครงกว้างด้านข้างและหลัง ไม่ใช่ดันท้องหน้าจนหลังล่างแอ่น - “กลั้นหายใจแล้วแข็งแรงกว่า”
การกลั้นหายใจ (Valsalva) เพิ่ม IAP แต่ทำให้ความดันสูงและรูปแบบหายใจเสีย ควรใช้เฉพาะบริบทเฉพาะ ไม่ใช่การฝึกแก้ปวดประจำวัน - “ฝึก core คือทำแพลงก์ให้นาน”
หากไม่มีการทำงานร่วมกับกะบังลมกับ TA/PF แพลงก์นานขึ้นอาจยิ่งตึงหลัง
วิธีเริ่มฝึกอย่างถูกระบบ
- ตั้งแนวลำตัวเป็นกลาง
นอนหงาย งอเข่า 90 องศา กระดูกเชิงกรานเป็นไม่คว่ำ หรือหงายเกินไป - มือวางตรวจการขยายซี่โครง
มือสองข้างแตะชายซี่โครงด้านข้าง ตั้งใจให้ “ซี่โครงผลิออกด้านข้างและทางหลัง” ไม่ใช่ยกไหล่ - หายใจเข้า 4–5 วินาที
รับรู้กะบังลมลง ท้องป่อง ซี่โครงกว้างด้านข้าง/หลัง - หายใจออก 5–6 วินาที
ซี่โครงหุบ ลงน้ำหนักลมหายใจออกยาวขึ้นเล็กน้อย รู้สึก TA เกาะกระชับรอบลำตัวแบบ 20–30% โดยไม่แขม่วท้องแรง
ความถี่แนะนำ: วันละ 5–10 นาที, 2–3 เซ็ต, 4–6 สัปดาห์ แล้วค่อยไล่ระดับไปท่าฟังก์ชัน (ลุกนั่ง ยกของ สควอต)
สัญญาณว่าคุณกำลังทำถูก
- หลังล่างไม่แอ่นหรือเกร็งค้าง
- ไหล่ไม่ยก คอไม่ตึง
- รู้สึกแน่นมั่นคงรอบเอว 360 องศาแบบเบา ๆ
- ทำกิจกรรมเดิมได้ โดยปวดหลังลดลงและล้าช้าลง
ข้อควรระวัง และเมื่อใดควรพบผู้เชี่ยวชาญ
- มีชาหรืออ่อนแรงลงขา, ปวดร้าวลงขา, กลั้นถ่ายผิดปกติ, ปวดกลางคืนรุนแรง
- ปวดมากขึ้นชัดเจนแม้ฝึกเบา
- มีภาวะโรคหัวใจ/ความดัน ต้องปรับโปรแกรมเฉพาะบุคคล
หากมีสัญญาณเหล่านี้ ควรรับการประเมินจากนักกายภาพบำบัดเพื่อปรับแผนหายใจและ motor control ให้ตรงจุดยิ่งขึ้น รวมถึงผนวกเข้ากับการฝึกแรง–ความทนทาน–รูปแบบการยกของในชีวิตจริง
3 ท่าฝึกหายใจลดปวดหลัง ทำตามได้ที่บ้าน
เป้าหมายของทุกท่า ให้กะบังลม (Diaphragm) ทำงานร่วมกับ Transversus abdominis (TA), Multifidus, Pelvic floor เพื่อสร้าง “ความมั่นคงจากภายใน” ขณะเคลื่อนไหว
เริ่มจากวันละ 5–10 นาที ทำต่อเนื่อง 4–6 สัปดาห์
1) Diaphragm Breathing + Rib Expansion
โฟกัส: เปิดการขยับซี่โครงและกะบังลมอย่างถูกต้อง เหมาะกับ: ผู้ที่หายใจตื้น ใช้ไหล่ช่วยหายใจ
วิธีทำ
- นอนหงาย งอเข่า 90°
- มือแตะชายซี่โครงทั้งสองข้าง
- หายใจเข้า 4 วินาที → รู้สึกซี่โครงกว้างออกด้านข้าง/ด้านหลัง
- หายใจออก 5 วินาที → ซี่โครงหุบลงอย่างนุ่มนวล
- ทำ 10–12 ลมหายใจ (2–3 รอบ)
จุดเช็ค
✓ ไหล่ไม่ยก
✓ หลังล่างไม่แอ่น
2) 90/90 Breathing with Core Activation
โฟกัส: ลดชดเชยหลังล่าง เปิด TA ให้ทำงานอัตโนมัติ เหมาะกับ: คนที่ปวดหลังตอนยกขา/ออกแรง
วิธีทำ
- นอนหงาย ชันขาติดผนัง สะโพกและเข่า 90°
- มือวางที่หลังส่วนล่างเพื่อเช็คการแอ่น
- หายใจเข้าให้ซี่โครงขยาย → หายใจออกค่อยเก็บลำตัวกระชับเบา ๆ (ไม่แขม่ว)
- 8–10 ลมหายใจ x 2 รอบ
จุดเช็ค
✓ หน้าท้องเรียบ ไม่ดันขึ้นเป็นโดม
✓ คอ ไหล่ สบาย ไม่เกร็ง
3) Dead Bug with Breathing
โฟกัส: ความมั่นคงของแกนกลางระหว่างเคลื่อนไหวของแขนและขา
เหมาะกับ: ผู้ที่ออกกำลังกายและยังปวดหลังอยู่
วิธีทำ
- นอนหงาย เข่า 90° แขนชี้ขึ้น
- หายใจเข้า → เตรียมแกนกลาง
- หายใจออก → เหยียดแขน-ขาข้างตรงข้ามลงช้า ๆ โดยหลังไม่แอ่น
- 6–10 ครั้งต่อข้าง x 2 รอบ
จุดเช็ค
✓ เอวไม่ลอย
✓ การเคลื่อนไหวยังคุมได้แม้ใช้แรงมากขึ้น
ถ้าทำถูก คุณจะรู้สึกว่า
- หลังล่างไม่ล้าแม้ใช้แรง
- ทรงตัวดีขึ้นเวลาลุก ยกของ หรือสควอต
- อาการปวดลดลงหลัง 1–2 สัปดาห์
- หายใจลึกและสบายขึ้นในชีวิตประจำวัน
ถ้ายังรู้สึกปวด/หลังแอ่นมาก
แสดงว่าระบบแกนกลางลึกยัง ทำงานไม่สานสัมพันธ์กัน ต้องปรับโปรแกรมให้เหมาะกับร่างกายคุณโดยเฉพาะ
เมื่อไหร่ควรเข้าพบนักกายภาพบำบัด
แม้การฝึกหายใจด้วยตัวเองจะช่วยได้มาก แต่มีบางสัญญาณที่บอกว่าระบบแกนกลางและกระดูกสันหลังของคุณต้องการการดูแลใกล้ชิดจากผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหว
หากมีอาการเหล่านี้ ควรเข้ารับการประเมินทันที
- ปวดหลังเรื้อรังเกิน 6 สัปดาห์
- ปวดมากขึ้นเวลาออกแรง ก้ม ยกของ หรือเล่นกีฬา
- มีอาการปวดร้าวลงขา ชา หรืออ่อนแรงร่วมด้วย
- หลังล่างล้าตลอด แม้ทำกิจกรรมพื้นฐาน
- ฝึก Core มาแล้ว (Plank/Dead bug) แต่ยังปวดเหมือนเดิม
- รู้สึกว่าควบคุมท่าทางได้แย่ลง ยิ่งพยายามยิ่งปวด
- มีท่าชดเชยชัดเจน เช่น แอ่นหลังมากเวลาหายใจหรือออกกำลังกาย
- ปวดจนรบกวนคุณภาพชีวิต การนอน หรือการทำงาน
อาการเหล่านี้มักเกิดจาก ระบบควบคุมการเคลื่อนไหว (Motor Control) ทำงานผิดสมดุล ซึ่งการแก้ไขต้องใช้การประเมินแบบเฉพาะบุคคล เช่น
- วิเคราะห์การหายใจ
- การทำงานของกล้ามเนื้อท้องลึก
- การทรงตัวของเชิงกรานและกระดูกสันหลัง
- วิเคราะห์รูปแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง
หากไม่แก้ไขที่ “ต้นเหตุ” อาการปวดหลังมักวนกลับมาเรื่อย ๆ และอาจลุกลามมากขึ้น
เมื่อได้รับการฟื้นฟูที่เหมาะสม ร่างกายสามารถ เรียนรู้การควบคุมใหม่ และกลับมาทำงานได้อย่างปกติ
ดังนั้น อย่ารอจนปวดมากและต้องหยุดทุกอย่างที่รัก เริ่มดูแลให้ถูกจุดตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อให้ร่างกายกลับมาฟังก์ชันเต็มที่อีกครั้ง
ฟื้นฟูปวดหลังอย่างยั่งยืน ต้องเริ่มจากการควบคุมแกนกลางลำตัวที่ถูกต้อง
การรักษาปวดหลังที่ยั่งยืน ไม่ได้ขึ้นอยู่กับแค่การนวด คลายกล้ามเนื้อ หรือกินยาแก้ปวด แต่อยู่ที่การปรับร่างกายให้กลับมาใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง เพื่อควบคุมกระดูกสันหลังทุกครั้งที่คุณขยับ
หากระบบควบคุมแกนกลางลำตัวยังผิดอยู่
- ปวดก็จะกลับมา
- กล้ามเนื้อผิวจะชดเชยมากเกินไป
- กระดูกสันหลังต้องรับแรงซ้ำแบบผิด ๆ
แต่เมื่อคุณฟื้นฟูระบบนี้ได้ถูกหลัก โดยเริ่มจาก การหายใจที่นำการทำงานของ Local core กลับมา
ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นคือ
- กระดูกสันหลังมั่นคงขึ้น
- ปวดหลังลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ
- ทำกิจวัตรได้เต็มที่ขึ้น
- ออกกำลังกายได้โดยไม่กลัวเจ็บ
- คุณภาพชีวิตดีขึ้นระยะยาว
นี่คือเหตุผลที่แนวทางกายภาพบำบัดสากล (APTA, Australian Guidelines, งานวิจัยจาก BJSM และ JOSPT) ต่างให้ความสำคัญกับ Breathing + Motor Control Trainingเป็นองค์ประกอบหลักของการฟื้นฟู Low Back Pain ในระยะยาว
เพราะถ้า “ฐาน” ดี ทุกการเคลื่อนไหวจะปลอดภัย มั่นคง และมีพลังมากขึ้น
ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะเป็นพนักงานออฟฟิศ นักกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การเริ่มต้นฟื้นฟูด้วยการหายใจที่ถูกต้อง คือการลงทุนเพื่ออนาคตของหลังที่แข็งแรงกว่า
อาการปวดหลังเรื้อรังไม่ใช่สิ่งที่ “ต้องทน” และไม่ใช่สัญญาณว่าร่างกายของคุณแย่ลงทุกวัน แต่มันกำลังบอกว่า ระบบควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณต้องการการปรับใหม่
การฝึกหายใจที่ถูกต้อง ไม่ได้เป็นแค่การผ่อนคลาย แต่มันคือจุดเริ่มต้นของการคืนสมดุลให้
- กล้ามเนื้อแกนกลางลึก
- กระดูกสันหลัง
- และความมั่นใจในการเคลื่อนไหวของคุณ
ถ้าคุณปวดหลังมานาน ลองมาหลายวิธีแต่ยังไม่ดีขึ้น อาจถึงเวลาที่ต้องให้ผู้เชี่ยวชาญวิเคราะห์ระบบแกนกลางของคุณอย่างจริงจัง
ที่ Move On Clinic นักกายภาพบำบัดของเราจะช่วย
- ประเมินการหายใจและการควบคุมแกนกลางลำตัว
- วิเคราะห์ท่าทางและรูปแบบการเคลื่อนไหว
- ออกแบบโปรแกรมฟื้นฟูเฉพาะบุคคล เพื่อให้คุณกลับไปใช้ชีวิต ออกกำลังกาย และทำสิ่งที่รักได้อย่างเต็มที่อีกครั้ง
หายใจให้ถูก แล้วหลังของคุณจะดีขึ้นได้จริง เริ่มต้นวันนี้ เพื่อวันพรุ่งนี้ที่ไม่ต้องปวด ติดต่อและนัดประเมินได้ที่ Move On Clinic พร้อมดูแลคุณให้ก้าวเดินอย่างมั่นคงทุกก้าวของชีวิต
