วิ่งแล้วเจ็บเข่า

       “วิ่งแล้วเจ็บเข่า” เป็นหนึ่งในปัญหาที่นักวิ่งทั้งมือใหม่และมืออาชีพ หลายคนเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เพราะเป็นวิธีที่ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก แต่หลังจากวิ่งไปได้ไม่นานกลับพบว่าเกิดอาการ เจ็บเข่าด้านใน เจ็บเข่าด้านนอก เจ็บเข่าด้านหน้า หรือแม้แต่เข่ามีเสียง ขณะวิ่งหรือหลังวิ่ง ซึ่งทำให้ความตั้งใจที่จะออกกำลังกายมีจ้อจำกัดเกิดขึ้น อาการเจ็บเข่าไม่เพียงแค่ทำให้การวิ่งไม่สนุก แต่ยังอาจบ่งบอกถึงการทำงานที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อและข้อเข่า หากละเลยปล่อยไว้นาน ๆ อาจนำไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรังที่รักษายากขึ้น ต้องใช้เวลาในการรักษา และทำให้ต้องหยุดวิ่งไปโดยไม่ตั้งใจ

      สาเหตุของการเจ็บเข่าในนักวิ่งมีหลายประการ ตั้งแต่การใช้งานเกิน (Overuse), กล้ามเนื้อรอบเข่าและสะโพกอ่อนแรง, ท่าวิ่งไม่ถูกต้อง, ไปจนถึงการเลือกใช้รองเท้าที่ไม่เหมาะสม บทความนี้ให้ข้อมูลอย่างละเอียดว่า “ทำไมการวิ่งถึงทำให้เจ็บเข่า” อาการแบบไหนที่ควรระวัง และที่สำคัญคือ แนวทางการรักษาและป้องกันด้วยกายภาพบำบัด ที่จะช่วยให้คุณยังคงวิ่งต่อได้อย่างมั่นใจโดยไม่ต้องหยุดพักนาน

ทำไมการวิ่งถึงทำให้เจ็บเข่า?

      การวิ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่ในความเป็นจริงแล้ว ข้อเข่า (Knee Joint) ต้องทำงานหนักมากทุกครั้งที่ก้าวออกไปข้างหน้า ขณะเท้าสัมผัสพื้น ข้อเข่าจะรับแรงกระแทกมากถึง 3–5 เท่าของน้ำหนักตัว โดยแรงเหล่านี้ถูกส่งผ่านไปยังโครงสร้างรอบ ๆ เข่า เช่น กระดูกอ่อน (Cartilage), เอ็น (Ligament), กล้ามเนื้อ (Muscle) และพังผืด (Fascia)

      เมื่อร่างกายมีความไม่สมดุล หรือโครงสร้างบางส่วนทำงานผิดปกติ มีบางส่วนทำงานมากเกินไป(Overwork) หรือบางส่วนทำงานน้อยเกินไป (Underwork) การรับแรงที่มากเกินไปจะกระจายไม่ทั่วถึง จึงเกิดอาการ “เจ็บเข่า” ขึ้น โดยมีปัจจัยหลัก ๆ ดังนี้:

1. กลไกการทำงานของข้อเข่าในการวิ่ง

จากงานของ Chris Napier ในหนังสือ Science of Running อธิบายว่า

• เข่าทำหน้าที่เป็น “โช้กอัพ” ดูดซับแรงกระแทกทุกครั้งที่ลงเท้า
• หากกล้ามเนื้อรอบเข่า เช่น Quadriceps, Hamstring, Gluteus ทำงานไม่เต็มที่ จะทำให้เข่ารับแรงมากเกินไป
• ผลคือปวดเข่า โดยเฉพาะ เจ็บเข่าด้านหน้า (Patellofemoral Pain Syndrome) ซึ่งเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดในนักวิ่ง

2. แรงกระแทกและการใช้งานซ้ำ ๆ

• การวิ่งระยะไกลหรือซ้อมถี่เกินไป ทำให้ข้อเข่าเจอแรงกระแทกซ้ำ ๆ จนเกิด Overuse Injury
• หากไม่มีช่วงพักหรือ Recovery ที่เพียงพอ เนื้อเยื่อรอบเข่าจะเสื่อมและอักเสบง่ายขึ้น

3. ท่าวิ่งที่ผิดหรือการควบคุมการเคลื่อนไหวไม่สมดุล

• นักวิ่งที่มี Overpronation (เท้าล้มข้าด้านในมากเกิน) หรือ Weak Hip Control (กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง) มักทำให้แรงบิดสะสมที่หัวเข่า
• ส่งผลให้เกิดอาการ เจ็บเข่าด้านนอก (IT Band Syndrome) หรือ เจ็บเข่าด้านใน ได้ง่ายขึ้น

4. ปัจจัยจากอุปกรณ์และพื้นผิว

• รองเท้าวิ่งที่หมดสภาพ ไม่รองรับแรงกระแทก หรือพื้นรองเท้าวิ่งคาร์บอนที่อาจไม่เหมาะสม
• วิ่งบนพื้นแข็งหรือพื้นเอียงซ้ำ ๆ เช่น ถนนลาดเอียง ทำให้แรงกระจายไม่สมดุล
• วิ่งบนพื้นที่เปียก หรือสภาพแวดล้อมไม่อำนวย อาจเป็นการใช้งานในองศา หรือกำลังที่ไม่ปกติ

      การวิ่งทำให้เจ็บเข่าไม่ใช่เพราะ “เข่าไม่ดี” แต่เป็นเพราะ แรงกระแทกสะสม + กล้ามเนื้อรอบเข่า/สะโพกอ่อนแรง + ท่าวิ่งไม่ถูกต้อง การแก้ไขจึงต้องใช้แนวทางที่ครอบคลุม ไม่ใช่แค่การหยุดวิ่ง แต่รวมถึงการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ, ปรับท่าวิ่ง และทำกายภาพบำบัด

อาการเจ็บเข่าในนักวิ่งที่พบบ่อย

      อาการเจ็บเข่าในนักวิ่งสามารถเกิดขึ้นได้หลายตำแหน่ง แต่ละตำแหน่งมีสาเหตุและกลไกที่แตกต่างกัน การเข้าใจอาการที่พบบ่อยเหล่านี้ จะช่วยให้นักวิ่งสามารถแยกแยะปัญหาของตัวเอง และเข้ารับการรักษาได้ตรงจุด

1. เจ็บเข่าด้านหน้า – Patellofemoral Pain (Runner’s Knee)

• ลักษณะอาการ: ปวดรอบ ๆ หรือใต้กระดูกสะบ้า โดยเฉพาะเวลาวิ่งขึ้น–ลงบันได, นั่งงอเข่านาน ๆ หรือวิ่งระยะไกล
• สาเหตุที่พบบ่อย: การซ้อมหนักเกินไป, กล้ามเนื้อรอบสะบ้าไม่สมดุล, สะโพกควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ดี (hip adduction สูงเกิน)
• ข้อควรรู้: ถ้าไม่รักษา อาการอาจเรื้อรังและกระทบกิจวัตรประจำวัน เช่น เดิน นั่ง หรือย่อตัว

2. เจ็บเข่าด้านนอก – Iliotibial Band Syndrome (ITBS)

• ลักษณะอาการ: ปวดแปลบด้านนอกเข่า โดยเฉพาะช่วงก้าวลงหรือตอนวิ่งลงทางลาดชัน ร่วมกับรู้สึกเจ็บตึงด้านข้างของขา
• สาเหตุที่พบบ่อย: การเสียดสีของ IT Band กับกระดูกต้นขาด้านนอก, กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง, การวิ่งบนพื้นเอียงซ้ำ ๆ
• ข้อควรรู้: เป็นหนึ่งในอาการเจ็บเข่าที่พบบ่อยในนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งระยะยาว

3. เจ็บเข่าด้านใน (Medial Knee Pain)

• ลักษณะอาการ: ปวดกดเจ็บด้านในเข่า อาจมีอาการเข่าล็อคร่วมด้วย
• สาเหตุที่พบบ่อย: ปัญหา MCL (Medial Collateral Ligament) หรือ Meniscus ฉีก, การลงเท้าผิดปกติ (Overpronation), การซ้อมหนักต่อเนื่อง
• ข้อควรรู้: หากเจ็บร่วมกับเข่าบวมและติดขัด ควรเข้ารับการตรวจโดยแพทย์/นักกายภาพบำบัดทันที

4. เข่ามีเสียง (Crepitus)

• ลักษณะอาการ: เสียง “กรอบแกรบ” หรือ “คลิก” เวลาเคลื่อนไหว เช่น งอเข่า, วิ่ง, หรือขึ้น–ลงบันได
• ข้อควรรู้: ถ้าไม่มีอาการปวดร่วมด้วย มักไม่อันตราย แนะนำควรเสริมกำลังกล้ามเนื้อ แต่หากมีเสียงพร้อมปวดและบวม → อาจบ่งบอกถึงปัญหากระดูกอ่อนหรือหมอนรองเข่า

5. เจ็บจากการเอ็นและกล้ามเนื้ออักเสบใกล้เข่า

Achilles Tendinopathy

• ลักษณะอาการ: ปวดเอ็นร้อยหวาย โดยเฉพาะตอนเช้า หรือตอนเริ่มวิ่ง อาการอาจทุเลาลงเมื่อร่างกายอุ่นขึ้น
• ผลต่อเข่า: เมื่อเอ็นร้อยหวายอักเสบ ผู้วิ่งจะเปลี่ยนท่าวิ่ง เช่น ก้าวสั้นลง ลงส้นมากขึ้น → ทำให้แรงกดถ่ายไปที่เข่ามากขึ้น

Plantar Heel Pain (เช่น Plantar Fasciitis)

• ลักษณะอาการ: ปวดฝ่าเท้าบริเวณส้น โดยเฉพาะตอนก้าวแรกหลังตื่นนอนหรือหลังพักนาน ๆ
• ผลต่อเข่า: คนที่เจ็บส้นเท้ามักเปลี่ยนวิธีลงเท้า เช่น ลงปลายเท้ามากขึ้น → ส่งผลต่อการจัดแนวของเข่าและสะโพก → เพิ่มโหลดที่ข้อเข่า

Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS / Shin Splints)

• ลักษณะอาการ: ปวดหน้าแข้งด้านใน โดยเฉพาะเวลาวิ่งหรือกดบริเวณกระดูกหน้าแข้ง
• ผลต่อเข่า: เกิดจากแรงกระแทกซ้ำ ๆ ที่หน้าแข้ง และการเคลื่อนไหวผิดปกติของเท้า → ทำให้เข่ารับแรงผิดแนว และเสี่ยงต่ออาการเจ็บเข่าเรื้อรัง

Piriformis Syndrome (หรือ Deep Gluteal Syndrome)

• ลักษณะอาการ: ปวดลึกที่ก้น อาจร้าวลงขาเพราะเส้นประสาท Sciatic ถูกกดทับ
• ผลต่อเข่า: กล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแรงหรือมีการกดทับเส้นประสาท ส่งผลให้การควบคุมสะโพกเสียสมดุล → เข่าอาจ “ล้มเข้า” เวลาวิ่ง → เพิ่มความเสี่ยงเจ็บเข่าด้านหน้าและด้านนอก

Gluteal Tendinopathy

• ลักษณะอาการ: ปวดข้างสะโพก โดยเฉพาะเวลานอนตะแคงหรือนั่งนาน ๆ
• ผลต่อเข่า: กล้ามเนื้อ Gluteus medius และ Gluteus minimus ทำหน้าที่คุมแนวกระดูกเชิงกรานและเข่า หากเอ็นสะโพกอักเสบ → เข่าจะรับแรงไม่สมดุล เกิดอาการปวดด้านใน/ด้านนอกเข่าได้ง่าย

      จะเห็นได้ว่าอาการเจ็บเข่าในนักวิ่งมีหลายแบบ ตั้งแต่ Runner’s Knee, ITBS, Medial Knee Pain ไปจนถึงอาการที่เกิดจากเอ็นและกล้ามเนื้อรอบ ๆ ซึ่งทุกอาการแม้ต่างตำแหน่ง แต่มีจุดร่วมคือ “การฝึกหนักเกิน–กล้ามเนื้อไม่สมดุล–การควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ดี” การแยกแยะอาการอย่างถูกต้องตั้งแต่แรก เป็นก้าวสำคัญที่จะทำให้การรักษาและกายภาพบำบัดได้ผลเร็วขึ้น

 

สาเหตุของอาการเจ็บเข่า

      หลายคนคิดว่า “วิ่งแล้วเจ็บเข่า” เป็นเพราะ เข่าไม่ดี หรือ “ข้อเสื่อม” แต่จริง ๆ แล้วอาการนี้มักเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องท่าวิ่ง กล้ามเนื้อ หรือแม้แต่รองเท้าวิ่ง โดยสาเหตุหลัก ๆ มีดังนี้:

1. การใช้งานเกิน (Overuse Injury)

• การซ้อมหนักเกินไป เพิ่มระยะวิ่งเร็วเกิน (เช่น เพิ่มเกิน 10% ต่อสัปดาห์)
• ทำให้ข้อเข่าและเนื้อเยื่อรอบ ๆ ไม่ทันฟื้นตัว → เกิด การอักเสบเรื้อรัง
• พบได้บ่อยในนักวิ่งที่เตรียมแข่งมาราธอนหรือฝึกต่อเนื่องโดยไม่พัก
• การวิ่งในระยะที่ไม่เคยซ้อมมาก่อน

2. กล้ามเนื้อรอบเข่าและสะโพกอ่อนแรง

• กล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของเข่า เช่น Quadriceps, Gluteus Medius, Hamstrings หากไม่แข็งแรงพอ
• เข่าจะรับแรงมากเกินไป → เสี่ยงต่อ เจ็บเข่าด้านหน้า (PFPS) หรือ เจ็บเข่าด้านนอก (ITBS)
• งานวิจัยใน Journal of Athletic Training ยืนยันว่า ความแข็งแรงของสะโพกสัมพันธ์กับการลดเจ็บเข่าในนักวิ่ง

3. ความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ (Flexibility Deficit)

• กล้ามเนื้อตึง เช่น Hamstrings, Quadriceps, Calf
• ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเข่าไม่ราบรื่น → เพิ่มแรงดึงที่ไม่สมดุล
• ส่งผลให้เจ็บ ด้านในหรือด้านนอกเข่า ได้ง่ายขึ้น

4. การควบคุมการเคลื่อนไหวไม่สมดุล (Poor Biomechanics)

• นักวิ่งที่มี Overpronation (เท้าล้มเข้าด้านในมากเกินไป) หรือ Knee Valgus (เข่าฉิ่ง)
• ทำให้แรงกดและแรงบิดตกลงที่ข้อเข่า
• ส่งผลให้เกิด เจ็บเข่าด้านนอก (ITBS) หรือ เจ็บเข่าด้านใน
  

5.รองเท้าวิ่งและสภาพพื้นผิว

• รองเท้าวิ่งที่หมดสภาพหรือไม่เหมาะกับรูปเท้า ลดความสามารถในการซับแรง
• วิ่งบนพื้นแข็ง (คอนกรีต) หรือพื้นเอียงซ้ำ ๆ ทำให้ข้อเข่ารับแรงไม่สมดุล
• วิ่งบนที่พื้นเปียก หรือมีอันตรายต้องระวังสูง กล้ามเนื้อเปลี่ยนมุมและกำลังในการทำงาน
  

6. การไม่วอร์มอัพและคูลดาวน์

• นักวิ่งหลายคนข้ามขั้นตอน Warm-up และ Stretching
• ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อไม่พร้อมรับแรง เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

      สาเหตุของการเจ็บเข่าในนักวิ่งไม่ได้มาจากข้อเสื่อมเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจาก การซ้อมหนักเกิน + กล้ามเนื้อไม่สมดุล + ท่าวิ่งและอุปกรณ์ไม่เหมาะสม การแก้ไขจึงต้องใช้การ กายภาพบำบัด ที่วิเคราะห์แบบองค์รวม เพื่อฟื้นฟูและป้องกันไม่ให้กลับมาเจ็บซ้ำ

วิธีประเมินอาการเจ็บเข่าเบื้องต้น

      เมื่อเกิดอาการ “วิ่งแล้วเจ็บเข่า” หลายคนมักสงสัยว่าเป็นเรื่องเล็กน้อยที่หายเองได้ หรือเป็นสัญญาณของปัญหาที่ต้องรักษา? การประเมินเบื้องต้นสามารถช่วยให้คุณแยกแยะได้ง่ายขึ้นว่าควร พัก รักษาเองเบื้องต้น หรือรีบปรึกษานักกายภาพบำบัด

1. ประเมินอาการด้วยตนเอง (Self-Check)

ลองสังเกตและทดสอบด้วยตัวเองดังนี้:

• ตำแหน่งที่เจ็บ → ด้านหน้า ด้านใน ด้านนอก หรือทั่วเข่า
• เวลาที่เจ็บ → เจ็บตอนเริ่มวิ่ง, ระหว่างวิ่ง, หลังวิ่ง, หรือแม้แต่ตอนเดิน/นั่งนาน
• ลักษณะความเจ็บปวด → ปวดตื้อ ๆ หน่วง ๆ, ปวดจี๊ดเฉียบพลัน, หรือปวดพร้อมเสียงกรอบแกรบ
• อาการร่วม → บวม, ร้อน, กดเจ็บ, ข้อเข่าติดล็อก หรือขาอ่อนแรง

ถ้าอาการปวดแค่เล็กน้อยและดีขึ้นหลังพัก 1–2 วัน มักไม่รุนแรง แต่ถ้าอาการไม่หาย ควรเข้ารับการตรวจ

 

2. การทดสอบง่าย ๆ ที่บ้าน

• Squat Test ย่อตัวลงช้า ๆ ถ้าเจ็บเข่าด้านหน้า อาจเกี่ยวข้องกับ Patellofemoral Pain
• Single Leg Stand ยืนขาข้างเดียว ถ้าเข่าล้มเข้าด้านในบ่อย แสดงถึงกล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง  เสี่ยงเจ็บเข่าด้านนอก (ITBS)
• Step Down Test ก้าวลงจากขั้นบันไดเตี้ย ๆ ถ้าเจ็บด้านหน้า/นอก มักเป็นสัญญาณของกล้ามเนื้อรอบเข่าไม่สมดุล

3. การประเมินโดยนักกายภาพบำบัด

หากอาการไม่ดีขึ้น การตรวจโดยผู้เชี่ยวชาญจะละเอียดกว่ามาก เช่น:

• Range of Motion (ROM) ตรวจการงอ–เหยียดเข่า ว่ามีข้อจำกัดหรือไม่จากปัญหาของกล้ามเนื้อ/ข้อต่อ
• Muscle Strength Test ทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่าและสะโพก Quadriceps, Gluteus, Hamstrings
• Running Gait Analysis ประเมินท่าวิ่ง เพื่อตรวจการลงเท้าและวิเคราะห์การเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย
• Special Tests  ใช้การทดสอบเฉพาะทาง เช่น McMurray’s Test สำหรับ Meniscus หรือ Ober’s Test สำหรับ IT Band

4. สัญญาณที่ควรพบผู้เชี่ยวชาญทันที

• ปวดรุนแรงจนเดินลำบาก
• เจ็บเรื้อรังนานเกิน 2 สัปดาห์แม้พักแล้ว
• เข่าบวม ร้อน หรือมีเสียง “กรอบแกรบ” พร้อมอาการเจ็บ
• เข่าล็อก ขยับไม่ได้เต็มที่
• รู้สึกเข่าหลวม หรืแไม่มั่นคง

      การประเมินอาการเจ็บเข่าเบื้องต้นเป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยให้คุณเข้าใจสภาพร่างกายตัวเองมากขึ้น และตัดสินใจได้ว่าจะพัก ฟื้นฟูเอง หรือถึงเวลาที่ควรปรึกษา นักกายภาพบำบัด เพื่อหาสาเหตุและแก้ไขอย่างตรงจุด

แนวทางการรักษาด้วยกายภาพบำบัด 

เป้าหมาย: ลดปวด–เคลียร์สาเหตุ–ค่อย ๆ กลับไปวิ่งอย่างปลอดภัย โดยประเมินรายเคสและปรับโหลดให้เหมาะกับร่างกายของคุณ

1) ปรับโหลดและรูปแบบการวิ่ง (Load Management & Run Modification)

• ลดปริมาณชั่วคราว 30–50% ของระยะ/ความถี่/ความเข้มข้น 7–10 วันแรก แล้วประเมินอาการทุก 48 ชม.
• หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้น ระยะสั้น: ลงเขา, อินเทอร์วอลความเร็วสูง, พื้นแข็ง/เอียง, รองเท้าที่สึกมาก
• ใช้ Run–Walk (เช่น 2 นาทีวิ่ง / 1 นาทีเดิน รวม 20–30 นาที) เพื่อคุมโหลดให้เสถียร
• เพิ่ม Cadence 5–10% (ก้าวถี่ขึ้นเล็กน้อย) + ก้าวสั้นลง เพื่อ ลดแรงที่ข้อเข่า โดยยังคุมความเร็วรวมให้ใกล้เดิม เทคนิคนี้มีฐานกลไกจากชีวกลศาสตร์การวิ่งที่อธิบายไว้ชัดเจนใน Science of Running ของ Chris Napier.

ตัวชี้วัดง่าย ๆ: ระหว่าง/หลังวิ่ง อาการปวดไม่ควรเกิน 3/10 และต้องไม่แย่ลงใน 24 ชม. ถ้าเกิน  แนะนำถอยโหลด 10–20%

2) การบำบัดด้วยมือและเทคนิคเสริม (Manual Therapy & Adjuncts)

• Sport Massage / Myofascial Release: คลายตึงกล้ามเนื้อรอบเข่า–สะโพก (Quadriceps, Hamstrings, Calf, TFL/Glute) เพื่อลดการดึงรั้งสะบ้าและ ITB ช่วยเดิน–ขึ้นลงบันไดสบายขึ้น
• Active Release Technique (ART): กดจุดกดเจ็บ ร่วมกับให้ผู้ป่วยมีการเคลื่อนไหวในองศาที่เหมาะสม เหมาะกับจุดตึงลึก/ยึดเกาะเรื้อรัง (เช่น ขาหนีบ, ด้านนอกเข่า)
• Focus Shockwave (เฉพาะที่จำเป็น): ใช้กับเคสเรื้อรังที่มีพังผืด/ปวดเอ็น เช่น Patellar tendinopathy เพื่อกระตุ้นซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และทำควบคู่โปรแกรมออกกำลังกายเสมอ

3) โปรแกรมออกกำลังกายบำบัดแบบเป็นขั้น (Therapeutic Exercise – Criteria Based)

ช่วงลดปวด/เปิดการทำงาน (สัปดาห์ 1–2)

• Isometric Quadriceps 5 ชุด × 45–60 วินาที เพื่อลดปวดสะบ้า
• Bridge / Clamshell / Side-lying Hip Abduction 2–3 เซต × 12–15 ครั้ง โฟกัส Gluteus medius & external rotators (แก้เข่าล้มเข้า–ลด ITB load)
• Ankle/Calf Isometric/Isotonic ถ้ามีอาการร่วมที่น่อง/เอ็นร้อยหวาย

ช่วงเสริมกำลังและควบคุมแนวเข่า (สัปดาห์ 2–6)

• Split Squat / Step-up / Lunge 3 เซต × 8–12 ครั้ง คุมเข่าไม่ล้มเข้า (เข่ากลางนิ้วเท้า)
• Hip Hinge / Romanian Deadlift เบา ๆ เสริม Hamstrings–Glute เพื่อลดแรงดึงสะบ้า
• Monster Walk / Lateral Band Walk 3×15–20 ก้าว รักษาแนวเอว–เข่าให้เสถียร

ช่วงเสริมความทนทานและพลัยโอเมตริก (Plyometric) (สัปดาห์ 4–8+)

• Calf Raise ยืน/นั่ง 3×12–15 → ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก
• Plyo เบื้องต้น (เช่น pogo jump, small hop) เมื่อวิ่งระยะเบาได้โดยไม่ปวด
• กติกา: เพิ่มน้ำหนัก/ปริมาณ ทีละอย่างเดียว และ ทีละน้อย (10–15%)

4) ยืดเหยียดและเคลื่อนไหว (Stretching & Mobility)

• Quadriceps / Hip Flexor, Hamstring, Calf: ค้าง 20–30 วินาที × 2–3 รอบ/มัดกล้ามเนื้อ วันละ 1–2 ครั้ง
• เน้นกล้ามเนื้อที่ตึงชัด (เช่น คนเจ็บหน้าสะบ้ามักตึง quad/ITB) เพื่อลดแรงดึงที่สะบ้าและผิวข้อ

5) เทปพยุง/อุปกรณ์เสริม (Taping & Supports)

• McConnell / Kinesio taping ช่วยจัดแนวสะบ้า–ให้ความสบายชั่วคราวใน PFPS
• Patellar strap ในเคสเอ็นสะบ้า
• Foot Orthoses/Insert ชั่วคราว หากมี Overpronation ชัด เพื่อซื้อเวลาระหว่างที่กำลังเสริมแรงสะโพก–เท้า

6) ปัจจัยรองเท้าและกายอุปกรณ์ (Footwear & Surfaces)

• ตรวจ อายุรองเท้า 500–800 กม. (ขึ้นกับรุ่น/น้ำหนักตัว) และรูปเท้าที่เหมาะกับรองเท้า
• หมุนสลับคู่รองเท้า เพื่อลดโหลดซ้ำรูปแบบเดียว
• เลือกพื้นวิ่ง เรียบ–ไม่เอียง ในช่วงฟื้นตัว
• เลือกรองเท้าที่แผ่นรอง หรือ หน้ากว้างรองเท้าเหมาะสมกับตัวเอง

7) รีเทรนท่าวิ่ง (Gait Retraining – Cues ที่ใช้ได้จริง)

• เพิ่ม Cadence 5–10% + สเต็ปสั้นลง ลด Overstride/แรงปะทะที่เข่า
• คำกำกับง่าย ๆ: “ก้าวสั้น–นุ่ม–ลงใต้ลำตัว”, “หัวเข่าไม่ข้ามแนวปลายเท้ามาก”
• ใช้ กระจก/วิดีโอ ให้ตัวฟีดแบ็กทันทีในลู่วิ่ง แนวทางนี้อิงหลักไบโอเมคานิกส์นักวิ่ง (Napier) ว่า การปรับก้าว เปลี่ยนรูปแบบโหลดได้จริง.

8) โปรโตคอลกลับไปวิ่ง (Return-to-Run – Pain-Guided)

เกณฑ์เริ่ม: เดินขึ้น–ลงบันได/กิจวัตรประจำวัน ไม่เจ็บ, ทำ Single-leg squat 10 ครั้ง โดยไม่ valgus, Hop test ( กระโดด)  เบา ๆ ผ่าน
สัปดาห์ 1–2: Run–Walk 1:1 หรือ 2:1 รวม 20–30 นาที (วันเว้นวัน) → ถ้าไม่ล้า/ไม่ปวดค้าง 24 ชม. ค่อยเพิ่มรวมเวลา 10–15%
สัปดาห์ 3–4: วิ่งต่อเนื่อง 20–30 นาที ช้า–ปานกลาง, ใส่เนิน/ทางราบสลับเล็กน้อย
หลังสัปดาห์ 4: เพิ่มอินเทอร์วอล/ทางยาวทีละน้อย (อย่าเพิ่ม “ความเร็ว+ระยะ+ความชัน” พร้อมกัน)

ถ้าอาการกลับมาเกิน 3/10 หรือปวดค้าง >24 ชม. → ถอย 1 ระดับ แล้วค่อยไต่กลับ

9) เมื่อไรควรส่งต่อ/ตรวจเพิ่มเติม (Red Flags)

• บวมร้อนทันทีหลังบาดเจ็บ, เข่าล็อก/ติดขัด, ให้ความรู้สึกไม่มั่นคง, ปวดรุนแรงไม่ทุเลา >72 ชม.
• ประวัติหกล้ม/บิดเข่ารุนแรง → พิจารณา Imaging/พบแพทย์ออร์โธฯ

10) สรุปใช้งานจริง

• สั้น ๆ: ลดโหลด (ไม่เลิกวิ่ง), เสริมแรง สะโพก–หน้าขา–น่อง, ยืดส่วนตึง, ปรับก้าววิ่ง, กลับสู่สนามตามเกณฑ์
• ใช้ Sport Massage/ART เพื่อลดปวด–คลายตึงระยะสั้น + Focus Shockwave ในเคสเรื้อรังเฉพาะจุด ร่วมกับ โปรแกรมออกกำลังกาย
• แนวทางปรับท่าวิ่งและบริหารโหลดสอดคล้องหลักฐานไบโอเมคานิกส์นักวิ่ง (อ้าง Science of Running).

การออกกำลังกายและการป้องกันเจ็บเข่า

      การป้องกันอาการ วิ่งแล้วเจ็บเข่า ไม่ได้ขึ้นอยู่แค่การเลือกพื้นหรือรองเท้าวิ่ง แต่ต้องเสริมสร้างความแข็งแรงและความสมดุลของกล้ามเนื้อรอบเข่าและสะโพก รวมถึงการยืดเหยียดและการวอร์มอัพที่ถูกต้อง

1. ความสำคัญของกล้ามเนื้อขาและสะโพกในการวิ่ง

• กล้ามเนื้อ Quadriceps (ต้นขาหน้า) → ควบคุมการรับแรงกระแทกและการเหยียดเข่า
• กล้ามเนื้อ Hamstrings (ต้นขาหลัง) → ช่วยดูดซับแรงและควบคุมการก้าว
• กล้ามเนื้อ Gluteus medius และ Gluteus maximus (สะโพก) → ป้องกันเข่าล้มเข้าด้านใน (Knee Valgus)
• กล้ามเนื้อ Calf (น่อง) → เสริมแรงส่งและการทรงตัว

ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรงหรือไม่สมดุล จะทำให้ข้อเข่ารับแรงมากเกินไป จนนำไปสู่อาการเจ็บเข่า

2. ท่าเสริมความแข็งแรง (Strengthening Exercise)

ควรทำ 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ เน้นกล้ามเนื้อขาและสะโพก

• Squat / Wall Sit → เสริมความแข็งแรง Quadriceps

• Glute Bridge / Hip Thrust → เสริมกล้ามเนื้อก้น ลดแรงที่เข่า
  

• Side-Lying Leg Raise / Clamshell → เสริม Gluteus medius คุมแนวเข่าไม่ให้ล้มเข้า

• Step-up / Lunge → ฝึกควบคุมการลงน้ำหนักข้างเดียว (Single Leg Control)

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อขา (Stretching & Mobility)

ควรทำหลังวิ่งทุกครั้ง เพื่อคงความยืดหยุ่น

• Quadriceps Stretch (ยืดต้นขาหน้า)

• Hamstring Stretch (ยืดต้นขาหลัง)

• Calf Stretch (ยืดน่อง)

• IT Band Stretch (ลดความตึงด้านนอกเข่า ป้องกัน ITBS)

4. เทคนิค Warm-up และ Cool-down

• Dynamic Warm-up ก่อนวิ่ง → High Knees, Butt Kick, Leg Swing 5–10 นาที

• Static Stretching หลังวิ่ง → ค้างแต่ละท่า 20–30 วินาที × 2–3 รอบ
• เทคนิคนี้ช่วยลดแรงกระแทกขณะวิ่งและเร่งการฟื้นตัวหลังวิ่ง

5. หลักการป้องกันเจ็บเข่าในการวิ่ง

• เพิ่มระยะและความเร็ว ทีละน้อย ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
• เลือกรองเท้าที่เหมาะกับรูปเท้าและเปลี่ยนเมื่อวิ่งเกิน 600–800 กม.
• ฝึก Cross-training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อเสริมกำลังโดยไม่เพิ่มแรงที่เข่า
• ฟังสัญญาณร่างกาย: ถ้ามีอาการเจ็บเกิน 3/10 หรือไม่หายภายใน 24 ชม. ควรพักและปรึกษานักกายภาพ

 การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงช่วย ลดอาการเจ็บเข่า แต่ยังเป็นวิธี ป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ และทำให้นักวิ่งสามารถพัฒนาสมรรถภาพได้อย่างต่อเนื่อง

เมื่อไหร่ควรหยุดวิ่งและพบแพทย์/นักกายภาพบำบัด

      การเจ็บเข่าในนักวิ่งมีหลายระดับ ตั้งแต่การเจ็บเล็กน้อยที่พักแล้วดีขึ้น ไปจนถึงอาการที่บ่งบอกถึงการบาดเจ็บรุนแรง หากคุณมีอาการเหล่านี้ ควรหยุดวิ่งชั่วคราวและรีบเข้ารับการตรวจประเมินจากผู้เชี่ยวชาญ

1. อาการปวดรุนแรงหรือปวดเฉียบพลัน

• ปวดจน เดินหรือขึ้น–ลงบันไดลำบาก
• เจ็บแปลบเฉียบพลันเหมือนมีอะไร “ขาด” ขณะวิ่ง
  อาจเกี่ยวข้องกับการฉีกขาดของเอ็นหรือกล้ามเนื้อ ควรพบแพทย์/นักกายภาพบำบัดทันที

2. อาการปวดเรื้อรังเกิน 2 สัปดาห์

• พักแล้วไม่ดีขึ้น หรือกลับมาเจ็บซ้ำทุกครั้งที่เริ่มวิ่ง
• เจ็บสะสมมากขึ้นเรื่อย ๆ สัญญาณว่ามีปัญหา Overuse Injury ที่ต้องการการรักษาเชิงลึก หรือใช้การออกกำลังกายเพื่อรักษา

3. มีอาการบวม ร้อน หรือผิดรูป

• ข้อเข่าบวมโต ร้อน หรือแดงผิดปกติ
• มีน้ำในเข่า (Knee effusion) เป็นสัญญาณอักเสบที่รุนแรง ซึ่งไม่ควรฝืน

4. เข่ามีเสียงพร้อมอาการเจ็บ

• ถ้าเข่ามีเสียง “กรอบแกรบ” อย่างเดียว มักไม่อันตราย
• แต่ถ้ามีเสียง พร้อมเจ็บหรือบวม  ต้องตรวจดูว่ามีปัญหาที่ กระดูกอ่อน (Cartilage) หรือ หมอนรองเข่า (Meniscus)

5. เข่าล็อก ติดขัด หรือให้ความรู้สึกไม่มั่นคง

• งอ/เหยียดเข่าไม่ได้เต็มที่
• รู้สึกเหมือน “เข่าจะหลุด” หรือ “ยืนไม่มั่นคง”  อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาเอ็นเข่าหรือ Meniscus ที่ฉีกขาด

หากคุณเจออาการเหล่านี้ ไม่ควรฝืนวิ่งต่อ เพราะอาจทำให้การบาดเจ็บรุนแรงและรักษายากขึ้น การพบ นักกายภาพบำบัด จะช่วยประเมินต้นตอของอาการ และออกแบบโปรแกรมฟื้นฟูเฉพาะบุคคล เพื่อให้กลับไปวิ่งได้อย่างปลอดภัย

ทำไมควรเลือก MoveOn Clinic?

      แม้อาการ “วิ่งแล้วเจ็บเข่า” จะพบได้บ่อยในนักวิ่ง แต่การรักษาและการฟื้นฟูไม่ควรใช้วิธีทั่วไปแบบ “นวดคลายเมื่อย” เท่านั้น เพราะหากไม่แก้ที่ต้นเหตุ อาการมักกลับมาเป็นซ้ำได้ง่าย ที่ MoveOn Clinic เราแตกต่างด้วยการดูแลที่ผสมผสาน วิทยาศาสตร์การกีฬา + กายภาพบำบัด เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

1. ตรวจประเมินอย่างละเอียดโดยนักกายภาพบำบัด

• ประเมินการเคลื่อนไหวของข้อเข่า (ROM, Strength Test)
• วิเคราะห์ท่าวิ่งด้วย Running Gait Analysis เพื่อหาสาเหตุเชิงลึก เช่น การลงเท้าไม่สมดุล, สะโพกอ่อนแรง, หรือ Overpronation ทำให้แผนการรักษาไม่ใช่แค่แก้ปวด แต่แก้ที่ต้นตอของปัญหา

2. ใช้เทคนิคการรักษาหลากหลายที่เหมาะกับนักวิ่ง

• Sport Massage คลายกล้ามเนื้อตึงลึก ลดแรงดึงรั้งรอบเข่า
• Active Release Technique (ART) สลายพังผืดและเพิ่มความยืดหยุ่น
• Focus Shockwave สำหรับอาการเรื้อรัง เช่น เอ็นสะบ้าอักเสบ หรือ ITB Syndrome
• Exercise Therapy ฟื้นฟูกล้ามเนื้อรอบเข่าและสะโพก เพื่อป้องกันการเจ็บซ้ำ

3. โปรแกรมฟื้นฟูเฉพาะบุคคล (Individualized Program)

• ออกแบบท่าออกกำลังกาย, การยืดเหยียด และการปรับท่าวิ่งเฉพาะบุคคล
• ปรับโหลดการวิ่งทีละน้อย (Load Management) เพื่อให้ยังซ้อมต่อได้โดยไม่เจ็บ
  เป้าหมายคือ กลับมาวิ่งได้อย่างมั่นใจและไม่ต้องกลัวเจ็บซ้ำ

4. ทีมงานที่เข้าใจนักวิ่งจริง ๆ

• นักกายภาพบำบัดที่ MoveOn Clinic มีประสบการณ์ตรงในการดูแลนักวิ่ง นักกอล์ฟ และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
• เข้าใจทั้งเป้าหมายการฝึกซ้อมและความกังวลใจของนักวิ่ง จึงสามารถวางแผนการรักษาที่เหมาะกับ “คนที่ไม่อยากหยุดวิ่ง” ได้จริง

ที่ MoveOn Clinic เราเชื่อว่าอาการเจ็บเข่าไม่ควรหยุดความฝันในการวิ่งของคุณ การรักษาด้วยกายภาพบำบัดที่ถูกต้อง จะช่วยให้คุณกลับมา วิ่งได้อย่างมั่นใจ ปลอดภัย และสนุกกว่าเดิม

บทสรุป

      อาการ “วิ่งแล้วเจ็บเข่า” เป็นปัญหาที่นักวิ่งเกือบทุกคนต้องพบเจอ ไม่ว่าจะเป็น เจ็บเข่าด้านหน้า เจ็บเข่าด้านนอก เจ็บเข่าด้านใน หรือแม้แต่เข่ามีเสียง ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการใช้งานเกิน กล้ามเนื้อไม่สมดุล หรือท่าวิ่งที่ไม่เหมาะสม หากละเลยอาจกลายเป็นการบาดเจ็บเรื้อรังที่ทำให้ต้องหยุดวิ่งไปอย่างไม่ตั้งใจ

การรักษาและป้องกันอาการเจ็บเข่าสามารถทำได้ด้วย กายภาพบำบัดที่ถูกต้อง ร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าและสะโพก การยืดเหยียด และการปรับรูปแบบการวิ่งอย่างเหมาะสม วิธีเหล่านี้ไม่เพียงช่วยให้อาการปวดหายไป แต่ยังช่วยให้คุณ กลับมาวิ่งได้อย่างมั่นใจ ปลอดภัย และสนุกกับการวิ่งอีกครั้ง

      หากคุณกำลังเจออาการเจ็บเข่า ไม่ควรฝืนวิ่งต่อไปจนเจ็บเรื้อรัง เพราะการแก้ที่ต้นเหตุเท่านั้นที่จะทำให้คุณกลับมาวิ่งได้อย่างยั่งยืน

นัดหมายตรวจประเมินกับนักกายภาพบำบัดที่ MoveOn Clinic วันนี้

เพื่อรับการดูแลแบบครบวงจร ทั้ง Sport Massage, Focus Shockwave และ Exercise Therapy ที่ออกแบบเฉพาะสำหรับนักวิ่งอย่างคุณ