นักกีฬาจำนวนมากเคยมีประสบการณ์เจ็บแปลบที่ขาหนีบเวลาวิ่งออกตัว เตะบอล เปลี่ยนทิศทางเร็ว หรือเร่งสปีดระยะสั้น หลายครั้งอาการจะดีขึ้นเมื่อพัก แล้วกลับมาเป็นใหม่ทุกครั้งที่ซ้อมหนัก จนคิดไปเองว่าเป็นเรื่องปกติของคนเล่นกีฬา
แต่ความจริงคือ อาการปวดขาหนีบไม่ใช่สิ่งที่ควร “ทนไป” เพราะมันอาจซ่อนสาเหตุเชิงโครงสร้างที่ต้องได้รับการแก้ไขอย่างถูกวิธี เช่น กล้ามเนื้อ adductor ที่ต้องรับแรงดึงสูงเกินไป ความไม่สมดุลของสะโพกและกระดูกเชิงกราน ไปจนถึงปัญหาข้อสะโพกที่เริ่มเสื่อมจากการใช้งานซ้ำแบบผิดรูปแบบ
ถ้าปล่อยไว้นาน อาการที่เริ่มจากความตึงเล็กน้อย อาจลุกลามจนกลายเป็นการอักเสบเรื้อรังที่ทำให้ไม่สามารถวิ่งหรือเตะได้เหมือนเดิม และเสี่ยงต้องหยุดเล่นกีฬานานขึ้นโดยไม่จำเป็น
ข่าวดีคือ เมื่อรู้สาเหตุที่แท้จริงและฟื้นฟูอย่างเหมาะสม นักกีฬาสามารถกลับไปฝึกได้อย่างมั่นใจ ลดโอกาสเจ็บซ้ำ และพัฒนาฟอร์มการเล่นได้เต็มความสามารถ
อาการปวดขาหนีบเป็นสัญญาณเตือนของร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องทนกับมัน และไม่ควรปล่อยให้มันหยุดความก้าวหน้าในสนาม
ทำไม “ปวดขาหนีบ” ถึงเป็นอาการยอดฮิตในนักกีฬา
อาการปวดขาหนีบถือเป็นหนึ่งในการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในนักกีฬาที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวเฉียบพลัน เช่น วิ่งสปรินต์ เตะบอล หรือเปลี่ยนทิศทางรวดเร็ว งานวิจัยจาก British Journal of Sports Medicine รายงานว่า นักฟุตบอลมีอัตราบาดเจ็บบริเวณขาหนีบสูงติดอันดับต้น ๆ ของการบาดเจ็บช่วงขาและลำตัวล่าง ซึ่งสะท้อนว่าบริเวณนี้ต้องรับแรงมากเกินกว่าที่หลายคนคาดคิด
สาเหตุสำคัญที่ “ขาหนีบ” บาดเจ็บง่าย มาจากหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ adductor group ที่อยู่ด้านในต้นขา ซึ่งทำงานหนักในทุกการเคลื่อนไหวแบบกีฬา ไม่ว่าจะเป็น
- ออกตัวจากจุดหยุดนิ่ง
- เปลี่ยนทิศทางกะทันหัน
- หยุดอย่างรวดเร็ว
- เตะบอลแรง ๆ หรือเหวี่ยงขาในกีฬาต่าง ๆ
ระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านี้ กล้ามเนื้อ adductor ต้องรับแรงดึงและแรงเฉือนสูงมาก หากมีความอ่อนแรง ตึงตัว หรือทำงานไม่สมดุลกับสะโพกและแกนกลางลำตัว ก็จะเกิดการอักเสบหรือบาดเจ็บได้ง่าย
นอกจากนี้ การซ้อมหนักต่อเนื่องโดยไม่มีการฟื้นฟูเพียงพอ ยังทำให้เนื้อเยื่อเหนื่อยล้าสะสม ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้การบาดเจ็บเรื้อรังเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว
บริเวณขาหนีบต้องทำงานหนักทุกครั้งที่คุณออกแรงเคลื่อนที่อย่างรวดเร็ว แต่กลับเป็นบริเวณที่หลายคนละเลยการเสริมความแข็งแรงหรือการฟื้นฟูให้เต็มที่ เมื่อแรงที่ต้องรับมากกว่าความสามารถที่มี ความบาดเจ็บจึงเกิดได้ง่าย และด้วยธรรมชาติของอาการที่มักเริ่มเพียงเล็กน้อย ทำให้นักกีฬาส่วนใหญ่เลือก “ทน” จนกลายเป็นเรื้อรังในที่สุด
สาเหตุหลักของอาการปวดขาหนีบในนักกีฬา (Doha Agreement Classification)
สาเหตุของอาการปวดขาหนีบไม่ได้มีแค่ “กล้ามเนื้ออักเสบ” อย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่แบ่งได้อย่างชัดเจนเป็น 4 กลุ่มหลักตามการจำแนกของ Doha Agreement ซึ่งเป็นมาตรฐานการวินิจฉัยอาการปวดขาหนีบในนักกีฬา
การเข้าใจสาเหตุอย่างถูกต้อง คือกุญแจสำคัญของการฟื้นฟูที่ตรงจุดและป้องกันการเจ็บซ้ำเรื้อรัง
1) Adductor-related Groin Pain
ต้นเหตุที่พบบ่อยที่สุดในนักเตะและกีฬาที่ต้องเปลี่ยนทิศทางเร็ว เกิดจากกล้ามเนื้อกลุ่ม Adductor ด้านในต้นขาทำงานหนักเกินไป
สัญญาณที่บอกว่าใช่
- เจ็บบริเวณด้านในต้นขาใกล้หัวหน่าว
- เจ็บเวลา “บีบขาเข้าหากัน”
- เจ็บชัดเวลาวิ่งสปีดหรือเตะบอล
จุดสำคัญ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำหน้าที่ “รักษาสมดุลลำตัวและหมุนสะโพก” ถ้าอ่อนแรงหรือตึงเกิน จะทำให้ขาหนีบรับแรงมากผิดปกติจนเกิดการอักเสบ
2) Iliopsoas-related Groin Pain
เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่งอสะโพก (Hip Flexor) โดยเฉพาะ Iliopsoas
สัญญาณที่บอกว่าใช่
- เจ็บลึกด้านหน้าขาหนีบตอนยกเข่าสูง
- เจ็บตอนเริ่มเร่งสปีดหรือยกขาเตะ
- มีเสียง “คลิ๊ก” หรือสะดุดบริเวณสะโพกบางครั้ง
กล้ามเนื้อนี้ทำงานหนักในกีฬา Sprint และ Sports ที่ใช้การยกขารวดเร็ว
3) Inguinal-related Groin Pain
เกี่ยวกับเนื้อเยื่อบริเวณผนังช่องท้องด้านในขาหนีบ บางครั้งคล้ายภาวะไส้เลื่อน (แต่ไม่ใช่ลำไส้ทะลักออกมา)
สัญญาณที่บอกว่าใช่
- เจ็บบริเวณรอยต่อระหว่างหน้าท้องกับขาหนีบ
- เจ็บเวลาไอ จาม หรือเกร็งหน้าท้องแรง ๆ
- เจ็บตอนเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว
พบบ่อยในผู้เล่นกีฬาที่มีแรงดันช่องท้องสูง เช่น ฟุตบอล ฟุตซอล ฮอกกี้
4) Hip-related Groin Pain (FAI หรือ Labral pathology)
เกิดจากปัญหาข้อต่อสะโพก เช่น การเสียดสีกันของกระดูก (Femoroacetabular Impingement) หรือกระดูกอ่อนริมเบ้าสะโพกฉีกขาด (Labral tear)
สัญญาณที่บอกว่าใช่
- เจ็บลึกในข้อสะโพก
- ขยับสะโพกสุดมุมแล้วเจ็บ (งอ หมุน)
- มีเสียงดังคลิ๊ก และรู้สึกล็อกในข้อ
ถือเป็นสาเหตุที่ต้องประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญอย่างละเอียด เพราะเกี่ยวข้องกับโครงสร้างข้อต่อโดยตรง
สิ่งที่ต้องเน้นย้ำกับนักกีฬา
- ปวดขาหนีบไม่ใช่อาการเดียวกันทั้งหมด
- การรักษาจึงต้องอิงสาเหตุ ไม่ใช่สูตรเดียวใช้กับทุกคน
- การวินิจฉัยผิดอาจทำให้อาการเรื้อรังค้างนานหลายเดือน
การประเมินโดยนักกายภาพบำบัด คือขั้นตอนแรกที่ช่วยแยกความแตกต่างของสาเหตุเหล่านี้ได้อย่างแม่นยำ ด้วยการตรวจการทำงานของสะโพก กระดูกเชิงกราน และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องอย่างละเอียด
อาการแบบไหนที่ต้องระวัง?
แม้หลายคนเริ่มจากอาการปวดเล็กน้อย แต่มีสัญญาณบางอย่างที่บอกชัดว่า ร่างกายไม่ได้แค่ล้า แต่กำลังมีปัญหาที่ต้องแก้ไขให้ตรงจุด หากพบข้อใดข้อหนึ่งด้านล่าง ควรหยุดฝืนและเข้ารับการประเมินทันที
ข้อควรระวังสำคัญ
- ปวดลึกบริเวณขาหนีบ หรือร้าวลงต้นขา ขึ้นสะโพก
- เจ็บเวลาเร่งสปีด ออกตัว หรือเปลี่ยนทิศทันที
- เจ็บเวลาเตะบอลหรือบีบเข่าเข้าหากัน
- มีอาการปวดมากกว่า 2-4 สัปดาห์แม้จะพักแล้ว
- มีเสียงดังคลิ๊ก ลั่น สะดุดหรือข้อสะโพกเหมือนล็อก
- ขยับข้อสะโพกได้ไม่สุดเท่าเดิม (หมุนหรือกางออกลำบาก)
- ปวดรุนแรงตอนใช้แรงหน้าท้อง เช่น ไอ จาม ยกของ
ถ้าอาการเริ่มรบกวน
- วิ่งได้ไม่สุด
- เตะแรงไม่ได้
- เคลื่อนไหวไม่มั่นใจเหมือนเดิม
สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณว่า โครงสร้างหรือการควบคุมการเคลื่อนไหวมีปัญหา
โดยเฉพาะในนักฟุตบอล ฟุตซอล และนักกีฬาที่ต้องหมุนตัวเร็ว หากเล่นทับอาการต่อเนื่อง มีโอกาสกลายเป็นการอักเสบเรื้อรังที่รักษายากขึ้น และเสี่ยงต้องหยุดเล่นกีฬาเป็นเวลานานโดยไม่จำเป็น
สิ่งสำคัญที่อยากให้จำไว้ อาการปวดขาหนีบไม่มีคำว่า “เจ็บแบบปลอดภัย” ยิ่งรีบตรวจหาสาเหตุได้เร็วเท่าไหร่ ยิ่งฟื้นตัวได้เต็มที่และกลับไปซ้อมได้เร็วเท่านั้น
ทดสอบตัวเองเบื้องต้น (Self Screening)
ก่อนจะตัดสินใจว่าควรหยุดซ้อมหรือเข้ารับการประเมินอย่างละเอียด นักกีฬาสามารถใช้แบบทดสอบง่าย ๆ ต่อไปนี้เพื่อตรวจสัญญาณเบื้องต้นของอาการปวดขาหนีบได้ หากทำแล้วรู้สึกเจ็บหรืออาการกำเริบ ถือเป็นสัญญาณว่าควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโดยเร็ว
แบบทดสอบที่ 1
Adductor Squeeze Test
- นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง
- วางลูกบอลหรือหมอนระหว่างเข่า
- ออกแรงบีบเข่าเข้าหากันเต็มแรงประมาณ 5 วินาที
ถ้าปวดในบริเวณขาหนีบด้านใน มีโอกาสสูงว่าเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ adductor
แบบทดสอบที่ 2
Single Leg Stance with Twist
- ยืนขาข้างเดียว
- หมุนลำตัวไปซ้ายและขวาช้า ๆ
ถ้ารู้สึกเจ็บแปลบในสะโพกหรือขาหนีบ อาจมีปัญหาเรื่องความมั่นคงของสะโพกและแกนกลางลำตัว
แบบทดสอบที่ 3
Hip Flexion and Rotation Test
- ยืนหรือท่านั่ง
- งอสะโพกขึ้นแล้วหมุนเข้าด้านในหรือกางออกด้านนอก
หากเจ็บลึกในข้อสะโพก หรือรู้สึกสะโพกลั่น อาจเกี่ยวข้องกับ Hip impingement หรือ labrum
แบบทดสอบที่ 4
Change of Direction Drill
- วิ่งช้า ๆ แล้วเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว
ถ้าเจ็บเฉียบพลันทันทีบริเวณขาหนีบ → เป็นสัญญาณอันตรายที่ไม่ควรฝืนเล่นต่อ
ข้อควรจำระหว่างทดสอบ
- ไม่ต้องฝืนทำจนสุด หากเจ็บให้หยุดทันที
- หากอาการปวดต่ำแต่รู้สึกไม่มั่นใจ ให้จดบันทึกไว้เพื่อแจ้งนักกายภาพตอนประเมิน
- ถ้า 2 ใน 4 ทดสอบแล้วเจ็บ แนะนำประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญ
การทดสอบเหล่านี้ไม่ได้ทดแทนการวินิจฉัยจากนักกายภาพบำบัด แต่ช่วยบอกได้ว่า ร่างกายกำลังมีสัญญาณผิดปกติที่ควรรีบแก้ไข การรู้ให้ทัน คือการป้องกันการเจ็บซ้ำเรื้อรังที่ดีที่สุด
รักษาและฟื้นฟูอย่างไรให้กลับไปเล่นได้เต็มที่
การรักษาอาการปวดขาหนีบในนักกีฬาไม่ใช่แค่การบรรเทาอาการปวด แต่ต้องแก้ที่ “ต้นเหตุ” และวางโปรแกรมฟื้นฟูให้ครบทุกระยะ ตั้งแต่ลดการอักเสบ ฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อ ไปจนถึงกลับไปลงสนามได้อย่างมั่นใจโดยไม่เสี่ยงเจ็บซ้ำ
แนวทางการดูแลหลักตามมาตรฐานกายภาพบำบัดมีดังนี้
1) Manual Therapy และ Sport Massage ฟื้นตัวกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งาน
ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ adductor, iliopsoas และกลุ่มสะโพกที่ทำงานชดเชย รวมถึงปรับการทำงานของข้อต่อสะโพกและเชิงกรานให้เคลื่อนไหวได้ลื่นขึ้น
เทคนิคที่ใช้ประกอบด้วย
- Myofascial Release
- Active release technique (art)
- Hip Joint & SI Joint Mobilization
- Sport Massage สำหรับนักกีฬา เพื่อ
- เพิ่มการไหลเวียนเลือด
- ขจัดของเสียที่สะสมในกล้ามเนื้อหลังซ้อม
- ลด DOMS และอาการตึงที่กระตุ้นการอักเสบซ้ำ
ผลลัพธ์ที่ได้
- ปวดลดลง
- การเคลื่อนไหวลื่นขึ้น
- ระบบประสาทกล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการฝึกขั้นถัดไป
Sport Massage ไม่ได้เป็นเพียงการคลายเมื่อย แต่เป็นการฟื้นฟูเชิงรุกที่ทำให้นักกีฬากลับมาซ้อมได้เร็วขึ้นอย่างปลอดภัย
2) Exercise Therapy ฟื้นฟูให้กลับมาแข็งแรงและมั่นคงกว่าก่อนเจ็บ
เป็นหัวใจสำคัญของการรักษา Groin pain rehab และจำเป็นสำหรับการป้องกันการเจ็บซ้ำ
ประกอบด้วย
- การเสริมความแข็งแรงของ adductor group
- การเพิ่มความมั่นคงของสะโพกและแกนกลางลำตัว (Core stability)
- การปรับทักษะการเคลื่อนไหว (Motor control)
- การฝึกความยืดหยุ่นของสะโพกทุกทิศทาง
โปรแกรมจะถูกแบ่งออกเป็น Phase ตามระดับความปวดและความสามารถ เช่น
- Early stage: activation และ mobility
- Intermediate: strength training
- Return to sport: sprint, change of direction, kicking mechanics
3) Shockwave Therapy เมื่อมีการอักเสบเรื้อรังของเส้นเอ็น
ใช้ในกรณีของ Adductor tendinopathy หรือจุดกดเจ็บเรื้อรังที่ตอบสนองต่อการรักษาทั่วไปไม่ดี
ช่วยกระตุ้นการซ่อมสร้างเนื้อเยื่อ ลดการอักเสบ และเพิ่มการไหลเวียนในเส้นเอ็น เป็นตัวช่วย (Adjunct) ที่ดีในการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟู
4) Load Management ควบคุมปริมาณการฝึกให้เหมาะสม
การซ้อมที่มากเกินไปหรือเปลี่ยนรูปแบบฝึกทันที
ทำให้เนื้อเยื่อไม่ทันปรับตัว
จึงต้องมีการ
- ปรับตารางซ้อม
- วางแผนเพิ่มความหนักอย่างเป็นระบบ
- ติดตามอาการระหว่างซ้อมทุกช่วง
โดยมีนักกายภาพและโค้ชทำงานร่วมกัน
ทำให้หายจริง ต้องครบทั้ง 4 ส่วน
หากขาดอย่างใดอย่างหนึ่ง อาการอาจดีขึ้นเพียงชั่วคราว หรือกลับมาเจ็บซ้ำทันทีเมื่อซ้อมหนักขึ้น
ที่ Move On Clinic เราฟื้นฟูตามหลักฐานเชิงวิทยาศาสตร์ และออกแบบโปรแกรมเฉพาะบุคคลให้สอดคล้องกับกีฬาและตำแหน่งผู้เล่น เพื่อให้คุณกลับเข้าเกมได้แข็งแรงและมั่นคงกว่าก่อนเจ็บเสมอ
ทำไมต้องรักษากับนักกายภาพบำบัด
อาการปวดขาหนีบในนักกีฬาเป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับหลายระบบในร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ และการควบคุมการเคลื่อนไหว หากวินิจฉัยสาเหตุผิด จุดที่รักษาอาจไม่ใช่จุดที่เป็นปัญหาจริง ทำให้แม้อาการปวดจะลดลงชั่วคราว แต่กลับมาเป็นซ้ำทันทีเมื่อซ้อมหนักขึ้น
นักกายภาพบำบัดจึงเป็นบุคคลที่เหมาะสมที่สุดในการประเมินและฟื้นฟูอาการนี้ ด้วยเหตุผลดังนี้
1. ตรวจหาสาเหตุจากการทำงานของทั้งระบบการเคลื่อนไหว
ไม่ดูแค่จุดที่ปวด แต่ประเมินความเชื่อมโยงระหว่าง
- สะโพก
- กระดูกเชิงกราน
- กล้ามเนื้อแกนกลาง
- รูปแบบการวิ่งและการเตะ
เพราะต้นเหตุที่แท้จริงมักเกิดจากความผิดปกติร่วมกัน
2. วินิจฉัยตามมาตรฐานสากล
ใช้หลัก Doha Agreement และแบบทดสอบเฉพาะ เพื่อแยกว่าปวดเกิดจาก
- Adductor
- Iliopsoas
- Inguinal area
- ข้อสะโพก
ซึ่งแนวทางรักษาแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
3. ออกแบบโปรแกรมฟื้นฟูเฉพาะบุคคล
ไม่ใช้การรักษาแบบสูตรเดียว แต่เลือกเทคนิคให้สอดคล้องกับ
- ประเภทกีฬา
- ตำแหน่งที่เล่น
- เป้าหมายการกลับลงสนาม (Return-to-Sport)
4. ป้องกันการเจ็บซ้ำระยะยาว
ไม่ได้เน้นแค่ “ลดปวด” แต่ปรับ
- ความแข็งแรง
- ความยืดหยุ่น
- การควบคุมการเคลื่อนไหว (Motor control)
เพื่อให้ร่างกายรับภาระการฝึกได้ดีขึ้น
5. ปลอดภัยสำหรับนักกีฬาทุกระดับ
ทุกการรักษาถูกควบคุมด้วยความรู้ด้านกายวิภาคและชีวกลศาสตร์
ลดความเสี่ยงการทำร้ายเนื้อเยื่อเพิ่มโดยไม่ตั้งใจ
ผลลัพธ์ที่นักกีฬาได้รับคือ
- กลับไปเล่นได้เร็วขึ้น
- ความมั่นใจในการเคลื่อนไหวกลับมาชัดเจน
- ลดโอกาสเจ็บซ้ำจนต้องหยุดซ้อมนาน
เพราะเป้าหมายของนักกายภาพบำบัดไม่ใช่เพียงการทำให้ “หายปวด” แต่คือการทำให้คุณ “กลับมาแข็งแรงกว่าก่อนเจ็บ และเล่นได้ต่อเนื่องอย่างยั่งยืน”
อย่าปล่อยให้ปวดขาหนีบหยุดความก้าวหน้าในสนาม
อาการปวดขาหนีบไม่ได้บอกแค่ว่าร่างกายคุณกำลังมีปัญหา แต่กำลังเตือนว่าศักยภาพของคุณกำลังถูกจำกัดโดยสิ่งที่แก้ไขได้ หากถึงเวลาวิ่งคุณต้องชะงักเพราะเจ็บ หรือเวลายิงประตูคุณต้องลดแรงเพื่อเลี่ยงอาการปวด นั่นหมายถึงความมั่นใจและประสิทธิภาพของคุณกำลังถดถอยไปทุกวัน
ความจริงคือ นักกีฬาที่เก่งขึ้นไม่ใช่คนที่ทนเจ็บเก่ง แต่คือคนที่รู้จักฟื้นฟูอย่างถูกวิธี
การประเมินและฟื้นฟูตั้งแต่ต้น คือกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณ
- กลับมาวิ่ง เร่งสปีด และเปลี่ยนทิศได้เต็มพลัง
- เล่นได้ต่อเนื่องโดยไม่ต้องคอยกังวล
- ป้องกันการบาดเจ็บเรื้อรังที่ทำให้ต้องหยุดพักนานหลายเดือน
ที่ Move On Clinic เรามีทีมกายภาพบำบัดเฉพาะทางด้าน Sport Rehab พร้อมช่วยคุณค้นหาต้นเหตุที่แท้จริงของอาการปวดขาหนีบ และวางโปรแกรมฟื้นฟูเฉพาะบุคคลเพื่อให้คุณกลับไปอยู่ในสนามอย่างมั่นใจอีกครั้ง
อย่ารอให้ปวดจนต้องหยุดซ้อม เริ่มดูแลให้ถูกวิธีตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้ร่างกายพร้อมรองรับทุกจังหวะแห่งชัยชนะที่กำลังรอคุณอยู่
สอบถามและนัดหมายเพื่อตรวจประเมินอาการปวดขาหนีบได้ที่ Move On Clinic พร้อมช่วยนักกีฬาอย่างคุณกลับมาพัฒนาได้อย่างเต็มที่