เสียง “พลั่ก!” ตอนข้อเท้าพลิก…
อาจดูเหมือนแค่จังหวะพลาดเล็กน้อยระหว่างซ้อมหรือเดินเร็ว แต่ใครที่เคยเจอจะรู้ดีว่าความเจ็บแปลบในตอนนั้น ไม่ได้หายไปแค่พันผ้าแล้วพักเฉย ๆ
หลายคนเข้าใจว่า “ข้อเท้าพลิก เดี๋ยวก็หาย” แต่ในความเป็นจริง การปล่อยให้หายเองโดยไม่ฟื้นฟูให้ถูกวิธี
อาจทำให้เกิดภาวะ “ข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง (Chronic Ankle Instability)” ซึ่งเป็นต้นเหตุของการพลิกซ้ำ เจ็บซ้ำ และกลายเป็นอาการเรื้อรังที่รบกวนการใช้ชีวิตหรือการเล่นกีฬาในระยะยาว
ทางกายภาพบำบัด เราพบเคสบาดเจ็บแบบนี้บ่อยครั้ง ทั้งนักฟุตบอลที่กลับมาซ้อมเร็วเกินไปแล้วพลิกซ้ำ
นักวิ่งที่ยังฝืนลงน้ำหนักทั้งที่ข้อเท้าบวม หรือแม้แต่คนทั่วไปที่พลิกจากการก้าวพลาดบนพื้นต่างระดับ แล้วไม่ได้ฟื้นฟูจนข้อเท้า “หลวม” ตลอดเวลา
ข้อเท้าพลิกจึงไม่ใช่ “เรื่องเล็ก” แต่คือ “สัญญาณ” ว่าระบบเอ็นและกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าของคุณต้องการการดูแลและฟื้นฟูอย่างถูกหลัก
มาทำความรู้จักการรักษาข้อเท้าพลิก ตั้งแต่สาเหตุและระดับความรุนแรงของการบาดเจ็บไปจนถึงแนวทางการฟื้นฟูตามหลัก กายภาพบำบัด (Physical Therapy)ที่ช่วยให้กลับมาเดิน วิ่ง หรือเล่นกีฬาได้อย่างมั่นคงและปลอดภัยอีกครั้ง
เพราะ “ข้อเท้าที่ดี” คือรากฐานของการเคลื่อนไหวทุกอย่าง และการฟื้นฟูที่ถูกทาง…เริ่มได้ตั้งแต่วันนี้ ที่ MoveOn Clinic
“ข้อเท้าพลิก” หรือ Ankle Sprain คือการบาดเจ็บของ “เอ็น (Ligament)” ที่ทำหน้าที่เชื่อมกระดูกข้อเท้าเข้าด้วยกันและคอยพยุงให้ข้อต่อมั่นคง
เมื่อข้อเท้าถูกบิดหรือหมุนอย่างรวดเร็วเกินขอบเขตของการเคลื่อนไหว เอ็นเหล่านี้จะเกิดการยืดหรือฉีกขาดบางส่วน
กลไกของการบาดเจ็บ
อาการข้อเท้าพลิกแบ่งได้เป็น 2 กลไกหลัก ได้แก่
1.Inversion Sprain (พลิกเข้าด้านใน)
เป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุด (มากกว่า 80% ของเคสทั้งหมด)
เกิดจากการ “หมุนฝ่าเท้าเข้าด้านใน” ขณะลงน้ำหนัก เช่น
-
- ก้าวพลาดขณะวิ่งหรือกระโดด
- เหยียบขอบฟุตปาธ หรือพื้นต่างระดับ
- เปลี่ยนทิศทางเร็วเกินไปในการเล่นกีฬา เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล
2.เส้นเอ็นที่มักบาดเจ็บ:
- ATFL (Anterior Talofibular Ligament) → ฉีกขาดบ่อยที่สุด เพราะรับแรงบิดมากสุด
- CFL (Calcaneofibular Ligament) → ฉีกขาดร่วมในเคสที่บาดเจ็บระดับปานกลางถึงรุนแรง
- PTFL (Posterior Talofibular Ligament) → มักเสียหายในเคสรุนแรงหรือมีแรงกระแทกสูง
3.Eversion Sprain (พลิกออกด้านนอก)
พบน้อยกว่า (ประมาณ 10–15%)
เกิดจากการที่ฝ่าเท้าบิดออกด้านนอกจนดึงรั้งเอ็นด้านในของข้อเท้า
เส้นเอ็นที่มักบาดเจ็บ:
-
- Deltoid Ligament ซึ่งเป็นเอ็นใหญ่และแข็งแรงมาก
- มักเกิดร่วมกับการบาดเจ็บของกระดูกข้อเท้า (Fracture)
ทำไมบางคนถึง “พลิกซ้ำบ่อย”?
คนจำนวนไม่น้อยที่เคยข้อเท้าพลิกครั้งหนึ่ง จะมีแนวโน้ม “พลิกซ้ำ” ได้ง่ายขึ้น นั่นเพราะเอ็นที่เคยยืดหรือฉีกจะสูญเสียความตึงตัวและความสามารถในการรับแรงรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Peroneus Longus และ Brevis ที่ช่วยพยุงด้านนอกของข้อเท้า อาจอ่อนแรงลง
นอกจากนี้ยังมีอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญคือ การรับรู้ตำแหน่งข้อ (Proprioception) ซึ่งเป็นเหมือนเซนเซอร์ในกล้ามเนื้อ ที่ช่วยให้ร่างกายรู้ว่าข้อเท้าอยู่ในท่าไหนโดยไม่ต้องมองเมื่อระบบนี้เสียจากการบาดเจ็บ การควบคุมการทรงตัวจะลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการพลิกซ้ำ
ข้อเท้าพลิกจึงไม่ใช่แค่เรื่อง “แรงกระแทก” แต่เกี่ยวข้องกับ โครงสร้าง – กล้ามเนื้อ – ระบบประสาทการทรงตัว และทั้งหมดนี้…นักกายภาพบำบัดสามารถประเมินและฟื้นฟูได้อย่างปลอดภัยและตรงจุด
ระดับความรุนแรงของข้อเท้าพลิก (Sprain Grade I–III)
การบาดเจ็บของข้อเท้าพลิกมีหลายระดับ ตั้งแต่เพียงยืดเอ็นเล็กน้อย ไปจนถึงฉีกขาดทั้งหมด
ความเข้าใจในระดับความรุนแรงจะช่วยให้เลือกระยะพักและแนวทางฟื้นฟูได้เหมาะสมที่สุด
🔹 Grade I – เอ็นยืด (Mild Sprain)
ลักษณะ:
- เส้นเอ็นถูกยืดออก แต่ยังไม่ฉีกขาด
- ไม่มีความไม่มั่นคงของข้อเท้า
- มักเกิดจากการพลิกเล็กน้อย เช่น เดินเหยียบขอบฟุตบาธ
อาการ:
- ปวดเล็กน้อย บวมเล็กน้อย
- เดินลงน้ำหนักได้
- เคลื่อนไหวได้เกือบปกติ
แนวทางการฟื้นฟู:
- พัก 2–5 วัน
- ใช้หลักการ PEACE & LOVE หรือ RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation)
- เริ่มการเคลื่อนไหวเบา ๆ ภายใน 48 ชม. เพื่อป้องกันข้อแข็ง
- ฟื้นฟูด้วยท่ายืดและบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า
ระยะเวลาฟื้นตัว:
- ประมาณ 1–2 สัปดาห์
Grade II – เอ็นฉีกบางส่วน (Moderate Sprain)
ลักษณะ:
- เส้นเอ็นฉีกขาดบางส่วน โดยเฉพาะ ATFL หรือ CFL
- เริ่มมีความไม่มั่นคงของข้อเท้าเล็กน้อย
อาการ:
- ปวดและบวมชัดเจน
- อาจมีรอยช้ำบริเวณรอบตาตุ่ม
- เดินลงน้ำหนักลำบาก หรือเจ็บเมื่อขยับข้อเท้า
- มีอาการ “หน่วง” หรือ “หลวม” ขณะเดิน
แนวทางการฟื้นฟู:
- พักใช้งาน 5–10 วัน
- ใช้อุปกรณ์พยุงข้อเท้า (Ankle Brace / Tape)
- Shockwave Therapy หรือ Ultrasound Therapy เพื่อลดอักเสบ
- Sport Massage คลายพังผืดและกระตุ้นการไหลเวียน
- เริ่ม Balance Training / Proprioception Exercise เมื่ออาการดีขึ้น
ระยะเวลาฟื้นตัว:
- ประมาณ 3–6 สัปดาห์
งานวิจัยจาก JOSPT (2013) พบว่า การเริ่มกายภาพบำบัดเร็วภายใน 3–5 วันหลังบาดเจ็บ
จะช่วยลดความเสี่ยงของ “ข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง” ได้ถึง 60%
Grade III – เอ็นฉีกขาดทั้งหมด (Severe Sprain)
ลักษณะ:
- เส้นเอ็นฉีกขาดเต็มที่ 1 เส้นหรือมากกว่า
- มีความไม่มั่นคงของข้อเท้าอย่างชัดเจน
- ในบางกรณีอาจมี “กระดูกแตก” ร่วมด้วย
อาการ:
- ปวดมาก เดินลงน้ำหนักไม่ได้
- บวมมาก มีรอยช้ำชัดเจน
- รู้สึก “ข้อเท้าหลวม” หรือ “หลุด” ขณะขยับ
แนวทางการฟื้นฟู:
- ต้องประเมินโดยนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เฉพาะทางทันที
- ระยะเฉียบพลัน: พักข้อเท้า 7–14 วัน
- หากมีอาการไม่มั่นคงมาก → พิจารณาใส่ Ankle Support / Splint
- หลังระยะพัก: เริ่มฟื้นฟูด้วยการ
- Manual Therapy +Ultrasound Therapy/ Shockwave Therapy ลดอักเสบและพังผืดเร่งการฟืเนฟู
- Strengthening & Proprioceptive Training เพื่อฟื้นเสถียรภาพของข้อเท้า
- เคสที่เอ็นขาดหลายเส้นอาจต้องผ่าตัดและทำกายภาพหลังผ่าตัดต่อเนื่อง
ระยะเวลาฟื้นตัว:
- แบบไม่ผ่าตัด: 6–10 สัปดาห์
- แบบผ่าตัด: 10–16 สัปดาห์ ก่อนกลับสู่กีฬาเต็มรูปแบบ
สรุปตารางเปรียบเทียบ
|
ระดับการบาดเจ็บ |
ลักษณะเอ็น |
อาการหลัก |
การฟื้นฟูเบื้องต้น |
ระยะเวลาฟื้นตัว |
|
Grade I |
ยืดเล็กน้อย |
ปวด/บวมน้อย |
PEACE & LOVE, เริ่มเคลื่อนไหวเบา |
1–2 สัปดาห์ |
|
Grade II |
ฉีกบางส่วน |
ปวด/บวม/ช้ำ เดินลำบาก |
Brace, Shockwave, เริ่มฝึก Balance |
3–6 สัปดาห์ |
|
Grade III |
ฉีกขาดทั้งหมด |
ปวดมาก, ลงน้ำหนักไม่ได้ |
ประเมินโดยนักกายภาพ/แพทย์, ฟื้นฟูเฉพาะทาง |
6–16 สัปดาห์ |
ข้อเท้าพลิก “ไม่เท่ากันทุกคน”การรู้ระดับความรุนแรงคือก้าวแรกของการฟื้นฟูอย่างถูกต้อง ยิ่งประเมินและเริ่มกายภาพเร็วเท่าไหร่ โอกาสฟื้นตัวเต็มสมรรถภาพก็ยิ่งสูงเท่านั้น
แนวทางการรักษาข้อเท้าพลิกที่ถูกต้องตามหลักกายภาพบำบัด
เมื่อข้อเท้าพลิก สิ่งแรกที่ควรทำ “ไม่ใช่การรอให้หายเอง” แต่คือการ ประเมินระดับการบาดเจ็บและเริ่มฟื้นฟูให้ถูกจังหวะ เพราะการดูแลผิดขั้นตอน เช่น ประคบร้อนเร็วเกินไป หรือพักนานเกินไป อาจทำให้ข้อเท้าอ่อนแรง กล้ามเนื้อรอบข้อทำงานผิดสมดุล และเกิดการพลิกซ้ำได้ง่าย
ระยะที่ 1: ระยะเฉียบพลัน (Acute Phase – 1–5 วันแรก)
เป้าหมาย: ลดอาการปวด บวม และป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ
ใช้หลัก PEACE & LOVE ซึ่งเป็นแนวทางที่อัปเดตจาก RICE โดย BJSM (2019)
PEACE
- P – Protect: หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักมากใน 24–48 ชั่วโมงแรก ใช้อุปกรณ์พยุง เช่น Ankle Brace
- E – Elevate: ยกเท้าให้อยู่สูงกว่าระดับหัวใจเพื่อลดบวม
- A – Avoid anti-inflammatory drugs: หลีกเลี่ยงการใช้ยาแก้อักเสบในระยะต้น เพราะอาจยับยั้งกระบวนการฟื้นฟูตามธรรมชาติ
- C – Compression: ใช้ผ้ายืดพันเพื่อลดบวมและเพิ่มความมั่นคง
- E – Education: ให้ความรู้ผู้ป่วยเกี่ยวกับระยะการฟื้นตัว ไม่เร่งกลับไปเล่นกีฬาเร็วเกินไป
LOVE
- L – Load: เริ่มลงน้ำหนักและขยับข้อเท้าเบา ๆ ทันทีที่ทำได้ เพื่อกระตุ้นการซ่อมแซมของเอ็น
- O – Optimism: ทัศนคติที่ดีช่วยให้การฟื้นฟูเร็วขึ้น (มีงานวิจัยสนับสนุนด้านนี้จริงจาก JOSPT, 2017)
- V – Vascularisation: ออกกำลังกายเบา ๆ เช่น ปั่นจักรยาน นวดสปอร์ต เพื่อกระตุ้นการไหลเวียน
- E – Exercise: เริ่มบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้าเพื่อคงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
ช่วงนี้ยังไม่ควรใช้ความร้อนหรือทำการยืดแรง ๆ เพราะอาจเพิ่มอาการบวม
ระยะที่ 2: ระยะฟื้นฟูการเคลื่อนไหว (Subacute Phase – 5–14 วัน)
เป้าหมาย: ฟื้นช่วงการเคลื่อนไหว ลดพังผืด และเริ่มเสริมความแข็งแรงเบื้องต้น
เทคนิคกายภาพที่ใช้ใน MoveOn Clinic
- Shockwave Therapy:
- ใช้คลื่นกระแทกความถี่ต่ำเพื่อลดการอักเสบและกระตุ้นการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อเอ็น
- มีหลักฐานจาก Journal of Orthopaedic Research (2021) ว่าช่วยเร่งการสร้างคอลลาเจนในเอ็นข้อเท้าได้จริง
- Sport Massage & Manual Therapy:
- นวดคลายพังผืดรอบข้อเท้า
- เพิ่มการไหลเวียนเลือด
- ปรับสมดุลของกล้ามเนื้อรอบข้อ เช่น Peroneus, Tibialis anterior/posterior
- Mobilisation Exercise:
- ฝึกการเคลื่อนไหวข้อเท้าในแนว Dorsiflexion/Plantarflexion
- ใช้ยางยืด (Resistance Band) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเฉพาะมัด
ระยะที่ 3: ระยะเสริมความแข็งแรง (Strength & Control Phase – 2–6 สัปดาห์)
เป้าหมาย: ฟื้นฟูสมรรถภาพกล้ามเนื้อและระบบประสาทการทรงตัว (Proprioception)
โปรแกรมฟื้นฟูที่แนะนำโดยนักกายภาพ
- Strengthening Training:
- ฝึกกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า เช่น Peroneus, Gastrocnemius, Tibialis
- ฝึกท่าต้านแรง (Theraband / Toe Raise / Heel Raise)
- Balance & Proprioceptive Training:
- ยืนบนพื้นไม่มั่นคง เช่น BOSU / Balance Board
- ฝึกการทรงตัวด้วยตาปิด หรือท่าก้าวข้าง
- มีงานวิจัยจาก JOSPT (2016) ยืนยันว่าการฝึก proprioception ลดโอกาสพลิกซ้ำได้ถึง 50%
- Functional Mobility:
- ฝึกการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบกีฬา เช่น กระโดดเบา ๆ, การเปลี่ยนทิศทาง
ระยะที่ 4: ระยะกลับสู่กีฬา (Return to Sport Phase – 6–12 สัปดาห์ขึ้นไป)
เป้าหมาย: เพิ่มความมั่นคง ความเร็ว และการตอบสนองของข้อเท้า
โปรแกรมเฉพาะทาง MoveOn Clinic
- Plyometric Exercise: กระโดด, วิ่งเปลี่ยนทิศทาง
- Agility & Cutting Drill: ฝึกท่าทางเฉพาะกีฬา เช่น นักฟุตบอล – เปลี่ยนทิศทางขณะรับบอล
- Taping & Sport Strap: ช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อเท้าในช่วงกลับไปซ้อม
- Movement Analysis: นักกายภาพประเมินรูปแบบการวิ่ง/กระโดด เพื่อป้องกันบาดเจ็บซ้ำ
“การรักษาข้อเท้าพลิกที่ดี ไม่ใช่แค่ให้หายเจ็บ แต่ต้องทำให้กลับไปเล่นกีฬาได้อย่างมั่นใจและไม่เจ็บซ้ำอีก”
ที่ MoveOn Clinic เราใช้หลักกายภาพบำบัดร่วมกับเทคโนโลยีทางการฟื้นฟู เพื่อคืนสมรรถภาพข้อเท้าในทุกระดับ
ทำไม “พักเฉย ๆ” ถึงไม่พอ?
หลังข้อเท้าพลิก หลายคนเลือก “พักอยู่บ้าน” รอให้หายเอง ความปวดและบวมอาจดีขึ้นใน 3–5 วัน
แต่สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือ เอ็นและกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าไม่ได้กลับมาแข็งแรงเหมือนเดิม
การพักอย่างเดียวช่วยให้ “อาการภายนอก” ดีขึ้น แต่ไม่ได้ช่วยให้ “ระบบควบคุมการเคลื่อนไหว (Neuromuscular Control)” ฟื้นกลับมา
เมื่อข้อเท้า “ไม่ได้ฟื้นฟู” จะเกิดอะไรขึ้น?
1. เอ็นที่เคยฉีกหายแต่ไม่คืนความตึงตัวเดิม
หลังเอ็นบาดเจ็บ เนื้อเยื่อคอลลาเจนที่ซ่อมแซมใหม่จะมีความยืดหยุ่นมากกว่าเดิมส่งผลให้เอ็น “หย่อน” ทำให้ข้อเท้าขยับได้มากเกินและขาดเสถียรภาพ
ผลคือ…เวลาวิ่งหรือเปลี่ยนทิศทางเร็ว ๆ ข้อเท้าจะ “หลวม” และพลิกซ้ำง่ายขึ้น
2. กล้ามเนื้อรอบข้อเท้าอ่อนแรง
โดยเฉพาะกล้ามเนื้อด้านนอกข้อเท้า (Peroneus longus / brevis) ซึ่งมีหน้าที่ป้องกันการบิดเข้าด้านใน (Inversion) เมื่อไม่ได้ใช้งานในช่วงพัก กล้ามเนื้อนี้จะหดสั้นและตอบสนองช้าลง เป็นเหตุผลว่าทำไมหลายคน “รู้สึกข้อเท้าไม่มั่นคง” หลังจากพักไปนาน
3. Proprioception เสื่อมลง
การรับรู้ตำแหน่งของข้อเท้าในอากาศ หรือที่เรียกว่า Proprioception เป็นเหมือน “เรดาร์” ที่บอกสมองว่าข้อเท้าอยู่ในท่าไหน แต่เมื่อบาดเจ็บ เอ็นและตัวรับสัญญาณในข้อเท้าจะทำงานแย่ลง ถ้าไม่ฝึกให้ระบบนี้กลับมาทำงาน จะไม่มีสัญญาณเตือนเวลาเท้าเริ่มพลิกอีกครั้ง ทำให้พลิกซ้ำได้
งานวิจัยจาก British Journal of Sports Medicine (BJSM, 2020) พบว่า ผู้ที่ไม่ได้ฟื้นฟู proprioception หลังข้อเท้าพลิกมีโอกาส “พลิกซ้ำ” สูงกว่ากลุ่มที่ทำกายภาพถึง 3 เท่า
4. เกิดพังผืดและข้อติด (Joint Stiffness & Scar Tissue)
แม้เอ็นจะหาย แต่อาจเกิดพังผืดรัดรอบข้อต่อ ทำให้การเคลื่อนไหวไม่สมบูรณ์ข้อเท้าขยับได้ไม่สุด โดยเฉพาะท่า “กระดกข้อเท้า (Dorsiflexion)” ซึ่งเป็นท่าที่สำคัญสำหรับการเดิน วิ่ง หรือย่อตัว ผลคือ เดินหรือวิ่งแล้วเท้าจะ “เอียงออก” เสี่ยงเจ็บเข่า สะโพกตามมา
5. เสี่ยงภาวะข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง (Chronic Ankle Instability)
นี่คือผลลัพธ์ของการ “พักเฉย ๆ” โดยไม่ฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
ผู้ที่มีภาวะนี้จะรู้สึกว่า
- เดินบนพื้นต่างระดับแล้วข้อเท้าพลิกง่าย
- เวลาใส่รองเท้าส้นสูง / รองเท้ากีฬา จะรู้สึก “หลวม” หรือ “ไม่มั่นคง”
- มีโอกาสบาดเจ็บซ้ำทุกครั้งที่ออกกำลังกายหนัก
งานวิจัยใน Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT, 2019) ระบุว่า 40% ของผู้ที่ข้อเท้าพลิกครั้งแรก จะพัฒนาเป็น “ข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง”ถ้าไม่ได้รับการฟื้นฟูจากนักกายภาพบำบัด
แล้วควรทำอย่างไรให้ “ข้อเท้าหายจริง”?
- เริ่มกายภาพบำบัดทันทีที่อาการเฉียบพลันลดลง
– ภายใน 3–5 วันหลังพลิก - ฟื้นช่วงการเคลื่อนไหว (ROM)
– เช่น การกระดกข้อเท้าขึ้น-ลงเบา ๆ - เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อรอบข้อ
– โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Peroneus และ Tibialis รวมถุงกล้ามเนื้อรอบข้อต่ออื่นๆ - ฝึกการทรงตัวและ Proprioception
– เช่น ยืนขาเดียวบนพื้นนุ่ม หรือ Balance ball - ค่อย ๆ กลับสู่การฝึกเฉพาะกีฬา (Sport-Specific Training)
– เพื่อให้สมองสั่งการกับข้อเท้าทำงานประสานกันอีกครั้ง
ฟื้นฟูข้อเท้าให้กลับมาแข็งแรง พร้อมกลับไปเล่นกีฬาได้
การฟื้นฟูข้อเท้าที่พลิก ไม่ได้จบแค่ “อาการปวดหาย” แต่มันคือการ คืนความมั่นคง (stability), ความแข็งแรง (strength) และ การควบคุมการเคลื่อนไหว (proprioception) ให้กลับมาทำงานร่วมกันอย่างสมบูรณ์
แบ่งการฟื้นฟูออกเป็น 4 ระยะหลัก ซึ่งแต่ละขั้นควรออกแบบโดยนักกายภาพเฉพาะทางเพื่อให้ร่างกายพร้อมกลับไปใช้ชีวิตหรือเล่นกีฬาได้อย่างปลอดภัย
ระยะที่ 1: ฟื้นการเคลื่อนไหว (Mobility Phase)
เป้าหมาย: ลดพังผืด ฟื้นช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้า (Range of Motion) หลังอาการบวมลดลงและสามารถขยับข้อได้แล้ว นักกายภาพจะเริ่มให้ฝึกการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่น
แบบฝึกที่ใช้:
- Ankle Alphabet: ใช้ปลายเท้า “วาดตัวอักษร A–Z” เพื่อเคลื่อนไหวทุกทิศทาง
- Ankle Circles: หมุนข้อเท้าช้า ๆ ช่วยกระตุ้นเลือดและลดตึง
- Towel Stretch / Band Stretch: ยืดกล้ามเนื้อขาและน่อง เพื่อเพิ่ม Dorsiflexion
จากงานวิจัยบอกว่า การขยับเบา ๆ ภายใน 3–5 วันหลังบาดเจ็บช่วยลดโอกาสเกิดข้อแข็ง และกระตุ้นการจัดเรียงเส้นใยคอลลาเจนของเอ็นให้แข็งแรงมากขึ้น (BJSM, 2019)
ระยะที่ 2: เสริมกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า (Strength Phase)
เป้าหมาย: ฟื้นแรงกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงข้อเท้า โดยเฉพาะกล้ามเนื้อด้านข้าง (Peroneus Longus / Brevis)
แบบฝึกที่ใช้:
- Theraband Eversion/Inversion: ใช้ยางยืดฝึกต้านแรงหมุนข้อเท้า
- Heel Raise / Toe Raise: ยืนเขย่ง–ยกปลายเท้า เสริมแรงน่องและหน้าแข้ง
- Resisted Dorsiflexion: ใช้ผ้ายืดฝึกยกเท้าในท่านั่ง
เทคนิคเสริมที่ใช้ใน MoveOn Clinic:
- Focus Shockwave Therapy: กระตุ้นการซ่อมแซมของเอ็นที่ยังอักเสบลึก
- Sport Massage: ลดพังผืดรัดรอบข้อเท้า เพิ่มการไหลเวียนโลหิต
- Manual Therapy: ปรับแนวข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้สมดุล
ระยะที่ 3: ฝึกการทรงตัวและระบบประสาท (Balance & Proprioception Phase)
เป้าหมาย: ฟื้นฟู “ระบบรับรู้ตำแหน่งข้อเท้า” (Proprioception) ให้กลับมาทำงานแม่นยำเพราะนี่คือ “หัวใจ” ของการป้องกันข้อเท้าพลิกซ้ำ
แบบฝึกที่ใช้:
- Single Leg Balance: ยืนขาเดียวบนพื้นราบ
- Balance Board / BOSU Training: ฝึกทรงตัวบนพื้นไม่มั่นคง
- Eyes Closed Balance: ฝึกให้สมองรับรู้ตำแหน่งข้อเท้าโดยไม่พึ่งสายตา
- Star Excursion Balance Test (SEBT): ฝึกเคลื่อนไหวหลายทิศทางในท่ายืนขาเดียว
เทคนิคกายภาพเสริม:
- การใช้ Kinesio Taping หรือ Ankle Strap เพื่อเพิ่มความมั่นคงระหว่างฝึก
- โปรแกรม Neuromuscular Control Training เฉพาะบุคคล
หลายงานงานวิจัยบอกไว้ว่า การฝึก proprioception อย่างต่อเนื่อง 4–6 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มความมั่นคงข้อเท้าและลดโอกาสพลิกซ้ำได้ถึง 75%
ระยะที่ 4: กลับสู่กีฬา (Return to Sport Phase)
เป้าหมาย: ทดสอบความพร้อมของข้อเท้าในท่าที่ใกล้เคียงกับการเล่นจริง
แบบฝึกที่ใช้ใน MoveOn Clinic:
- Plyometric Training: กระโดด, สลับเท้า, วิ่งสั้น ๆ (Sprint)
- Agility Drill: ฝึกเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว (Zigzag / Ladder Drill)
- Sport-Specific Training:
- นักฟุตบอล → ฝึกเตะ เปลี่ยนทิศทาง
- นักวิ่ง → ฝึกลงเท้าและ stride ที่ถูกต้อง
- นักบาส → ฝึกกระโดดและลงน้ำหนัก
การทดสอบก่อนกลับสู่สนาม (Return to Play Test):
- ทดสอบการทรงตัว (Balance Test)
- ทดสอบแรงกล้ามเนื้อเทียบข้างที่ไม่บาดเจ็บ
- ทดสอบการกระโดดลงพื้น (Hop Test)
นักกายภาพจะอนุญาตให้กลับไปซ้อมได้ เมื่อผ่านการทดสอบแรงและการทรงตัวอย่างน้อย 90% ของข้างปกติ
ระยะเวลาโดยเฉลี่ยของการฟื้นฟู
|
ระดับการบาดเจ็บ |
ระยะเวลาฟื้นตัวโดยเฉลี่ย |
หมายเหตุ |
|
Grade I |
1–2 สัปดาห์ |
ฟื้นฟูเบื้องต้น + ยืดเหยียด |
|
Grade II |
3–6 สัปดาห์ |
เน้นเสริมแรงและฝึกสมดุล |
|
Grade III |
8–12 สัปดาห์ |
ต้องทำกายภาพต่อเนื่องก่อนกลับกีฬา |
“กายภาพบำบัดที่ดี ไม่ได้แค่ทำให้หายเจ็บ แต่ทำให้คุณกลับไปเล่นกีฬาได้อย่างมั่นใจ” ที่ MoveOn Clinic เราดูแลตั้งแต่วันแรกของการบาดเจ็บ จนถึงวันที่คุณกลับมาวิ่ง กระโดด และเคลื่อนไหวได้เต็มที่อีกครั้ง
เมื่อไหร่ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
หลายคนเข้าใจว่า “ข้อเท้าพลิก” แค่พันผ้า ทายา พักไม่กี่วันก็หาย
แต่จริง ๆ แล้วอาการบางอย่างคือ “สัญญาณเตือน” ว่าข้อเท้าอาจบาดเจ็บลึกกว่าที่คิด
โดยเฉพาะหากปล่อยไว้นานโดยไม่ฟื้นฟู อาจนำไปสู่ภาวะ “ข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง” ที่แก้ยากในอนาคต
ลองเช็กจากรายการนี้ครับ ถ้ามีอาการต่อไปนี้ ควรรีบมาพบนักกายภาพหรือแพทย์โดยเร็วที่สุด
1. บวมมากและลงน้ำหนักไม่ได้หลังบาดเจ็บ
หากหลังพลิก ข้อเท้าบวมทันที, ลงน้ำหนักไม่ได้, หรือรู้สึก “ปวดแปลบ” เมื่อขยับ อาจเป็นการฉีกขาดของเอ็นในระดับ Grade II–III หรืออาจมี กระดูกแตก/ร้าวร่วมด้วย ซึ่งต้องได้รับการตรวจด้วย Ultrasound หรือ X-ray ก่อนเริ่มการฟื้นฟู หากเดินไม่ได้ภายใน 24 ชั่วโมงหลังพลิก ไม่ควรรอ เพราะยิ่งปล่อยไว้นาน การอักเสบจะลุกลามและทำให้ฟื้นตัวยากขึ้น
2.ปวดหรือบวมไม่ลดลงภายใน 5–7 วัน
แม้อาการบวมจะดีขึ้นใน 2–3 วันแรก แต่ถ้า
- ข้อเท้ายังตึง–ขยับไม่สุด
- ยังรู้สึกเจ็บบริเวณกระดูกข้อเท้า (malleolus) หรือเอ็นด้านข้าง
- ยังรู้สึก “ไม่มั่นคง” ขณะเดิน
ทั้งหมดนี้บ่งชี้ว่าเอ็นหรือเนื้อเยื่ออาจยัง อักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) จำเป็นต้องได้รับการรักษาและกระตุ้นการซ่อมแซม เช่น Shockwave Therapy / Manual Therapy / Mobility Training
3. มีอาการ “พลิกซ้ำ” บ่อย หรือรู้สึกข้อเท้าไม่มั่นคง
ถ้าเคยพลิกแล้วกลับมาพลิกซ้ำอีก แม้เป็นพื้นเรียบแสดงว่าเอ็นรอบข้อเท้าเริ่ม “หย่อน” และระบบ Proprioception เสียการทำงาน จากงานวิจัยใน JOSPT (2020) พบว่าคนที่เคยข้อเท้าพลิกมากกว่า 2 ครั้ง จะมีโอกาส “พลิกซ้ำ” สูงขึ้นกว่า 3 เท่าหากไม่ผ่านโปรแกรมฝึกสมดุลและเสริมแรงที่ถูกต้อง
4. เดิน/วิ่ง แล้วรู้สึกเจ็บร้าวขึ้นขา หรือเจ็บลามถึงเข่า–สะโพก
ข้อเท้าเป็น “ฐานรับแรง” ของร่างกายเมื่อข้อเท้าไม่มั่นคง จะส่งผลต่อแรงโหลดที่ข้อต่อเหนือขึ้นไป เช่น เข่าและสะโพกถ้ารู้สึกว่าท่าวิ่งเปลี่ยน เดินแล้วเอียง หรือเข่าเริ่มเจ็บหลังพลิกข้อเท้า ควรเข้ารับการประเมินจากนักกายภาพ เพื่อจัดแนวแรง (Biomechanics) ให้สมดุล
5. อาการดีขึ้นช้าแม้พักเกิน 2 สัปดาห์
โดยทั่วไป อาการข้อเท้าพลิกระดับเบา (Grade I) ควรดีขึ้นภายใน 7–10 วัน แต่ถ้าอาการยังคงอยู่
– เดินแล้วเจ็บ
– ยังรู้สึกตึงเวลาเหยียบปลายเท้า
– หรือยังไม่มั่นใจเวลาเปลี่ยนทิศทาง
ทั้งหมดคือสัญญาณว่า “ข้อเท้ายังไม่หายสนิท” และจำเป็นต้องเริ่ม โปรแกรมกายภาพบำบัดเฉพาะบุคคล เพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ
6.ได้รับการรักษาแต่ยังไม่มั่นคง
บางคนอาจเคยทำกายภาพแล้ว แต่อาการยังกลับมาเป็นซ้ำสาเหตุอาจมาจากโปรแกรมฟื้นฟูที่ไม่ครบทุกมิติ เช่น
- เน้นแต่ลดปวด แต่ไม่ได้ฝึก Balance
- เสริมแรงขาแต่ไม่ฟื้น proprioception
- ไม่ได้ประเมินการเคลื่อนไหวในท่ากีฬา (Sport-Specific Movement)
ที่ MoveOn Clinic เราใช้โปรแกรม “Rehab to Performance” ที่ประเมินการเคลื่อนไหวแบบ Motion Analysis เพื่อให้คุณมั่นใจว่าข้อเท้า พร้อมจริง ก่อนกลับไปวิ่งหรือแข่งกีฬา
หากคุณรู้สึกว่า “ข้อเท้าไม่เหมือนเดิม” หลังจากพลิกไปครั้งหนึ่ง อย่ารอให้พลิกซ้ำ เพราะทุกครั้งที่ซ้ำคือการทำลายเอ็นเดิมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ การเข้าพบนักกายภาพเร็ว จะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลายเท่า และลดโอกาสบาดเจ็บซ้ำในอนาคต
อาการ “ข้อเท้าพลิก” อาจดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่ถ้าปล่อยไว้โดยไม่ฟื้นฟูอย่างถูกต้อง มันสามารถกลายเป็นปัญหาเรื้อรังที่ทำให้คุณ “กลับมาเจ็บซ้ำ” ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
ความจริงคือ เอ็นที่เคยฉีกสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ แต่ “ไม่สามารถกลับมาแข็งแรง” หากไม่ได้รับการกระตุ้นและฟื้นฟูด้วยวิธีที่ถูกต้องตามหลักกายภาพบำบัด
พร้อมกลับมาวิ่งได้อย่างมั่นใจหรือยัง?
หากคุณรู้สึกว่าข้อเท้ายังไม่เหมือนเดิม หรือกังวลว่าจะพลิกซ้ำอีกอย่ารอให้มันเกิดขึ้นอีกครั้ง พราะการฟื้นฟูที่เริ่มเร็วคือ “ทางลัดที่ดีที่สุดในการกลับมาแข็งแรง”
จองคิวประเมินกับนักกายภาพบำบัดที่ MoveOn Clinic วันนี้
เพื่อรับโปรแกรมฟื้นฟูข้อเท้าเฉพาะคุณ
กลับไปวิ่ง วิ่ง กระโดด หรือเล่นกีฬาได้…โดยไม่ต้องกลัวข้อเท้าพลิกซ้ำอีก
MoveOn Clinic กายภาพบำบัด – เพราะการฟื้นฟูคือการเริ่มต้นใหม่อย่างมั่นคง