เคยไหม…หลังออกกำลังกายเต็มที่ วันต่อมากล้ามเนื้อปวดตึงไปหมด เดินขึ้นบันไดแทบไม่ไหว แต่ก็ยังสงสัยว่า “แบบนี้ปกติไหม หรือร่างกายเรากำลังบาดเจ็บ?”
อาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่คนเกือบทุกคนต้องเจอ โดยเฉพาะเมื่อเริ่มต้นโปรแกรมใหม่ ออกแรงมากกว่าปกติ หรือเพิ่มน้ำหนักในท่าเวท ซึ่งความปวดนี้ในทางกายภาพเรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรือ “อาการปวดกล้ามเนื้อจากการปรับตัวของร่างกาย”
แต่ในบางกรณี ความปวดที่เกิดขึ้นกลับไม่ใช่การปรับตัว มันคือ สัญญาณของการบาดเจ็บของเส้นใยกล้ามเนื้อ (Muscle Strain) ที่ถ้าฝืนออกกำลังกายต่อ อาจลุกลามเป็นอาการเรื้อรังได้
นักกายภาพบำบัดจึงมักพูดเสมอว่า “ไม่ใช่ทุกความปวดคือเรื่องดี…บางครั้งมันคือสัญญาณที่ร่างกายกำลังขอให้คุณหยุดพักและฟื้นฟูให้ถูกวิธี”
การแยกให้ออกว่า “ปวดแบบไหนคือ DOMS” และ “ปวดแบบไหนคือกล้ามเนื้อบาดเจ็บ” คือกุญแจสำคัญในการป้องกันอาการเรื้อรัง และช่วยให้คุณกลับไปออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจ
ที่ MoveOn Clinic เราเชื่อว่า “การปวดหลังออกกำลังกาย” ไม่ควรถูกละเลยหรือมองข้าม แต่ควรถูกเข้าใจและจัดการอย่างถูกหลักวิทยาศาสตร์ ด้วยการประเมิน ฟื้นฟู และเสริมความแข็งแรงแบบองค์รวม เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีกว่าเดิมโดยไม่ต้องกลัวความปวด
ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คืออะไร
อาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ที่มักเกิดขึ้นในวันรุ่งขึ้น (หรือบางคน 2 วันถัดมา) เรียกว่า DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness
เป็นอาการปวด–ตึงที่เกิดจาก “การปรับตัวของกล้ามเนื้อ” หลังจากได้รับแรงกระตุ้นหรือภาระงานมากกว่าที่ร่างกายเคยชิน
DOMS เกิดขึ้นได้อย่างไร?
มื่อเราออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวที่มี Eccentric Contraction (การหดตัวของกล้ามเนื้อขณะยืดออก เช่น เวลาวิ่งลงเขา, ตอนลดน้ำหนักเวท, หรือท่า Squat ลงช้า ๆ)
จะเกิด microtrauma หรือการฉีกขาดเล็ก ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ (muscle fibers) ซึ่งร่างกายจะตอบสนองด้วยการอักเสบเล็กน้อย เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงกว่าเดิม
ระหว่างนี้ เส้นประสาทรับความรู้สึกในกล้ามเนื้อจะไวขึ้น ทำให้เรารู้สึก “ปวด–ตึง–ขยับแล้วไม่สบายตัว”ในช่วง 12–72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
อธิบายง่าย ๆ: DOMS ไม่ใช่การบาดเจ็บ แต่เป็น “สัญญาณของการปรับตัว” เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
ลักษณะอาการของ DOMS
|
อาการ |
รายละเอียด |
|
ระยะเวลาเกิด |
ปวดเริ่มใน 12–24 ชม. หลังออกกำลังกาย และชัดสุดที่ 48–72 ชม. |
|
ตำแหน่งที่ปวด |
กล้ามเนื้อมัดที่ใช้งาน เช่น ขา ต้นขา แขน หลัง |
|
ลักษณะความรู้สึก |
ปวด–ตึง–หน่วง โดยเฉพาะเวลาขยับหรือกด |
|
ลักษณะอื่น |
ไม่มีรอยช้ำ ไม่มีบวมแดง ไม่มีปวดแหลมเฉียบพลัน |
|
ระยะเวลาหาย |
ภายใน 3–5 วัน โดยไม่ต้องใช้ยา |
ทำไมบางคนถึงปวดมาก บางคนไม่ปวดเลย?
ความรู้สึกปวดขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น
- ระดับความฟิต: คนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่จะปวดชัดเจนกว่า
- รูปแบบการฝึก: ท่าที่เน้นการยืดกล้ามเนื้อภายใต้แรง (eccentric) ทำให้ปวดมากกว่า
- สารสื่อประสาทและการอักเสบ: เมื่อร่างกายหลั่งสารอักเสบ (cytokines) มากขึ้น จะกระตุ้นปลายประสาทรับความเจ็บปวด
และที่สำคัญ — ไม่ใช่ทุกความปวดหลังออกกำลังกายจะเป็น DOMS เสมอไป!
บางครั้งหากอาการปวด เกิดขึ้นทันทีระหว่างออกกำลังกาย, ปวดแหลม, หรือมีอาการบวมร่วมด้วย อาจเป็น Muscle Strain (กล้ามเนื้อฉีกขาดบางส่วน) ซึ่งต่างจาก DOMS อย่างสิ้นเชิง
การดูแล DOMS อย่างถูกวิธี (จากมุมมองกายภาพบำบัด)
- พักเชิงรุก (Active Recovery): เดินเบา ๆ ปั่นจักรยานช้า ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียน
- Sport Massage: คลายความตึงลึก กระตุ้นระบบน้ำเหลือง และเร่งการขจัดของเสียในกล้ามเนื้อ
- Focus Shockwave Therapy: ใช้คลื่นกระแทกพลังงานต่ำช่วยลดอาการตึงลึกและเร่งการฟื้นฟูเนื้อเยื่อ
- ยืดเบา ๆ (Gentle Stretching): เพิ่มการไหลเวียนและลด stiffness
- ดื่มน้ำและพักผ่อนเพียงพอ: เพื่อช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมได้เต็มที่
DOMS ไม่ใช่สิ่งที่ต้องกลัว แต่ควร “เข้าใจและจัดการให้ถูกวิธี”
การปวดจาก DOMS ไม่ได้บอกว่าคุณออกกำลังกายผิด แต่อาจหมายถึงร่างกายกำลังเรียนรู้ที่จะ “แข็งแรงขึ้น”
สิ่งสำคัญคืออย่า “ฝืนซ้ำ” ขณะปวด เพราะจะทำให้เกิด overuse injury ได้ง่าย
หากปวดเกิน 3 วัน, ปวดรุนแรงขึ้น, หรือมีอาการบวม–ร้อน–ช้ำ นั่นอาจไม่ใช่ DOMS อีกต่อไป แต่เป็นสัญญาณของการบาดเจ็บที่ควรได้รับการประเมินโดยนักกายภาพบำบัด
ปวดแบบไหน “ปกติ” และสามารถออกกำลังกายต่อได้
ไม่ใช่ทุกความปวดที่ต้องหยุดออกกำลังกาย เพราะอาการปวดบางแบบเป็น “สัญญาณดี” ที่แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังปรับตัวให้แข็งแรงขึ้นหลังการฝึก
ลักษณะของอาการปวดแบบ “ดี” (Functional Soreness)
อาการปวดลักษณะนี้เกิดจาก DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ซึ่งถือเป็นการตอบสนองทางธรรมชาติของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย โดยมีลักษณะเฉพาะคือ:
- ✅ ปวดตึงเฉพาะมัดกล้ามเนื้อที่ใช้งาน (เช่น เล่นขา → ปวดต้นขา / วิ่ง → ปวดน่อง)
- ✅ ปวดแบบหน่วง ๆ ไม่แหลม ไม่จี๊ด
- ✅ ไม่บวม ไม่แดง ไม่ร้อน
- ✅ ปวดมากสุดในวันที่ 2–3 แล้วค่อย ๆ ดีขึ้น
- ✅ ยังสามารถขยับหรือใช้งานได้ แม้จะรู้สึกตึง ๆ
ถ้าอาการปวดของคุณอยู่ในกลุ่มนี้ แสดงว่าร่างกายกำลังซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อให้แข็งแรงกว่าเดิม
สามารถ “ออกกำลังกายต่อ” ได้ แต่ควรปรับวิธี
การออกกำลังกายขณะมีอาการปวดจาก DOMS สามารถทำได้ แต่ควรอยู่ในรูปแบบ Active Recovery หรือ การเคลื่อนไหวเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการฟื้นฟู
วิธีที่แนะนำโดยนักกายภาพบำบัด:
- ลดความหนักของการฝึก (Reduce Intensity)
- ลดน้ำหนักเวทลง 40–50% หรือเปลี่ยนจากฝึกกล้ามเนื้อเดิมไปฝึกมัดอื่นแทน
- เช่น หากปวดต้นขาหลัง (Hamstring) ให้เปลี่ยนไปเล่นแขนหรือแกนกลางลำตัว
- Active Recovery 15–30 นาที
- เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบา ๆ หรือว่ายน้ำ → เพิ่มการไหลเวียนเลือด
- ช่วยขนของเสียออกจากกล้ามเนื้อและนำสารอาหารเข้าสู่จุดซ่อมแซม
- Sport Massage หรือ Foam Rolling
- ช่วยคลายพังผืด (fascia) และลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มออกซิเจนในเนื้อเยื่อ ทำให้หายปวดเร็วขึ้น
- Focus Shockwave Therapy (สำหรับนักออกกำลังกายระดับกลาง–สูง)
- กระตุ้นการไหลเวียนเลือดลึกถึงชั้นกล้ามเนื้อ
- ลดอาการตึงเฉพาะจุดที่เกิดซ้ำจากการฝึกหนัก เช่น น่อง, สะโพก, Quadriceps
- Hydration & Nutrition
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับโปรตีนหลังการฝึก เพื่อช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายขณะมี DOMS
- หลีกเลี่ยงการฝึกซ้ำมัดเดิมต่อเนื่องเกิน 3 วัน เพราะอาจกลายเป็นการ “ใช้งานเกิน (Overuse)”
- อย่าฝืนฝึกถ้าเริ่มมีอาการปวดแหลม หรือปวดบริเวณข้อต่อ
- ควรเพิ่ม เวลาพัก (Rest Day) 1–2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมสมบูรณ์
ตัวอย่างอาการปวด “แบบดี” ที่นักกายภาพบำบัดมักเห็น
|
อาการ |
ลักษณะ |
การแนะนำ |
|
ปวดต้นขาหลังหลังวิ่ง |
ปวดตึงเมื่อเหยียดขา / เดินลงบันได |
Active Recovery + ยืดเบา ๆ + Sport Massage |
|
ปวดไหล่หลังฝึกเวท |
ปวดเฉพาะมัด deltoid ด้านหน้า ไม่มีช้ำ |
พัก 1 วัน + โฟมโรล + ยืดเบา ๆ |
|
ปวดน่องหลังวิ่งเทรล |
ปวดหน่วงตอนก้าวเดิน |
เดินเบา ๆ / Focus Shockwave ถ้าตึงลึกหลายวัน |
สรุปปวดแบบไหน “ปกติ”
|
สัญญาณ |
ความหมาย |
|
ปวดหน่วง–ตึง |
กล้ามเนื้อกำลังซ่อมแซมตัวเอง |
|
ปวดเฉพาะมัดที่ใช้งาน |
ร่างกายตอบสนองต่อการฝึก |
|
ไม่มีบวม แดง หรือร้อน |
ไม่มีการอักเสบที่อันตราย |
|
หายภายใน 3–5 วัน |
การฟื้นฟูเป็นไปตามธรรมชาติ |
ถ้าคุณรู้สึกปวดแบบนี้ ถือว่า “ร่างกายกำลังแข็งแรงขึ้น” เพียงดูแลอย่างถูกวิธี คุณสามารถกลับไปออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
ปวดแบบไหน ‘ไม่ปกติ’ และควรหยุดออกกำลังกายทันที
แม้การปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะเป็นเรื่องปกติในบางกรณีแต่หาก “ความปวด” นั้นไม่ใช่แบบที่ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้เอง หรือเริ่มรบกวนการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนว่า คุณกำลังเข้าสู่ภาวะ “กล้ามเนื้อบาดเจ็บ (Muscle Strain)” หรือ “การอักเสบของเนื้อเยื่อ” ซึ่งจำเป็นต้องหยุดพักและเข้ารับการประเมินทันที
ลักษณะอาการปวด “ไม่ปกติ” ที่ไม่ควรฝืน
|
ลักษณะอาการ |
คำอธิบาย |
ความเสี่ยง |
|
ปวดแหลมเฉียบพลันระหว่างออกกำลังกาย |
มักเกิดจากกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นฉีกขาดบางส่วน |
เสี่ยง Muscle Strain Grade 1–2 |
|
บวม แดง ร้อน บริเวณที่ปวด |
เกิดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อหรือเส้นเอ็น |
Tendinitis / Myositis |
|
ปวดร้าวจากจุดหนึ่งไปอีกจุด |
มักมีการกดทับหรือดึงรั้งเส้นประสาท |
เช่น Piriformis Syndrome, Nerve Irritation |
|
ปวดต่อเนื่องนานเกิน 3–5 วัน |
แสดงว่าร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมได้เอง |
เสี่ยงกลายเป็นอาการเรื้อรัง |
|
ปวดในบริเวณข้อต่อ (เช่น เข่า สะโพก ข้อเท้า) |
บ่งบอกการอักเสบของข้อต่อหรือเอ็นรอบข้อต่อ |
เช่น Runner’s Knee, IT Band Syndrome |
ความแตกต่างระหว่าง DOMS กับ Muscle Strain
|
จุดเปรียบเทียบ |
DOMS |
Muscle Strain |
|
ลักษณะการปวด |
ปวดหน่วง–ตึงหลังออกกำลังกาย 1–2 วัน |
ปวดเฉียบพลันระหว่างออกแรง |
|
ตำแหน่ง |
ปวดกระจายเป็นมัดกล้ามเนื้อ |
ปวดเฉพาะจุดที่มีการฉีกขาด |
|
อาการร่วม |
ไม่มีบวม ไม่มีช้ำ |
บวม แดง ช้ำ หรือรู้สึกดีดในจังหวะออกแรง |
|
ระยะเวลาหาย |
ภายใน 3–5 วัน |
อาจใช้เวลา 1–3 สัปดาห์ หรือมากกว่า |
|
แนวทางจัดการ |
พักเชิงรุก, ยืดเบา ๆ, Sport Massage |
หยุดใช้งาน, ประคบเย็น, เข้ารับกายภาพบำบัด |
อาการที่ควร “รีบพบกายภาพบำบัด” โดยไม่ควรรอ
- ปวดจนทำกิจกรรมประจำวันไม่ได้ เช่น เดิน ขึ้นบันได หรือก้มตัว
- ปวดร้าวจากสะโพกลงขา หรือจากไหล่ลงแขน
- ปวดซ้ำบริเวณเดิมทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
- ปวดมากขึ้นแม้ไม่ได้ออกแรง
- ปวดร่วมกับอาการชา หรืออ่อนแรง
การฝืนออกกำลังกายต่อในช่วงที่ร่างกายมี “กล้ามเนื้อบาดเจ็บ” จะทำให้เส้นใยฉีกมากขึ้น, ฟื้นตัวช้า, และอาจเกิดพังผืด (fibrosis) ที่จำกัดการเคลื่อนไหวในอนาคต
แนวทางการดูแลเบื้องต้นเมื่อสงสัยว่าปวด “ไม่ปกติ”
- หยุดออกกำลังกายทันที เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระแทกซ้ำ
- ประคบเย็น (Cold Therapy): ภายใน 24–48 ชั่วโมงแรก เพื่อลดการอักเสบและบวม
- ยกสูงและพัก (Rest & Elevation): เพื่อลดการคั่งของเลือดในบริเวณบาดเจ็บ
- เข้ารับการประเมินโดยนักกายภาพบำบัด:
- เพื่อแยกแยะว่าเป็น DOMS หรือ Strain
- วางแผนฟื้นฟูด้วยเทคนิคที่เหมาะ เช่น
- Sport Massage: คลายจุดเกร็งและช่วยกระตุ้นการซ่อมแซม
- Ultrasound Therapy : เร่งการอักเสบ ลดอาการปวด
- Focus Shockwave Therapy: ช่วยลดอาการอักเสบและกระตุ้นเนื้อเยื่อให้หายเร็วขึ้น
อาการปวดไม่ปกติไม่ได้แปลว่าคุณออกกำลังกายผิดเสมอไป แต่คือ “สัญญาณเตือนจากร่างกาย” ว่าควรพัก ฟื้นฟู และปรับวิธีใช้งานให้เหมาะสม หากคุณปวดแบบแปลบ บวม หรือปวดเกิน 3 วัน อย่ารอจนกล้ามเนื้อบาดเจ็บเรื้อรัง นัดประเมินกับนักกายภาพบำบัดที่ MoveOn Clinic เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและวางแผนฟื้นฟูเฉพาะคุณ
แนวทางกายภาพบำบัดเมื่อปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายไม่ว่าจะเกิดจาก DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรือ Muscle Strain (กล้ามเนื้อฉีกบางส่วน) ต่างก็ต้องอาศัยการฟื้นฟูที่เหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้กลายเป็นอาการเรื้อรังการรักษาด้วยหลัก กายภาพบำบัด (Physical Therapy) จึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย ได้ผล และสามารถปรับให้ตรงกับร่างกายของแต่ละคน
ขั้นตอนแรก: การประเมินร่างกาย (Physical Assessment)
ก่อนเริ่มการรักษา นักกายภาพบำบัดจะประเมินอย่างละเอียดเพื่อหาต้นตอของปัญหาโดยดูทั้ง ตำแหน่ง ความรุนแรง และกลไกการบาดเจ็บ เช่น
- ตรวจการเคลื่อนไหว (Range of Motion): ข้อต่อเคลื่อนไหวครบหรือไม่
- ตรวจความแข็งแรง (Muscle Strength Test): กล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักเกิน–อ่อนแรงเกิน
- ตรวจจุดกดเจ็บ (Palpation): เพื่อแยก DOMS ออกจาก Strain
- ตรวจเฉพาะ (Special test): เพื่อยืนยันอาการปัญหาที่เป็น
- Movement Analysis: วิเคราะห์ท่าทางขณะวิ่ง, ยกเวท, หรือทำกิจกรรม
ขั้นตอนที่สอง: การรักษาเพื่อลดอาการปวดและคลายกล้ามเนื้อ
หลังประเมินแล้ว นักกายภาพจะเลือกเทคนิคการบำบัดที่เหมาะกับอาการและเป้าหมายของผู้ป่วย เช่น
1. Sport Massage (นวดนักกีฬา)
- ช่วยคลายพังผืด (fascia) และจุดเกร็ง (Trigger Point)
- เพิ่มการไหลเวียนโลหิตและออกซิเจนในกล้ามเนื้อ
- ลดความตึงลึก และกระตุ้นการขจัดของเสีย (Metabolic Waste)
- เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดแบบ DOMS หรือกล้ามเนื้อตึงเรื้อรังจากการใช้งานหนัก
2. Focus Shockwave Therapy/ Ultrasound Therapy
- ใช้คลื่นพลังงานกลเจาะลึกไปถึงจุดบาดเจ็บทั้งชั้นตื้นและลึก
- กระตุ้นกระบวนการซ่อมแซม (Tissue Regeneration) และลดการอักเสบเรื้อรัง
- เหมาะกับผู้ที่มีอาการกล้ามเนื้ออักเสบหรือเจ็บสะสม เช่น
- น่องตึงจากการวิ่ง
- กล้ามเนื้อขาหลังอักเสบ
- เอ็นสะโพก (Gluteal Tendinopathy)
- เจ็บเข่าด้านนอกจาก IT Band Syndrome
3. Therapeutic Exercise (การออกกำลังกายบำบัด)
- นักกายภาพจะออกแบบท่าฝึกเฉพาะ เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและยืดหยุ่น
- เริ่มจาก Phase 1: ยืดกล้ามเนื้อ–ฟื้นช่วงการเคลื่อนไหว
- ต่อด้วย Phase 2: เสริมแรงและปรับสมดุลกล้ามเนื้อ (Re-Strengthening)
- ปิดท้าย Phase 3: ฝึกการเคลื่อนไหวเฉพาะกิจกรรม เช่น วิ่ง กระโดด ยกน้ำหนัก
เป้าหมายไม่ใช่แค่ “หายปวด” แต่คือ “กลับไปออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมั่นใจ”
ขั้นตอนที่สาม: การให้คำแนะนำและป้องกันซ้ำ (Preventive Education)
นักกายภาพจะให้คำแนะนำในการจัดโปรแกรมออกกำลังกายและการใช้ชีวิต เช่น
- การวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสม
- เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic & Static Stretching
- การบริหารเพื่อป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรง เช่น กล้ามเนื้อสะโพก–แกนกลาง
- การจัดตารางพัก (Recovery Schedule): เพื่อหลีกเลี่ยงการ overtraining
ที่ MoveOn Clinic การฟื้นฟูไม่จบแค่หายเจ็บ แต่รวมถึงการ “ป้องกันการเจ็บซ้ำ” ด้วย
ตัวอย่างโปรแกรมฟื้นฟูในคลินิก MoveOn
|
ประเภทอาการ |
แนวทางฟื้นฟูที่ใช้ |
ระยะเวลาโดยประมาณ |
|
ปวดจาก DOMS |
Sport Massage + Recovery Stretching |
1–2 ครั้ง |
|
กล้ามเนื้ออักเสบ (Strain Grade 1–2) |
Shockwave + Exercise Rehab |
3–5 ครั้ง |
|
ปวดสะโพก / เข่าจากการใช้งานซ้ำ |
Movement Correction + Strengthening |
4–6 ครั้ง |
|
อาการเรื้อรัง / กลับมาเจ็บซ้ำ |
โปรแกรม Physio Performance (เฉพาะบุคคล) |
6–8 สัปดาห์ |
จุดแข็งของการรักษาแนวกายภาพบำบัด
- ฟื้นฟูตรงจุดตามหลัก Anatomy & Biomechanics
- ปลอดภัย ไม่มีผลข้างเคียงจากยา
- เหมาะกับทั้งนักกีฬามืออาชีพและคนออกกำลังกายทั่วไป
- ช่วยให้กลับมาใช้ร่างกายได้เต็มสมรรถภาพโดยไม่เจ็บซ้ำ
MoveOn Clinic
“เราไม่เพียงรักษาอาการปวด แต่ช่วยให้คุณเข้าใจร่างกายของตัวเอง และกลับไปออกกำลังกายอย่างมั่นใจ”
วิธีป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (DOMS) เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยาก โดยเฉพาะในช่วงที่เริ่มฝึกใหม่หรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แต่สามารถ “ลดความรุนแรง” และ “ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น” ได้ หากเข้าใจหลักการดูแลร่างกายอย่างถูกวิธี
การป้องกันอาการปวดไม่ใช่การหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย แต่คือการเตรียมร่างกายให้พร้อม “รับแรง” และ “ซ่อมแซม” ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย (Warm-up) อย่างถูกวิธี
ก่อนเริ่มการฝึก ควรให้ร่างกายมีการไหลเวียนเลือดและอุณหภูมิเพิ่มขึ้น
เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมรับแรง
เทคนิคที่แนะนำ:
- ใช้เวลา 5–10 นาที ทำ Dynamic Stretching หรือ การเคลื่อนไหวที่เลียนแบบท่าหลักของการฝึก
- เช่น ก่อนวิ่ง → ทำ Leg Swing, Butt Kick, High Knees
- ก่อนเล่นเวท → ใช้ท่าน้ำหนักเบาหรือ Resistance Band กระตุ้นมัดกล้ามเนื้อ
- หลีกเลี่ยงการ “ยืดค้าง (Static Stretching)” ก่อนออกกำลังกาย เพราะอาจลดแรงหดตัวของกล้ามเนื้อชั่วคราว
งานวิจัยจาก Journal of Sports Science พบว่า Dynamic Warm-up สามารถลดความเสี่ยง DOMS ได้ถึง 30–40% เมื่อเทียบกับการไม่วอร์มอัพเลย
2. เพิ่มความหนักของการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป (Progressive Overload)
หลายคนปวดหนักเพราะ “เพิ่มน้ำหนักหรือความเข้มข้นเร็วเกินไป” กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นต้องการเวลาในการปรับตัว
คำแนะนำจากนักกายภาพ:
- เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
- เว้นวันพัก (Rest Day) ระหว่างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น วันขา → พัก 48 ชม. ก่อนเล่นซ้ำ
- สังเกตอาการหลังฝึก: ถ้าปวดมากกว่า 3 วัน = ออกแรงเกินขีดจำกัด
3. ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Cool Down & Stretching)
หลังการฝึก คือช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อมีการหดตัวและพังผืดเริ่มรัดแน่น การ ยืดแบบ Static Stretching จะช่วยคืนความยืดหยุ่นให้เส้นใยกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างท่ายืดแนะนำโดยนักกายภาพ MoveOn Clinic:
- Hamstring Stretch – ลดตึงต้นขาหลัง
- Standing Quad Stretch – คลายต้นขาหน้า
- Calf Stretch – ลดตึงน่องและเอ็นร้อยหวาย
- Figure-4 Stretch – คลายสะโพกและ Glute
ค้างแต่ละท่า 20–30 วินาที / ทำซ้ำ 3-5 รอบ ยืดแล้วต้อง “ตึงแต่ไม่เจ็บ” เท่านั้น
4. ดูแลการพักผ่อนและโภชนาการ (Recovery & Nutrition)
ร่างกายจะซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อในช่วงพัก หากพักไม่พอ หรือรับสารอาหารไม่เพียงพอ จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบและการฉีกขาด
แนวทางดูแล:
- นอนหลับอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อวัน
- รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ (1.2–1.8 กรัม/นน.ตัว 1 กก.)
- ดื่มน้ำ 2–3 ลิตรต่อวัน เพื่อช่วยขจัดของเสียที่ค้างในกล้ามเนื้อ
- เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีสารต้านอักเสบ เช่น ปลาแซลมอน, ขมิ้น, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
5. ฟื้นฟูเชิงรุก (Active Recovery)
ในวันที่ไม่ฝึกหนัก ควรให้ร่างกายเคลื่อนไหวเบา ๆ เพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนการพักที่ดีไม่ใช่ “ไม่ทำอะไรเลย” แต่คือ “พักแบบเคลื่อนไหว”
ตัวอย่างกิจกรรม:
- เดินเร็ว 20–30 นาที
- ปั่นจักรยานเบา ๆ
- ว่ายน้ำ
- หรือเข้ารับบริการ Sport Massage / Shockwave Recovery Session ที่ MoveOn Clinic เพื่อเร่งกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
การนวดคลายและ Shockwave ที่ถูกจังหวะสามารถลดระยะฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้ 20–40% จากข้อมูลใน Journal of Athletic Training (2021)
สังเกตร่างกาย และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น
ความปวดบางอย่างคือการฟื้นตัว แต่ถ้าปวดเกิน 3 วัน ปวดแหลม หรือรู้สึกว่ากำลัง “แย่ลงแทนที่จะดีขึ้น”อย่าฝืนฝึกต่อ
ปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินสภาพกล้ามเนื้อและรูปแบบการฝึกที่ MoveOn Clinic เรามีโปรแกรม Physio for Active Lifestyle ที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย ฟื้นตัวไว และลดโอกาสบาดเจ็บในระยะยาว
การป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องของ “โชค” แต่คือ “ระบบ” หากคุณอบอุ่นร่างกายดี ฝึกอย่างมีแผน ฟื้นฟูเหมาะสม และรู้จักพัก คุณจะสามารถพัฒนาร่างกายต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุดเพราะอาการเจ็บ
เมื่อไหร่ควรพบกายภาพบำบัด
หลายคนเข้าใจว่าอาการ “ปวดกล้ามเนื้อ” หลังออกกำลังกายเป็นเรื่องเล็กน้อย และจะหายไปเอง แต่ในความเป็นจริง ไม่ใช่ทุกอาการปวดจะจบด้วยการพักเฉย ๆ บางครั้งร่างกายกำลังส่ง “สัญญาณเตือน” ว่าคุณอาจมีการบาดเจ็บแฝง หรือการใช้งานที่ผิดซ้ำ ๆ ซึ่งหากไม่รีบแก้ไขตั้งแต่ต้น อาจกลายเป็นอาการเรื้อรังที่ฟื้นฟูยากขึ้น
สัญญาณที่ควร “รีบพบ” นักกายภาพบำบัด
1. ปวดเกิน 3 วันโดยไม่ดีขึ้น
-
- DOMS ปกติจะดีขึ้นภายใน 2–3 วัน
- หากปวดยืดเยื้อ นาน 4–7 วันขึ้นไป หรือรู้สึกตึงจนเคลื่อนไหวไม่ได้ตามปกติ แสดงว่ามีการอักเสบลึกหรือกล้ามเนื้อฉีกบางส่วน
2. ปวดเฉพาะจุดแบบแปลบหรือปวดลึก
-
- เช่น ปวดต้นขาด้านหลัง (Hamstring), เอ็นร้อยหวาย, หรือสะโพก
- ลักษณะปวดแปลบ มักเกี่ยวข้องกับ Muscle Strain, Tendinopathy หรือ Trigger Point
3. ปวดร้าวตามแนวเส้นประสาท หรือมีอาการชาร่วม
-
- เช่น ปวดร้าวจากสะโพกลงขา หรือจากต้นแขนลงปลายมือ
- อาจมีการกดทับของเส้นประสาทร่วม เช่น Piriformis Syndrome, Sciatica
4. กล้ามเนื้อฝั่งหนึ่งอ่อนแรงหรือใช้งานไม่เท่ากัน
-
- รู้สึกว่าวิ่ง / ยกน้ำหนัก / เคลื่อนไหวไม่สมดุล
- เป็นสัญญาณของกล้ามเนื้อ “ชดเชย” ซึ่งถ้าไม่แก้ไข จะนำไปสู่อาการปวดเรื้อรังในอนาคต
5. มีอาการบวม แดง ร้อน หรือเจ็บมากขึ้นเรื่อย ๆ
-
- เป็นอาการอักเสบของเนื้อเยื่อ (Inflammation) ที่ต้องใช้วิธีการลดอักเสบเฉพาะทาง เช่น Shockwave หรือ Ultrasound Therapy
6. ปวดซ้ำบริเวณเดิมทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
-
- เช่น ปวดน่องข้างเดิมทุกครั้งหลังวิ่ง หรือเจ็บเข่าซ้ำในท่า Squat
- สะท้อนถึง “ปัญหาทางกลไก” ของการเคลื่อนไหว (Movement Dysfunction) ที่ต้องได้รับการวิเคราะห์โดยนักกายภาพ
ทำไม “กายภาพบำบัด” ถึงสำคัญในจุดนี้
เพราะการประเมินโดยนักกายภาพไม่ใช่แค่ “รักษาอาการปวด” แต่คือการ หาสาเหตุรากของปัญหา
เช่น
- กล้ามเนื้อไม่สมดุล (Muscle Imbalance)
- ควมสามารถในการเคลื่อนไหวน้อย (Joint Hypomobility)
- ข้อติด (Joint Stiffness)
- การลงน้ำหนักผิด (Malalignment)
- หรือการฝึกซ้ำในท่าที่เสี่ยง (Repititive Overuse)
ซึ่งเป็นสิ่งที่การพักเฉย ๆ หรือนวดทั่วไปไม่สามารถแก้ได้ “กายภาพบำบัด” คือการฟื้นฟูที่มีเป้าหมายให้คุณ กลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย โดยไม่กลับมาเจ็บซ้ำ
บริการฟื้นฟูที่ MoveOn Clinic เหมาะกับใครบ้าง
- นักออกกำลังกายที่ปวดกล้ามเนื้อซ้ำเดิมเรื้อรัง
- คนที่เพิ่งเริ่มฟิตใหม่แล้วปวดทั่วตัวจนไม่กล้าออกกำลังกายต่อ
- ผู้ที่ต้องการฟื้นฟูเฉพาะมัด เช่น ขาหลัง (Hamstring), สะโพก, เข่า, หลังล่าง
- นักวิ่ง / นักฟิตเนส / นักกอล์ฟ ที่ต้องการ Sport Recovery Program
MoveOn Clinic มีทีม นักกายภาพบำบัดเฉพาะทางการกีฬา ที่ช่วยออกแบบการฟื้นฟูตามหลัก Biomechanics และ Functional Recovery
โดยใช้เทคโนโลยี เช่น
- Focus Shockwave Therapy → ลดการอักเสบเรื้อรัง ลงลึกตรงจุด
- Sport Massage & Recovery Stretching → เพิ่มการไหลเวียนและคลายพังผืด
- Exercise Prescription → โปรแกรมฝึกเฉพาะบุคคล เพื่อเสริมแรงและป้องกันเจ็บซ้ำ
อย่ารอให้ “ความปวดเล็ก ๆ” กลายเป็นอาการเรื้อรัง การปรึกษานักกายภาพบำบัดตั้งแต่เริ่มเจ็บเล็กน้อย
ช่วยให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้เร็วขึ้น ปลอดภัยขึ้น และยั่งยืนกว่า
หากคุณเริ่มรู้สึกว่า “ปวดนี้ไม่ปกติ” มาหาเราที่ MoveOn Clinic ให้ทีมกายภาพของเราช่วยวิเคราะห์ ฟื้นฟู และพาคุณกลับไปออกกำลังกายอย่างมั่นใจอีกครั้ง
อาการ “ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย” เป็นสิ่งที่นักออกกำลังกายทุกคนต้องเจอ แต่สิ่งสำคัญคือ — ต้อง “แยกให้ออก” ว่าปวดแบบไหนคือสัญญาณของการฟื้นตัว (DOMS) และปวดแบบไหนคือสัญญาณเตือนของการบาดเจ็บ (Muscle Strain หรือ Overuse Injury) หากคุณเข้าใจร่างกายของตัวเองมากพอ จะรู้ว่าความปวดไม่ใช่ศัตรู แต่คือ “ภาษาที่ร่างกายกำลังบอกให้เราดูแลให้ถูกทาง”
MoveOn Clinic เชื่อว่า “การออกกำลังกายอย่างยั่งยืน” ต้องเริ่มจากร่างกายที่ฟื้นตัวได้ดีไม่ใช่แค่หายปวด แต่กลับมาแข็งแรงและมั่นใจยิ่งกว่าเดิม