จากปวดกล้ามเนื้อขา…ถึงวิ่งแล้วเจ็บเข่า เมื่ออาการเล็ก ๆ กลายเป็นปัญหาใหญ่ของนักวิ่ง

      หลายคนอาจเคยรู้สึก “ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขา” หลังซ้อมหรือหลังวิ่งระยะไกล แล้วคิดว่าเป็นเพียงอาการล้าเล็กน้อยที่พักก็หาย แต่ในความจริงแล้ว อาการเล็ก ๆ แบบนี้ อาจเป็น “สัญญาณเตือน” ของปัญหาที่ซ่อนอยู่ในระบบการเคลื่อนไหวของคุณ

กล้ามเนื้อขาและข้อเข่า ทำงานสัมพันธ์กันเหมือน “ทีมที่ต้องส่งแรงต่อเนื่อง” เมื่อกล้ามเนื้อบางมัดอ่อนแรงหรือเกร็งตึงมากเกินไป เช่น

• กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ที่ตึงเกิน 
• กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus medius) ที่ทำงานน้อย 
• หรือกล้ามเนื้อน่อง (Calf) ที่รับแรงมากจากการลงเท้าผิดรูป
  

ผลลัพธ์คือ “ข้อเข่าต้องรับแรงเกิน” และกลายเป็นอาการที่เราคุ้นชื่อกันดี เช่น
Runner’s Knee, Patellofemoral Pain Syndrome, หรือ IT Band Syndrome

จากปวดเฉพาะกล้ามเนื้อ → สู่ความไม่สมดุลของระบบการเคลื่อนไหว

      อาการปวดกล้ามเนื้อขาอาจเริ่มจากความล้าในการซ้อม, การไม่วอร์มอัพก่อนวิ่ง, หรือเทคนิคการวิ่งที่ผิดจังหวะแต่ถ้าปล่อยไว้นาน ร่างกายจะเริ่ม “ชดเชยการเคลื่อนไหว (Movement Compensation)”
เช่น ลงน้ำหนักขาไม่เท่ากัน, เข่าบิดเข้า (Knee Valgus), หรือการสะโพกต่ำ (Hip Drop) ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนเพิ่มแรงกดที่ข้อเข่าโดยไม่รู้ตัว

งานวิจัยจาก British Journal of Sports Medicine (BJSM, 2022) ระบุว่า นักวิ่งกว่า 60% ที่มีอาการปวดเข่า มักเริ่มต้นจาก “กล้ามเนื้อขาไม่สมดุล” โดยเฉพาะกล้ามเนื้อรอบสะโพกและต้นขาที่อ่อนแรงหรือตึงผิดจังหวะ

สาเหตุไม่ใช่เพราะคุณ “วิ่งเยอะเกินไป” แต่เพราะคุณ “ฟื้นฟูไม่ถูกวิธี”

      สิ่งที่หลายคนมองข้ามคือ ช่วงฟื้นฟูหลังซ้อม (Recovery Phase) ซึ่งเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อกำลังซ่อมแซมตัวเอง หากร่างกายไม่ได้รับการคลายกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี เช่น Sport Massage หรือไม่ได้ทำ ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและท่ายืดก่อนวิ่ง อย่างเหมาะสม เส้นใยกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวไม่เต็มที่และเกิดแรงดึงสะสมที่ข้อเข่า

ผลคือ คุณอาจจะ “วิ่งได้” แต่ “ไม่สมดุล” และนั่นคือจุดเริ่มของอาการ “เจ็บเข่า” ที่เรื้อรังขึ้นเรื่อย ๆ

เข้าใจความสัมพันธ์ “กล้ามเนื้อขา” กับ “ข้อเข่า”

      เวลาที่เราวิ่ง ทุกย่างก้าวเกิดแรงกระแทกจากพื้นมากกว่า 2–3 เท่าของน้ำหนักตัว และกล้ามเนื้อขาทั้งหมดจะต้อง “ทำงานประสานกัน” เพื่อดูดซับแรงและพยุงข้อต่าง ๆ โดยเฉพาะ “ข้อเข่า”  ซึ่งเป็นจุดศูนย์กลางของแรงทุกทิศทาง ทั้งจากสะโพก (Hip) และข้อเท้า (Ankle)

      ดังนั้น หากกล้ามเนื้อขาไม่สมดุล ไม่ว่าจะตึงเกิน อ่อนแรงเกิน หรือทำงานผิดจังหวะ แรงที่ควรจะกระจายออกทั่วขา จะไปกองอยู่ที่ “ข้อเข่า” เพียงจุดเดียว และนั่นคือจุดเริ่มของอาการ เจ็บเข่า (Knee Pain) ที่นักวิ่งส่วนใหญ่ต้องเจอ

1. Quadriceps  ผู้ดูแลหลักด้านหน้าเข่า

      กล้ามเนื้อสี่มัดหน้าขา (Quadriceps: Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius) มีหน้าที่สำคัญในการ “ควบคุมการยืดและงอของเข่า”

      โดยเฉพาะ Vastus Medialis Oblique (VMO) เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กด้านในที่ทำหน้าที่ “พยุงลูกสะบ้า (Patella)” ให้เคลื่อนไปในแนวตรง เมื่อกล้ามเนื้อมัดนี้อ่อนแรงจากการใช้งานไม่สมดุล เช่น วิ่งลงเขา หรือวิ่งระยะยาว ลูกสะบ้าจะเคลื่อนออกด้านข้าง เกิดแรงเสียดสีมากขึ้นจนเป็นอาการที่เรียกว่า Patellofemoral Pain Syndrome (Runner’s Knee)

2. Hamstring และ Glute ตัวคุมจังหวะการเหยียดและรับแรงกระแทก

      กล้ามเนื้อด้านหลังขา (Hamstring) และสะโพก (Gluteus Maximus, Medius) คือกลุ่มที่ทำหน้าที่ดูดซับแรงและควบคุมการเหยียดขา หากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อ่อนแรง ร่างกายจะใช้ Quadriceps มากเกินไป ส่งผลให้เกิดแรงดึงด้านหน้าเข่าเพิ่มขึ้น

      นอกจากนี้ Gluteus Medius ยังช่วยรักษาแนวของเข่าไม่ให้ “หุบเข้า” ขณะวิ่ง หากมัดนี้ไม่แข็งแรง จะเกิดอาการ Knee Valgus (เข่าบิดเข้าด้านใน) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเจ็บเข่าในนักวิ่งเพศหญิงตามงานวิจัยใน JOSPT, 2021

3. Calf และ Achilles  ตัวดูดซับแรงจากพื้น

      ทุกครั้งที่เท้าสัมผัสพื้น กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius, Soleus) และเอ็นร้อยหวาย (Achilles Tendon)
จะรับแรงกระแทกก่อนส่งผ่านขึ้นไปยังข้อเข่า หากกล้ามเนื้อน่องตึงเกินไปจากการฝึกหนัก หรือรองเท้าที่ซัพพอร์ตไม่เหมาะสม แรงกระแทกจะถ่ายขึ้นสู่เข่ามากขึ้นโดยตรง

“Calf ที่ยืดหยุ่นดี = เข่าที่รับแรงน้อยลง” ดังนั้น ท่ายืดน่อง (Calf Stretch) คือหนึ่งในท่าพื้นฐานที่นักวิ่งทุกคนควรทำก่อนและหลังวิ่งเสมอ

4. IT Band เส้นพังผืดที่ควบคุมแนวขา

      Iliotibial Band (IT Band) เป็นเส้นพังผืดที่พาดจากสะโพกลงถึงเข่าด้านข้าง เมื่อเกิดการตึงจากการใช้งานซ้ำ ๆ เช่น วิ่งระยะไกล หรือท่าวิ่งที่สะโพกบิดมาก IT Band จะเสียดสีกับกระดูกด้านนอกของเข่า
ทำให้เกิดอาการ IT Band Syndrome (เจ็บเข่าด้านข้าง) งานวิจัยจาก BJSM, 2020 พบว่า 22% ของนักวิ่งที่มีอาการเจ็บเข่าด้านข้าง มีความสัมพันธ์โดยตรงกับ IT Band ที่ตึงเกินและ Glute อ่อนแรง

5. Kinetic Chain  ทุกส่วนเชื่อมโยงกัน

      ข้อเข่าไม่ได้ทำงานโดดเดี่ยว แต่เป็น “ข้อกลาง” ที่เชื่อมระหว่างสะโพกและข้อเท้า หากสะโพกบิดเข้า (Hip Internal Rotation) หรือเท้าบิดออก (Over Pronation) ข้อเข่าจะถูกบังคับให้เคลื่อนไหวผิดแนวทันที

นี่คือแนวคิดสำคัญของ Kinetic Chain ที่อธิบายว่าการบาดเจ็บไม่ได้เกิดที่ “จุดที่ปวด” แต่เกิดจาก “จุดที่เสียสมดุล” “เมื่อกล้ามเนื้อขาไม่ทำงานสอดคล้องกัน ข้อเข่าคือคนที่ต้องรับแรงแทนทั้งหมด”

อาการ “วิ่งแล้วเจ็บเข่า” มักไม่ได้เกิดจาก “เข่าที่อ่อนแอ” แต่เกิดจาก “กล้ามเนื้อขาและสะโพกที่ไม่สมดุล” ทำให้แรงถ่ายเข้าสู่ข้อเข่ามากเกินไป

ดังนั้น การฟื้นฟูที่ดีต้องเริ่มจากการประเมินทั้งระบบ ตั้งแต่ท่าวิ่ง, การลงน้ำหนัก, ไปจนถึงความยืดหยุ่นและแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัด เพราะถ้าคุณแก้ที่ “เข่า” เพียงจุดเดียว คุณอาจพลาดต้นเหตุที่แท้จริงของอาการ

ทำไม “ปวดกล้ามเนื้อขา” ถึงกลายเป็น “เจ็บเข่า” ได้

หลายคนที่เริ่มมีอาการ “เจ็บเข่าเวลาวิ่ง” มักคิดว่าเป็นเพราะ “เข่าอ่อนแอ” แต่ในความจริงแล้ว จุดเริ่มต้นของปัญหานี้มักอยู่ “เหนือเข่าขึ้นไป”  ที่กล้ามเนื้อขาโดยตรง

      เพราะกล้ามเนื้อคือโครงสร้างที่ช่วย ดูดซับแรงกระแทกและควบคุมทิศทางของแรงในทุกก้าว เมื่อกล้ามเนื้อขาเริ่มตึงเกินไป อ่อนแรง หรือทำงานไม่สอดคล้องกัน แรงที่ควรถูกกระจายทั่วทั้งขา จะถ่ายไปลงที่ข้อเข่ามากเกินจนเกิด “Overload”

ผลลัพธ์ก็คือ อาการปวดเข่าในนักวิ่งจำนวนมาก ทั้งที่ “เข่าไม่เคยมีปัญหามาก่อนเลย”

1. กล้ามเนื้อตึง = แรงดึงผิดแนว

กล้ามเนื้อที่ “ตึง” จะทำให้แนวแรง (Force Vector) ที่เข้าสู่ข้อเข่าเปลี่ยนไป โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น

• Quadriceps (หน้าขา): ถ้าตึงเกินไปจะดึงลูกสะบ้า (Patella) เข้าหากระดูกต้นขา → เกิดการเสียดสี 
• IT Band: เมื่อพังผืดด้านขาตึง จะดึงเข่าออกด้านนอก → ทำให้ปวดเข่าด้านข้าง 
• Calf (น่อง): ถ้าน่องแข็ง จะลดการยืดหยุ่นของข้อเท้า → ทำให้แรงกระแทกส่งขึ้นถึงเข่า
  

งานวิจัยใน BJSM, 2020 ระบุว่า มากกว่า 40% ของอาการ Runner’s Knee
สัมพันธ์กับ “การตึงตัวของ Quadriceps และ IT Band” ที่ไม่ได้รับการยืดคลายอย่างสม่ำเสมอ

“กล้ามเนื้อที่ตึงเกินไป ไม่ได้แค่ทำให้ปวด แต่เปลี่ยนเส้นทางแรงทุกก้าวที่คุณวิ่ง”

2. กล้ามเนื้ออ่อนแรง = เข่ารับภาระเกิน

ในทางตรงข้าม ถ้ากล้ามเนื้อมัดสำคัญอ่อนแรง เช่น Gluteus medius, Hamstring, หรือ Vastus medialis (VMO) จะทำให้ข้อเข่าไม่มั่นคง และรับแรงผิดทิศทาง

• Gluteus medius อ่อนแรง → เกิดอาการ “เข่ายุบเข้า (Knee Valgus)” ทุกครั้งที่ลงเท้า 
• Hamstring อ่อนแรง → เข่าถูกดึงไปข้างหน้า เพราะไม่มีแรงคุมการเหยียด 
• VMO อ่อนแรง → ลูกสะบ้าหลุดแนว เกิดแรงเฉือนภายในข้อ
  

ทั้งหมดนี้ทำให้เข่าเกิดการเสียดสีของผิวกระดูก (Patellofemoral Friction) และการอักเสบของเอ็นรอบข้อเข่าในที่สุด “เข่าไม่ได้พังเพราะวิ่งเยอะ แต่เพราะกล้ามเนื้อรอบเข่าทำงานไม่เท่ากัน”

3. ความไม่สมดุลของแรง (Muscle Imbalance)

ในภาวะปกติ กล้ามเนื้อมัดตรงข้ามกัน (เช่น Quadriceps และ Hamstring) จะทำงานสลับกันเหมือนเชือกสองเส้นที่ดึงสมดุลกันอยู่

แต่เมื่อเส้นหนึ่งตึงเกิน อีกเส้นอ่อนแรงเกิน → แนวของข้อเข่าจะเบี่ยง และจุดที่รับแรงกระแทกจะ “กระจุก” อยู่บางตำแหน่ง เช่น ด้านในหรือด้านนอกของเข่า

ตัวอย่างที่พบบ่อยในนักวิ่ง:

• Quadriceps ตึง + Hamstring อ่อนแรง → เจ็บหน้าเข่า 
• Glute อ่อนแรง + IT Band ตึง → เจ็บเข่าด้านข้าง 
• Calf ตึง + Core อ่อน → เข่ารับแรงเกินตอนลงเท้า
  

งานวิจัยจาก JOSPT, 2022 พบว่า การปรับสมดุลของกล้ามเนื้อรอบสะโพกและต้นขา สามารถลดอาการปวดเข่าเรื้อรังในนักวิ่งได้มากถึง 65% ภายใน 6 สัปดาห์

4. การชดเชยของร่างกาย (Compensation Mechanism)

เมื่อกล้ามเนื้อขาบางมัดบาดเจ็บ ร่างกายจะ “หลอกตัวเอง” ด้วยการใช้กล้ามเนื้ออื่นช่วยทำงานแทน เช่น หาก Hamstring อ่อนแรง → Quadriceps จะรับแรงแทน → เข่าถูกดึงมากเกิน หรือถ้า Glute ทำงานไม่เต็มที่ → IT Band จะช่วยคุมแนวขา → เข่าเกิดแรงเฉือนด้านข้าง

แม้ร่างกายจะยังเคลื่อนไหวได้ตามปกติ แต่ระบบแรงภายในกลับ “ผิดสมดุล” ซึ่งเมื่อเกิดซ้ำ ๆ ทุกวัน กลายเป็นอาการเจ็บเรื้อรังโดยไม่รู้ตัว “ร่างกายของนักวิ่งชดเชยเก่ง…แต่เข่าจะเป็นคนจ่ายราคาเสมอ”

5. การฟื้นฟูไม่เพียงพอ (Recovery Deficit)

หลายคนเข้าใจผิดว่าการฟื้นฟูคือ “พักเฉย ๆ”  แต่ในความจริง กล้ามเนื้อหลังซ้อมต้องการทั้ง การคลายตัว (Sport Massage)  และ การกระตุ้นการฟื้นฟูเชิงร่างกาย (Therapeutic Exercise) เพื่อรีเซ็ตสมดุลของแรง หากละเลยขั้นตอนนี้ กล้ามเนื้อที่ตึงจะตึงกว่าเดิม กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงจะไม่ถูกกระตุ้น → เข่ายังต้องรับแรงชดเชยต่อเนื่อง

“นักวิ่งที่ใช้โปรแกรม Recovery + Strength Training มีอัตราเจ็บเข่าลดลงกว่า 50% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่พักเฉย ๆ”

“ปวดกล้ามเนื้อขา” อาจเป็นเพียงปลายทางของความไม่สมดุลในระบบ  แต่ถ้าไม่รีบฟื้นฟูและประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญ มันจะค่อย ๆ ส่งแรงผิดแนวเข้าสู่ข้อเข่าทุกครั้งที่คุณวิ่ง “อย่ามองข้ามความปวดเล็ก ๆ ที่ขา เพราะมันอาจคือสัญญาณของปัญหาใหญ่ที่เข่า”

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการ  มากกว่าแค่วิ่งเยอะ

      หลายคนที่มีอาการ “ปวดกล้ามเนื้อขา” หรือ “วิ่งแล้วเจ็บเข่า” มักรีบโทษว่า “เพราะเราซ้อมหนักเกินไปแน่ ๆ”

แต่ความจริงคือ “ระยะทางไม่ใช่ตัวร้ายเสมอไป”  สิ่งที่ทำให้บาดเจ็บคือ วิธีที่ร่างกายรับแรง และฟื้นฟูหลังการฝึกต่างหาก

อาการเหล่านี้มักเกิดจาก กลไกผิดเล็ก ๆ ซ้ำ ๆ ที่สะสมแรงไปยังข้อเข่าและกล้ามเนื้อ จนกลายเป็นอาการเรื้อรังที่ไม่ได้เกิดในวันเดียว

1. วอร์มอัพไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อยังไม่พร้อมรับแรง

งานวิจัยจาก British Journal of Sports Medicine (2022) ระบุว่า นักวิ่งที่ละเลยการวอร์มอัพก่อนซ้อม มีความเสี่ยงบาดเจ็บกล้ามเนื้อและข้อเพิ่มขึ้นกว่า 40%

กล้ามเนื้อที่ยัง “เย็น” จะมีความยืดหยุ่นต่ำ และระบบประสาทยังตอบสนองไม่เต็มที่ เมื่อเริ่มวิ่งทันที แรงกระแทกจากพื้นจะถูกส่งตรงเข้าสู่ข้อเข่าและเส้นเอ็นโดยไม่มีตัวดูดซับ

“การวอร์มอัพไม่ใช่การยืดเล่น ๆ แต่มันคือการเปิดสวิตช์ให้กล้ามเนื้อเริ่มทำงาน”

แนวทางที่ควรทำ:

• วอร์มด้วย Dynamic Stretching เช่น Leg Swing, Hip Opener, Lunge Twist 
• ใช้เวลา 5–10 นาที ก่อนการวิ่งทุกครั้ง
  

2. ท่าวิ่งผิดสมดุล  ใช้ขาไม่เท่ากันโดยไม่รู้ตัว

เทคนิคการวิ่งที่ไม่เหมาะสมเป็นหนึ่งในต้นเหตุสำคัญของการเจ็บเข่า โดยเฉพาะเมื่อมี “แรงเฉือน (Shear Force)” หรือ “แรงบิด (Torque)” เกิดขึ้นซ้ำ ๆ

ตัวอย่างความผิดพลาดที่พบบ่อย:

• Overstride: ก้าวเท้ายาวเกินไป → แรงกระแทกสะสมที่เข่า 
• Knee Collapse (เข่าหุบเข้า): กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง ทำให้แนวเข่าบิดเข้า 
• Pronation เท้าล้มมากเกิน: เท้าแบนหรือรองเท้าไม่เหมาะสม ทำให้แรงส่งผิดแนว
  

“คุณอาจคิดว่ากำลังวิ่ง แต่จริง ๆ แล้วกำลังซ้อมแรงกระแทกใส่เข่าทุกก้าว” แนวทางแก้ไข ตรวจท่าวิ่งด้วย Running Gait Analysis จากนักกายภาพบำบัด เพื่อปรับแนวแรงและฝึกกล้ามเนื้อที่ชดเชยอย่างตรงจุด

3. กล้ามเนื้อไม่สมดุล (Muscle Imbalance)

สมดุลของแรงกล้ามเนื้อคือหัวใจของการป้องกันการบาดเจ็บ แต่ในนักวิ่งส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อบางมัดถูกใช้งานมากเกินไป ขณะที่บางมัดแทบไม่ได้ทำงานเลย

• Quadriceps (หน้าขา): มักตึงและแข็งจากการยกเข่าซ้ำ ๆ 
• Gluteus (สะโพก): มักอ่อนแรงจากการนั่งนานหรือขาดการ Activate 
• Hamstring: รับแรงดึงมากในท่าลงเท้า → เมื่ออ่อนแรงจะทำให้เข่าถูกดึงผิดแนว
  

ผลคือ “แรงไม่กระจายเท่ากัน” บางจุดต้องรับภาระเกิน เช่น เข่า หรือ IT Band ซึ่งเป็นต้นเหตุของอาการปวดในระยะยาว “การฝึกที่ดีไม่ใช่แค่ฝึกวิ่ง แต่คือการฝึกกล้ามเนื้อให้ทำงานร่วมกันได้สมดุล”

4. ฟื้นฟูไม่พอ (Recovery Deficit)

หนึ่งในความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ “ซ้อมหนัก แต่พักไม่พอ” ร่างกายที่ยังไม่ฟื้นเต็มที่จะมีการสะสมของ Microtear (การฉีกขาดเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อ) ทำให้เกิดอาการตึง ปวด และอักเสบในกล้ามเนื้อขา

เมื่อกลับไปฝึกซ้ำโดยไม่ฟื้นฟู กล้ามเนื้อจะไม่สามารถดูดซับแรงได้เต็มที่ เข่าจึงกลายเป็นจุดรับแรงแทน

แนวทางแก้:

• ใช้ Sport Massage เพื่อคลายจุดตึงและช่วยการไหลเวียน 
• ฟื้นฟูด้วย Shockwave Therapy หรือ Therapeutic Exercise ภายใต้การดูแลนักกายภาพ 
• นอนหลับเพียงพอและปรับอาหารให้มีโปรตีนเพียงพอสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
  

5. Load Management ผิดพลาด  เพิ่มระยะทางเร็วเกินไป

“ไม่ใช่ระยะที่ทำร้ายคุณ แต่คือความเร็วที่เพิ่มระยะต่างหาก”การเพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นเร็วเกินไปทำให้ร่างกายไม่มีเวลาปรับตัว โดยเฉพาะเอ็นและกล้ามเนื้อที่ต้องใช้เวลาซ่อมแซมและสร้างความทนทาน

ตามหลัก ACSM (2021) แนะนำว่า

“ไม่ควรเพิ่มระยะวิ่งเกิน 10% ต่อสัปดาห์”  เพื่อให้ระบบกล้ามเนื้อและข้อเข่ามีเวลาปรับสมดุล

6.รองเท้าหรือพื้นวิ่งไม่เหมาะสม

รองเท้าที่เสื่อมสภาพหรือมีการซัพพอร์ตไม่ตรงกับรูปเท้า จะทำให้แรงกระแทกและการทรงตัวเปลี่ยนทันที

• พื้นนิ่มเกิน → กล้ามเนื้อทำงานชดเชยมาก 
• พื้นแข็งเกิน → เข่ารับแรงตรง ๆ 
• รองเท้าวิ่งที่หมดอายุ (>600–800 km) → แรงซัพพอร์ตหาย
  

“รองเท้าที่ดีคืออุปกรณ์กายภาพบำบัดคู่แรกของนักวิ่ง”

7. การละเลยการยืดเหยียด (Stretching Neglect)

กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ยืดหลังซ้อมจะค่อย ๆ สั้นลงและตึงสะสมโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับข้อเข่า เช่น
Quadriceps, Hamstring, Calf และ IT Band

“การยืด 5 นาทีหลังซ้อม อาจช่วยลดการเจ็บเรื้อรังได้ถึง 5 เดือน”

แนะนำใช้หลัก “Active before – Static after”

• ก่อนวิ่ง: ยืดแบบ Dynamic (เคลื่อนไหว) 
• หลังวิ่ง: ยืดแบบ Static (ค้างท่า 20–30 วินาที)
  

อาการเจ็บเข่ามักไม่ได้เกิดจาก “ระยะทางที่คุณวิ่ง” แต่เกิดจาก “วิธีที่คุณดูแลร่างกายก่อนและหลังวิ่ง”

การวอร์มอัพถูกวิธี + ท่าวิ่งสมดุล + ฟื้นฟูครบระบบ = ลดแรงกระแทก ลดความเสี่ยงเจ็บเข่า และเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งอย่างยั่งยืน

 โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแนวทางของ Move On Clinic ที่เน้นการฟื้นฟูด้วยหลักวิทยาศาสตร์, ความเข้าใจระบบกล้ามเนื้อ–ข้อต่อ, และการดูแลแบบครบวงจร

แนวทางฟื้นฟูจากนักกายภาพบำบัด (Physical Therapy Approach)

      เมื่อเกิดอาการ “ปวดกล้ามเนื้อขา” หรือ “วิ่งแล้วเจ็บเข่า”  เป้าหมายของการฟื้นฟูไม่ใช่แค่ “ทำให้หายปวด” แต่คือ “ฟื้นสมดุลของระบบการเคลื่อนไหว (Movement System)” เพื่อให้ร่างกายกลับมาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันการบาดเจ็บซ้ำในอนาคต

      การฟื้นฟูโดยนักกายภาพบำบัดจึงต้องอาศัย การประเมิน + เทคนิค + โปรแกรมฟื้นฟูเฉพาะบุคคล
ซึ่งแต่ละขั้นตอนจะมีเป้าหมายที่ชัดเจนและอิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ

1. การประเมินเชิงลึก (Comprehensive Assessment)

นักกายภาพจะเริ่มจากการประเมินร่างกายอย่างละเอียด เพื่อหาต้นตอของอาการ เช่น

• Posture & Alignment: ตรวจแนวขา สะโพก และแนวเข่าขณะยืน–เดิน–วิ่ง 
• Range of Motion (ROM): วัดองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่าง ๆ 
• Manual Muscle Test (MMT): ทดสอบแรงของกล้ามเนื้อมัดสำคัญ เช่น Quadriceps, Gluteus, Hamstring 
• Functional Test: เช่น Single Leg Squat, Step Down Test, หรือ Balance Test เพื่อดูการควบคุมการเคลื่อนไหวจริง
  

จากนั้นนักกายภาพจะวิเคราะห์กลไก (Biomechanical Chain) ว่าปัญหาเกิดจากจุดไหน เช่น สะโพกอ่อนแรง? IT Band ตึง? หรือเท้าบิดในมากเกินไป? เพื่อวางแผนฟื้นฟูได้ตรงจุด

“เราไม่ได้รักษาที่เข่า แต่รักษาที่ระบบการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ทำให้เข่ารับแรงผิด”

2. ลดปวดและอักเสบ (Pain & Inflammation Control)

ระยะเริ่มต้นของการฟื้นฟูจะมุ่งลดอาการปวด บวม และตึงของกล้ามเนื้อ โดยใช้เทคนิคทางกายภาพที่ปลอดภัยและผ่านการรับรอง เช่น

• Sport Massage / นวดนักกีฬา: ช่วยคลายพังผืด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดจุดเกร็งในกล้ามเนื้อ (Trigger Point) 
• Shockwave Therapy: ใช้คลื่นกระแทกกระตุ้นการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ (Tissue Regeneration) และสลายพังผืด 
• Ultrasound Therapy: กระตุ้นการไหลเวียนและลดอาการอักเสบในระดับลึก 
• Taping / Support: ใช้เทปพยุงเข่าหรือกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง เพื่อช่วยควบคุมแนวแรงขณะเคลื่อนไหว
  

เทคนิคเหล่านี้ไม่เพียงช่วยลดอาการเร็วขึ้น แต่ยังเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมเข้าสู่ระยะ “ฝึกฟื้นฟู (Rehabilitation Phase)”

3. ฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อ (Muscle Re-education)

หลังจากอาการปวดลดลง นักกายภาพจะเริ่มกระบวนการฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อ เพื่อ “รีเซ็ต” ระบบประสาท–กล้ามเนื้อ (Neuromuscular Control) ให้กลับมาทำงานสอดคล้องกัน

ตัวอย่างการฝึก:

• Glute Activation: เช่น Clamshell, Monster Walk, Bridge Hold → เพื่อคุมแนวเข่าไม่ให้หุบ 
• Quadriceps Control: เช่น Wall Sit, Step-Up, Terminal Knee Extension → เพิ่มแรงคุมลูกสะบ้า 
• Hamstring Strengthening: เช่น Deadlift แบบเบา, Nordic Curl 
• Balance & Coordination Training: ฝึกการทรงตัวบนขาข้างเดียว เพื่อพัฒนาการควบคุมขณะลงเท้า 

“กล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่พอ ต้องควบคุมได้ด้วย  เพราะการฟื้นฟูไม่ใช่แค่เพิ่มแรง แต่คือการคืนระบบการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อทุกมัด”

4. การปรับสมดุลและการจัดการโหลด (Load Management & Functional Integration)

หลังจากกล้ามเนื้อเริ่มฟื้นตัว นักกายภาพจะช่วยปรับโปรแกรมฝึกและโหลดของการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ รับแรงได้มากขึ้นโดยไม่บาดเจ็บซ้ำ

แนวทางสำคัญ:

• ประเมิน Running Form และ Cadence (จำนวนก้าวต่อนาที) 
• แนะนำการเพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ (ACSM guideline) 
• ปรับท่าวิ่งและรองเท้าให้เหมาะกับรูปเท้าและแนวแรง 
• ใช้ Therapeutic Exercise เช่น Step Down, Lateral Lunge, Core Rotation เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานแบบ Functional เพื่อความพร้อมของร่างกาย
  

5. ฟื้นฟูเชิงป้องกัน (Preventive Rehabilitation)

เมื่ออาการดีขึ้นแล้ว ขั้นตอนสุดท้ายคือการ “ป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ” โดยการประเมินและปรับสมดุลอย่างต่อเนื่อง เช่น

• โปรแกรม Dynamic Warm-up + Static Stretching หลังซ้อม 
• การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัก (Core, Glute, Calf) 
• ตรวจ Movement Screening ทุก 1–2 เดือน เพื่อดูแนวแรงและความยืดหยุ่น 

“การฟื้นฟูที่แท้จริงไม่ได้จบเมื่อคุณหายปวด แต่จบเมื่อคุณกลับไปวิ่งได้อย่างมั่นใจ และไม่เจ็บอีก”

การฟื้นฟูโดยนักกายภาพบำบัดคือกระบวนการที่มีระบบและปลอดภัยที่สุด เพราะไม่เพียงช่วยให้อาการหายเร็ว แต่ยังช่วย “ป้องกันไม่ให้กลับมาเจ็บซ้ำ”

“อย่ารักษาแค่เข่าที่ปวด แต่ให้ฟื้นทั้งระบบของการเคลื่อนไหว นั่นคือความแตกต่างของการฟื้นฟูโดยนักกายภาพ”

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและวอร์มอัพก่อนวิ่งที่นักกายภาพแนะนำ

      หลายคนเข้าใจผิดว่าการ “ยืดกล้ามเนื้อ” คือทำเพื่อคลายหลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่ในความเป็นจริง การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ ก่อน วิ่งอย่างถูกวิธี ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ, ปรับระบบประสาทให้ตอบสนองไวขึ้น, และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ–ข้อเข่าได้อย่างชัดเจน

“กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและพร้อมทำงาน จะช่วยให้ทุกก้าวของคุณเบาและมั่นคงขึ้น”

1. หลักการวอร์มอัพก่อนวิ่ง (Dynamic Stretching)

ก่อนวิ่ง 5–10 นาที ร่างกายควรถูกกระตุ้นให้ “ตื่นตัว” ด้วยการเคลื่อนไหวที่เพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ, การไหลเวียนของเลือด, และการตอบสนองของระบบประสาท

เป้าหมายของ Dynamic Warm-up คือ:

• เพิ่ม ROM (Range of Motion) 
• กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดหลัก เช่น Glute, Hamstring, Calf 
• เตรียมระบบการทรงตัวและประสาทสัมผัส (Proprioception) ให้พร้อม
  

ท่าวอร์มอัพที่นักกายภาพแนะนำ:

ลำดับ	ท่า	จุดที่เน้น	คำแนะนำ
1	Leg Swing (แกว่งขา)	Hamstring, Hip flexor	แกว่งหน้า–หลัง 10–15 ครั้ง/ข้าง
2	Hip Opener / Lunge Twist	สะโพก, Core, เข่า	ก้าวลึก หมุนตัวไปด้านหน้าเข่า
3	High Knees	Core, Hip flexor	ทำต่อเนื่อง 20–30 วินาที
4	Butt Kicks	Quadriceps, Hamstring	เน้นจังหวะเร็ว 20 วินาที
5	Side Shuffle / Carioca	Adductor, Glute medius	ฝึกการทรงตัวด้านข้าง
6	Dynamic Calf Stretch (โยกส้น)	Calf, Achilles	ทำข้างละ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ:

• เริ่มจากท่าช้า → ไปเร็ว (จากการควบคุม → การเคลื่อนไหวจริง) 
• เน้น “Active Movement” ไม่ใช่ “ยืดค้าง”
  

“Dynamic Stretch ก่อนวิ่ง = เปิดระบบกล้ามเนื้อให้พร้อมรับแรง”

2. การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง (Static Stretching)

หลังการวิ่ง ร่างกายจะอยู่ในภาวะกล้ามเนื้อหดตัวและตึงสะสม หากไม่คลายพังผืดหรือยืดให้กลับสู่ความยาวปกติ จะเพิ่มความเสี่ยงของอาการกล้ามเนื้อตึงเรื้อรังและปวดเข่าในภายหลัง

เป้าหมายของ Static Stretch คือ:

• ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ 
• เพิ่มการไหลเวียนเลือดเพื่อขับของเสีย (Lactate) 
• ช่วยให้การฟื้นฟูหลังซ้อมดีขึ้น
  

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาหลังวิ่งที่นักกายภาพแนะนำ:

ลำดับ	ท่า	จุดที่เน้น	วิธีทำ
1	Quadriceps Stretch	หน้าขา	จับข้อเท้า ดึงเข้าหาก้น ค้าง 20–30 วินาที
2	Hamstring Stretch	หลังขา	เหยียดขาตรง โน้มตัวไปข้างหน้า ค้าง 20 วินาที
3	Calf Stretch (ยืดน่อง)	น่อง	วางเท้าหลังราบ กดส้น ค้าง 20 วินาที
4	IT Band Stretch	ด้านขา	ไขว้ขา โน้มตัวด้านตรงข้าม ค้าง 20 วินาที
5	Glute Stretch (นั่งพับขาไขว้)	ก้น–สะโพก	กอดเข่าเข้าหาลำตัว ค้าง 30 วินาที

เคล็ดลับ:

• ยืดแต่ละท่าค้าง 20–30 วินาที 
• หายใจยาว ๆ ขณะยืด → ช่วยให้พังผืดคลายตัวดีขึ้น 
• ห้ามดีดหรือ Bounce ระหว่างยืด
  

“Static Stretch หลังวิ่ง = รีเซ็ตกล้ามเนื้อให้กลับมาสมดุล”

3. เทคนิคเสริมที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

นอกจากการยืด นักกายภาพมักแนะนำให้ใช้เทคนิคฟื้นฟูเสริมร่วมด้วย เช่น

• Foam Rolling: คลายพังผืด เพิ่มการไหลเวียน 
• Sport Massage: ช่วยลดจุดเกร็ง (Trigger Point) และการสะสมกรดแลกติก 
• Shockwave Therapy: ใช้กระตุ้นการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ 
• Therapeutic Exercise: เช่น Bridge Hold, Wall Sit, Side Step เพื่อรักษาสมดุลแรง 

งานวิจัยจาก JOSPT (2023) พบว่า การใช้ Foam Roll + Static Stretch หลังวิ่ง สามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ได้มากถึง 50% ภายใน 48 ชั่วโมง

4. ตารางตัวอย่าง “Warm-up & Cool-down Routine” สำหรับนักวิ่ง

ช่วงเวลา	เป้าหมาย	ตัวอย่างท่า	ระยะเวลา
ก่อนวิ่ง	เตรียมกล้ามเนื้อ	Dynamic Stretch (Leg Swing, Lunge Twist)	5–10 นาที
หลังวิ่ง	ลดตึง–ฟื้นตัว	Static Stretch + Foam Roll	10 นาที
สัปดาห์ละ 1 ครั้ง	รีเซ็ตระบบกล้ามเนื้อ	Sport Massage / Shockwave / Physio Session	1 ชม.

“วอร์มอัพ = เตรียมพร้อมให้กล้ามเนื้อทำงาน”  “ยืดหลังวิ่ง = คืนความสมดุลให้ร่างกาย”

การยืดกล้ามเนื้อและวอร์มอัพอย่างถูกหลัก คือ “เครื่องมือป้องกันการบาดเจ็บที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลที่สุด”
และเป็นสิ่งที่นักกายภาพทุกคนยืนยันว่า

“นักวิ่งที่ยืดกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ เจ็บน้อยกว่า และฟื้นตัวเร็วกว่าเสมอ”

ฟื้นฟูครบระบบ = ร่างกายพัฒนาอย่างยั่งยืน

ในมุมมองของนักกายภาพบำบัด  “การฟื้นฟู” ไม่ได้หมายถึงเพียงการทำให้หายปวดหรือกลับไปซ้อมได้เร็วที่สุด แต่คือการ สร้างสมดุลใหม่ให้ร่างกายแข็งแรงกว่าเดิม

“เพราะร่างกายที่หายดี ไม่ได้แปลว่าแข็งแรงพอจะไม่เจ็บอีก”

การฟื้นฟูครบระบบ (Holistic Recovery)  คือแนวทางที่รวมทั้งการดูแลทางกายภาพ, ระบบประสาท, การเคลื่อนไหว, และจิตใจ ให้กลับมาทำงานสอดคล้องกันอย่างมีประสิทธิภาพ

1.ฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ (Musculoskeletal System Recovery)

ระบบนี้คือ “โครงสร้างพื้นฐาน” ของร่างกาย กล้ามเนื้อที่แข็งแรงต้องทำงานร่วมกับข้อต่อและพังผืดอย่างสมดุล

นักกายภาพจะเน้น:

• การคลายจุดตึงและพังผืด (Myofascial Release / Sport Massage) 
• การฝึกความแข็งแรงเฉพาะมัด (Strength Re-education) 
• การฝึกควบคุมแนวแรงของข้อต่อ (Joint Control) 

“กล้ามเนื้อที่ดีไม่ใช่แค่แข็งแรง แต่ต้องเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและมีประสิทธิภาพ”

2. ฟื้นฟูระบบประสาทและการควบคุมการเคลื่อนไหว (Neuromuscular System)

หลังการบาดเจ็บ ระบบประสาทมักสูญเสีย “จังหวะการทำงานร่วมกัน” ของกล้ามเนื้อ ทำให้การเคลื่อนไหวไม่แม่นยำและเสี่ยงเจ็บซ้ำ

กระบวนการฟื้นฟูจะเน้นที่:

• Motor Control Training: ฝึกให้กล้ามเนื้อมัดเล็กและใหญ่ทำงานร่วมกัน 
• Balance / Proprioception Training: ฝึกการทรงตัวและรับรู้ตำแหน่งร่างกาย 
• Reactive Exercise: ฝึกการตอบสนองไวต่อแรงและการเปลี่ยนทิศ 

“ระบบประสาทคือผู้บัญชาการของกล้ามเนื้อ — ถ้าไม่ฟื้นตัวพร้อมกัน การเคลื่อนไหวจะไม่เสถียร”

3. ฟื้นฟูระบบพลังงานและการฟื้นตัวของร่างกาย (Metabolic Recovery)

นักกีฬามักมองข้ามระบบนี้ แต่จริง ๆ แล้ว พลังงาน (Energy System) คือเชื้อเพลิงในการซ่อมแซมและฟื้นฟูทุกอย่างในร่างกาย

แนวทางที่ควรเน้น:

• โภชนาการที่เหมาะสม: โปรตีน 1.6–2.0 กรัม/กก.น้ำหนักตัว/วัน 
• การพักผ่อนคุณภาพ (Deep Sleep 7–9 ชม.) 
• เทคนิคการฟื้นตัวแบบ Active Recovery เช่น ปั่นจักรยานเบา, เดินในน้ำ, หรือ Mobility Flow 

“การพักคือส่วนหนึ่งของการฝึก ไม่ใช่เวลาที่เสียไป แต่คือช่วงเวลาที่ร่างกายแข็งแรงขึ้นจริง”

4. ฟื้นฟูระบบหายใจและการทรงตัวแกนกลาง (Breathing & Core Integration)

การหายใจที่ผิดแบบ เช่น การยกไหล่หรือเกร็งท้องมากเกินไป อาจทำให้ระบบแกนกลางลำตัว (Core) ทำงานไม่เต็มที่ และส่งผลต่อการทรงตัวในนักวิ่ง

การฟื้นฟูในส่วนนี้จะเน้น:

• การฝึกหายใจแบบ Diaphragmatic Breathing 
• การใช้ Core Stabilization Exercise เช่น Dead Bug, Bird Dog, Pallof Press 
• การฝึกการทรงตัวและการเคลื่อนไหวแบบ Functional เช่น Lunge Rotation 

“ทุกลมหายใจมีผลต่อเสถียรภาพของร่างกาย การฟื้นฟูที่ดีต้องเริ่มจากแกนกลาง”

5. ฟื้นฟูจิตใจและการเชื่อมโยง Mind–Body (Psychological Recovery)

การบาดเจ็บไม่ได้ส่งผลแค่ทางกาย แต่มักกระทบความมั่นใจและแรงจูงใจของนักกีฬาอย่างมาก

การฟื้นฟูทางจิตใจจึงเป็นส่วนสำคัญ:

• การให้ข้อมูลที่ถูกต้องเพื่อลดความกลัว (Education & Confidence Building) 
• การตั้งเป้าหมายระยะสั้น–ยาวร่วมกับนักกายภาพ 
• เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น Mindfulness, Breathing, หรือ Visualization 

“ร่างกายจะไม่ฟื้นเต็มที่ หากจิตใจยังกลัวที่จะกลับไปเคลื่อนไหว”

6. เมื่อฟื้นฟูครบระบบ ผลลัพธ์จะเปลี่ยนไป

เมื่อทุกระบบทำงานสอดคล้องกัน
ไม่เพียงแต่หายจากการบาดเจ็บเร็วขึ้น
แต่ร่างกายยัง “พัฒนาเกินระดับเดิม” อย่างชัดเจน

ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริง:

• ความยืดหยุ่นดีขึ้น 
• การทรงตัวและแรงระเบิด (Power) เพิ่มขึ้น 
• วิ่งหรือเล่นกีฬาได้มั่นคงขึ้น 
• ลดโอกาสการบาดเจ็บซ้ำกว่า 60% 

“การฟื้นฟูครบระบบ คือการลงทุนระยะยาวให้กับสมรรถภาพร่างกายของคุณ”

จากปวดกล้ามเนื้อขา ถึงวิ่งแล้วเจ็บเข่า ฟื้นฟูครบระบบ = ป้องกันได้จริง

      อาการ “ปวดกล้ามเนื้อขา” หรือ “วิ่งแล้วเจ็บเข่า” อาจดูเหมือนเรื่องเล็กในตอนแรก แต่ในความเป็นจริง มันคือ “สัญญาณเตือนจากร่างกาย” ที่กำลังบอกเราว่า “ระบบการเคลื่อนไหวเริ่มเสียสมดุลแล้ว”

หากปล่อยไว้โดยไม่เข้าใจต้นเหตุ ปัญหานี้สามารถลุกลามได้ จากอาการปวดเฉพาะจุด กลายเป็นอาการบาดเจ็บเรื้อรังที่กระทบทั้งการซ้อม การแข่ง และคุณภาพชีวิตในระยะยาว

1. เข้าใจปัญหา = ครึ่งหนึ่งของการรักษา

การรู้ว่า “เจ็บเพราะอะไร” ดีกว่าการพยายาม “แก้ที่อาการ” นักกายภาพบำบัดจะช่วยให้คุณเห็นภาพเชิงระบบว่า

• กล้ามเนื้อขา, สะโพก, และเข่าของคุณทำงานสัมพันธ์กันอย่างไร 
• จุดไหนที่อ่อนแรงเกินไป หรือแนวแรงที่ทำให้ข้อเข่ารับภาระผิด 

เพราะเมื่อเข้าใจกลไกของร่างกาย คุณจะรู้วิธีดูแลตัวเองได้อย่างถูกจุด

2. ฟื้นฟูที่ดี = ไม่ใช่แค่หายปวด แต่ต้อง “กลับมาแข็งแรงกว่าเดิม”

การฟื้นฟูครบระบบจะช่วยให้กล้ามเนื้อ, ระบบประสาท, และการเคลื่อนไหวกลับมาทำงานประสานกันอีกครั้ง
นั่นหมายถึงคุณไม่เพียงหายปวด แต่ยัง

• เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น 
• ทรงตัวดีขึ้น 
• วิ่งได้ลื่นขึ้น 
• ลดโอกาสเจ็บซ้ำ 

“หายปวดคือจุดเริ่มต้น ไม่ใช่จุดจบของการฟื้นฟู”

3. ป้องกันได้จริง ถ้าฟื้นฟูอย่างมีระบบ

ผลการศึกษาจาก British Journal of Sports Medicine (BJSM, 2023) พบว่า นักกีฬาที่ได้รับการฟื้นฟูและประเมินจากนักกายภาพอย่างต่อเนื่อง  มีโอกาสบาดเจ็บซ้ำลดลงกว่า 60%

ซึ่งยืนยันว่า “การฟื้นฟูครบระบบ” คือการป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพที่สุด เพราะมันไม่ได้แก้เฉพาะอาการ แต่แก้ที่ระบบทั้งหมดของการเคลื่อนไหว

4. ฟื้นฟูครบระบบ = ลงทุนกับสุขภาพระยะยาวของตัวเอง

ร่างกายของนักวิ่งไม่ต่างจากเครื่องยนต์ที่ต้องการการดูแลแบบละเอียด การวอร์มอัพ, ยืดกล้ามเนื้อ, ฟื้นฟูด้วย Sport Massage หรือ Shockwave Therapy ล้วนเป็น “การลงทุน” ที่ทำให้ร่างกายคุณอยู่กับการวิ่งได้นานขึ้นและแข็งแรงขึ้น

“การดูแลร่างกายอย่างมีระบบ ไม่ได้ทำให้คุณหยุดพัฒนา  แต่มันคือสิ่งที่ทำให้คุณไปต่อได้อย่างมั่นคง”

หากวันนี้คุณกำลัง

• ปวดกล้ามเนื้อขา 
• เจ็บเข่าหลังวิ่ง 
• หรือรู้สึกว่าร่างกายเริ่มไม่เหมือนเดิม 

อย่ารอให้เจ็บจนต้องหยุดซ้อม  เพราะทุกอาการเล็ก ๆ คือโอกาสในการพัฒนา

      นักกายภาพบำบัดของ Move On พร้อมช่วยคุณ “ประเมิน–ฟื้นฟู–ป้องกัน” ด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการรักษาที่ทันสมัย เพื่อให้คุณกลับไป “วิ่งได้มั่นใจ แข็งแรง และยั่งยืนกว่าเดิม”