หลายคนที่ออกกำลังกายหรือทำงานหนักมักเคยเจออาการ “ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ” บางครั้งรู้สึกแค่ล้า ๆ แต่บางครั้งกลับปวดลึก บวม แดง หรือเจ็บจนขยับลำบาก แล้วคำถามคือ… นี่คือ “กล้ามเนื้ออักเสบ” หรือแค่ปวดเมื่อยธรรมดากันแน่?
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือ “เดี๋ยวก็หายเอง” แต่ความจริงแล้ว อาการกล้ามเนื้ออักเสบ (Muscle Inflammation) อาจเป็นสัญญาณว่า เนื้อเยื่อภายในกำลัง “ร้องขอให้คุณหยุด” ก่อนเกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่า
ในทางกายภาพบำบัด “กล้ามเนื้ออักเสบ” หมายถึงการที่เส้นใยกล้ามเนื้อเกิด microtear หรือการฉีกขาดเล็ก ๆ ในระดับจุลภาค ซึ่งเกิดขึ้นได้จาก
- การออกกำลังกายหนักเกินไป
- การใช้ท่าซ้ำ ๆ โดยไม่พัก
- การนั่งทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน
เมื่อเส้นใยเกิดการฉีก ร่างกายจะตอบสนองด้วยกระบวนการอักเสบ (Inflammatory Response)ซึ่งมีทั้งด้านดีและด้านไม่ดี ด้านดีคือการเริ่มซ่อมแซม แต่หากยืดเยื้อหรือเกิดซ้ำบ่อย ๆ อาจนำไปสู่ “กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง” ที่รักษายากขึ้นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำ
กล้ามเนื้ออักเสบไม่ใช่เรื่องเล็ก แต่เข้าใจได้ด้วยหลักวิทยาศาสตร์
ร่างกายของเราเป็นระบบอัจฉริยะ ทุกครั้งที่เกิดการอักเสบ มันคือสัญญาณเตือนให้เรารู้ว่า “ถึงเวลารีเซ็ต”
การพักเฉย ๆ อาจช่วยให้หายปวดชั่วคราว แต่ไม่ได้แก้ที่ต้นเหตุ เพราะสาเหตุที่แท้จริงมักเกี่ยวข้องกับ การเคลื่อนไหวไม่สมดุล (Movement Dysfunction) หรือการฝึกที่เกินขีดจำกัดโดยไม่มีช่วงฟื้นฟู
ดังนั้นแนวทางที่ถูกต้องคือ “เข้าใจกลไกของกล้ามเนื้ออักเสบ” และ “ฟื้นฟูอย่างมีระบบ” โดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เช่นแนวทาง PEACE & LOVE, Therapeutic Exercise, และเครื่องมือเสริมอย่าง Shockwave Therapy (ESWT) ที่ได้รับการยืนยันจากงานวิจัย BJSM และ JOSPT ว่าช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้จริง
ในฐานะนักกายภาพบำบัด เราไม่มองแค่ “กล้ามเนื้อที่เจ็บ” แต่จะมอง “ทั้งระบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย (Movement System)” เพื่อหาว่าสาเหตุของการอักเสบมาจากจุดใด อาจเป็นกล้ามเนื้อทำงานชดเชย, ท่าทางผิด, หรือการฝึกที่โหลดมากเกินไป
การฟื้นฟูจึงไม่ใช่แค่การพักหรือประคบเย็น แต่คือการ
- ประเมินเชิงลึก (Movement Analysis)
- ลดอาการอักเสบเฉพาะจุดด้วยเทคนิคทางกายภาพบำบัด
- ฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย Therapeutic Exercise
- ปรับท่าทางและการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันการเจ็บซ้ำ
“เป้าหมายของเราคือไม่ใช่แค่ให้หายปวด แต่ให้ร่างกายคุณแข็งแรงกว่าเดิม” กล้ามเนื้ออักเสบอาจดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่หากเข้าใจและดูแลถูกวิธี มันจะกลายเป็นจุดเริ่มต้นของ “ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นกว่าเดิม” การฟื้นฟูโดยนักกายภาพบำบัดคือการคืนสมดุลให้ระบบกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจ ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ
กล้ามเนื้ออักเสบคืออะไร? เกิดขึ้นได้อย่างไรในร่างกาย
กล้ามเนื้ออักเสบ (Muscle Inflammation) หมายถึงภาวะที่เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดการระคายเคืองหรือฉีกขาดเล็กน้อยในระดับจุลภาค ซึ่งร่างกายตอบสนองต่อความเสียหายนี้ด้วยกระบวนการอักเสบ (Inflammatory Response) เพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหายให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง
1. กลไกการเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ (Pathophysiology)
เมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักเกินไป เช่น ยกของหนัก ฝึกซ้อมต่อเนื่องโดยไม่พัก หรือใช้ท่าทางซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน จะทำให้เกิด “microtear” หรือการฉีกขาดระดับเล็กมากในเส้นใยกล้ามเนื้อ (muscle fiber)
ร่างกายจะเริ่มกระบวนการอักเสบโดยมีลำดับขั้นตอนดังนี้
- Phase 1: Inflammation (24–72 ชั่วโมงแรก) เซลล์เม็ดเลือดขาว (Macrophages, Neutrophils) จะเข้าสู่บริเวณที่บาดเจ็บ เพื่อขจัดเศษเซลล์ที่เสียหายและกระตุ้นให้เกิดความร้อน บวม แดง และปวด
- Phase 2: Repair ร่างกายเริ่มสร้างคอลลาเจนและเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (Myofibril regeneration) เพื่อแทนที่ส่วนที่ฉีกขาด
- Phase 3: Remodeling เส้นใยใหม่จะจัดเรียงตัวให้เหมาะสมกับแรงที่ใช้งาน เพื่อให้กลับมาแข็งแรงและยืดหยุ่นเท่าเดิม
หากกระบวนการนี้เกิดซ้ำ ๆ โดยไม่มีช่วงพักหรือการฟื้นฟูที่เหมาะสม การอักเสบอาจกลายเป็น “เรื้อรัง” (Chronic Inflammation) ทำให้กล้ามเนื้อเสียสมดุลและทำงานผิดรูปแบบ
2. สาเหตุที่พบบ่อยของกล้ามเนื้ออักเสบ
1. การออกกำลังกายเกินขีดจำกัด (Overtraining)
โดยเฉพาะในผู้ที่เพิ่มความหนักหรือจำนวนเซตเร็วเกินไป
2. การใช้กล้ามเนื้อซ้ำ ๆ (Repetitive Strain)
เช่น พนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรือใช้เมาส์มือเดิมซ้ำ ๆ
3. กล้ามเนื้อไม่สมดุล (Muscle Imbalance)
กล้ามเนื้อบางมัดตึงแรงเกินไป ขณะที่อีกมัดอ่อนแรง ส่งผลให้แรงดึงรั้งไม่สมดุล
4. ท่าทางการทำงานหรือการเล่นกีฬาที่ไม่ถูกหลัก (Poor Biomechanics)
เช่น ท่านั่งหลังค่อม, ท่ายกของหลังงอ, ท่าวิ่ง overstride
5. ขาดการฟื้นฟู (Recovery Deficit)
พักผ่อนไม่พอ ขาดสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซม เช่น โปรตีน และไม่ได้ทำการยืดคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง
3. อาการที่สังเกตได้เมื่อกล้ามเนื้ออักเสบ
- ปวดเฉพาะจุดเวลาขยับหรือกด
- กล้ามเนื้อรู้สึกตึงแข็งและมีแรงลดลง
- อาจมีบวมแดงหรือร้อนในบริเวณที่อักเสบ
- หากเรื้อรังจะมีอาการล้าและปวดแปลบซ้ำ ๆ แม้พักก็ไม่หาย
อาการเหล่านี้ต่างจาก “ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทั่วไป (DOMS)” ซึ่งมักหายเองใน 2–3 วัน
แต่ในกรณีของ “กล้ามเนื้ออักเสบจริง” อาการจะอยู่นานกว่า 7 วัน และมีอาการเฉพาะจุดชัดเจน
4. ทำไมบางคนถึงอักเสบง่ายกว่าคนอื่น
บางคนแม้ออกกำลังกายปริมาณเท่ากันแต่กลับอักเสบง่ายกว่า มักเกิดจากปัจจัยร่วมดังนี้
- กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือไม่เคยฝึกมาก่อน
- ท่าทางเคลื่อนไหวไม่ถูกต้อง (Movement Fault)
- มีพังผืดสะสม (Myofascial Tightness)
- ภาวะขาดน้ำหรืออิเล็กโทรไลต์
- อายุที่มากขึ้นทำให้กระบวนการซ่อมแซมช้าลง
กล้ามเนื้ออักเสบไม่ใช่เรื่องไกลตัว แต่เป็นสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทั้งนักกีฬา คนออกกำลังกาย หรือพนักงานออฟฟิศ ความเข้าใจกลไกของการอักเสบจะช่วยให้คุณดูแลตัวเองได้ถูกวิธี ไม่ตื่นตระหนก และไม่ปล่อยให้เรื้อรังจนกลายเป็นการบาดเจ็บที่ยากต่อการรักษา การรู้เท่าทันร่างกายคือก้าวแรกของการฟื้นฟูอย่างปลอดภัยและยั่งยืน
แยกให้ออกระหว่าง “ปวดเมื่อยทั่วไป (DOMS)” กับ “กล้ามเนื้ออักเสบจริง”
หลายคนที่เริ่มออกกำลังกายหรือกลับมาฝึกหนักมักรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังซ้อม จนสงสัยว่า “นี่เราแค่เมื่อย หรือกำลังกล้ามเนื้ออักเสบ?” ความเข้าใจตรงนี้สำคัญมาก เพราะสองภาวะนี้มีลักษณะต่างกันโดยสิ้นเชิง ทั้งในแง่กลไก สาเหตุ และแนวทางการดูแล
1. ปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายทั่วไป (DOMS)
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
คืออาการปวดตึงกล้ามเนื้อที่มักเกิดหลังออกกำลังกายหนัก โดยเฉพาะหลังทำกิจกรรมที่ร่างกายไม่คุ้นเคย เช่น วิ่งระยะไกล ยกน้ำหนัก หรือปีนเขา
กลไกหลักคือ “microtear” หรือการฉีกขาดเล็กน้อยในเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งกระตุ้นการอักเสบชั่วคราว เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย
ลักษณะของ DOMS ที่สังเกตได้:
- เริ่มปวดหลังออกกำลังประมาณ 12–24 ชั่วโมง
- อาการปวดพีคสุดใน 24–72 ชั่วโมง แล้วค่อย ๆ หายไปภายใน 3–5 วัน
- มักรู้สึกตึงเมื่อขยับ แต่ยังเคลื่อนไหวได้ตามปกติ
- ไม่มีอาการบวม แดง ร้อน หรือกดเจ็บเฉพาะจุด
- การยืดเบา ๆ หรือขยับร่างกายช่วยให้ดีขึ้น
DOMS เป็นกระบวนการปกติของการฟื้นตัว ไม่อันตราย และเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อกำลังปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น
2. กล้ามเนื้ออักเสบจริง (Muscle Inflammation)
ต่างจาก DOMS ตรงที่ “กล้ามเนื้ออักเสบจริง” มักเกิดจากการใช้งานหนักเกิน หรือได้รับแรงเฉพาะจุดซ้ำ ๆ จนเนื้อเยื่อเกิดการบาดเจ็บที่ลึกกว่าและชัดเจนกว่า
ลักษณะของกล้ามเนื้ออักเสบจริง:
- ปวดเฉพาะจุดและรุนแรงขึ้นเมื่อใช้งาน
- อาจมีอาการ บวม แดง ร้อน หรือคลำเจ็บชัดเจน
- ปวดนานเกิน 7 วัน ไม่ดีขึ้นแม้พัก
- อาจมีอาการตึงแข็งตอนเช้าหรือหลังพักนาน
- หากเรื้อรัง อาจรู้สึกอ่อนแรงในกล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ
ตัวอย่างที่พบบ่อย:
- กล้ามเนื้อบ่าและคออักเสบจากการนั่งทำงานท่าเดิม
- กล้ามเนื้อน่องอักเสบจากการวิ่งมากเกินไป
- กล้ามเนื้อหลังอักเสบจากการยกของผิดท่า
อาการเหล่านี้ควรได้รับการประเมินจากนักกายภาพบำบัด เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง เช่น กล้ามเนื้อไม่สมดุล หรือเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ผิด
3. ตารางเปรียบเทียบความแตกต่างระหว่าง DOMS กับ กล้ามเนื้ออักเสบจริง
|
ลักษณะอาการ |
DOMS (ปวดทั่วไป) |
กล้ามเนื้ออักเสบจริง |
|
ช่วงเวลาเริ่มปวด |
12–24 ชม. หลังออกกำลัง |
อาจเกิดทันที หรือภายใน 1–2 วัน |
|
ระยะเวลาของอาการ |
หายภายใน 3–5 วัน |
นานกว่า 7 วัน หรือเรื้อรัง |
|
ลักษณะการปวด |
ปวดตึงทั่วบริเวณ |
ปวดเฉพาะจุด แปลบหรือบวม |
|
ความรุนแรง |
ปวดระดับเบาถึงปานกลาง |
ปวดมากจนรบกวนการเคลื่อนไหว |
|
การเคลื่อนไหว |
ยังขยับได้ |
ขยับบางท่าแล้วเจ็บทันที |
|
อาการร่วม |
ไม่มีบวม แดง ร้อน |
อาจมีบวม แดง ร้อน หรือกดเจ็บ |
|
แนวทางดูแล |
ยืดเบา ๆ เคลื่อนไหวช้า ๆ |
ประเมินโดยนักกายภาพ ฟื้นฟูเฉพาะจุด |
4. ทำไมหลายคนสับสนระหว่างสองภาวะนี้
เพราะทั้งสองอย่างเกิดจาก “การใช้งานกล้ามเนื้อเกินปกติ”
แต่ต่างกันที่ “ระดับความเสียหายของเส้นใย”
การสับสนมักทำให้คนเลือกวิธีดูแลผิด เช่น
- คิดว่าเป็นแค่เมื่อย เลยนวดแรง ๆ → ทำให้การอักเสบรุนแรงขึ้น
- พักนานเกินไป → กล้ามเนื้ออ่อนแรง และเกิดการชดเชยของกล้ามเนื้ออื่น
- ใช้ยาลดอักเสบติดต่อกัน → ขัดขวางกระบวนการซ่อมแซมของร่างกาย
5. แนวทางเบื้องต้นในการดูแลที่ถูกต้อง
- หากอาการปวดไม่เกิน 3–5 วัน → ดูแลด้วยการยืดเบา ๆ และเคลื่อนไหวต่อเนื่อง
- หากปวดต่อเนื่อง >7 วัน หรือมีอาการบวมร้อน → ควรเข้ารับการประเมินโดยนักกายภาพ
- หลีกเลี่ยงการนวดหรือยืดแรงในช่วงที่มีการอักเสบ
- การรักษาควรมุ่งไปที่การ “ฟื้นฟูสมรรถภาพ” มากกว่าการ “พักเฉย ๆ”
การแยกให้ออกระหว่าง “DOMS” กับ “กล้ามเนื้ออักเสบจริง” คือหัวใจของการดูแลร่างกายอย่างถูกวิธี
เพราะการปวดกล้ามเนื้อบางอย่างอาจเป็นเพียงสัญญาณของการฟื้นตัว แต่บางอย่างอาจเป็นสัญญาณเตือนของการบาดเจ็บที่ต้องได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ
การเข้าใจความแตกต่างนี้ ช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ “หายปวด” แต่ยัง “ป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ” และกลับมาออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจอีกครั้ง
แนวทางฟื้นฟูและรักษา “กล้ามเนื้ออักเสบ” อย่างถูกวิธี
เมื่อเกิดภาวะกล้ามเนื้ออักเสบ หลายคนมักเลือก “พักเฉย ๆ” หรือ “นวดคลาย” แต่ในทางกายภาพบำบัด เรามองว่าการฟื้นฟูที่ได้ผลต้องมี “ระบบ” และ “หลักการทางวิทยาศาสตร์” รองรับโดยแบ่งออกเป็น 3 ส่วนสำคัญคือ การดูแลระยะเฉียบพลัน, การฟื้นฟูสมรรถภาพ, และ การปรับสมดุลการเคลื่อนไหว
1. การดูแลระยะเฉียบพลัน (Acute Phase): ใช้หลัก PEACE & LOVE
แนวทางใหม่จาก BJSM (2020) แนะนำให้ใช้ หลัก PEACE & LOVE แทนการใช้ RICE แบบเดิม
เพราะการฟื้นฟูกล้ามเนื้อไม่ควรหยุดที่การลดปวด แต่ต้องกระตุ้นให้เนื้อเยื่อฟื้นตัวอย่างมีคุณภาพ
PEACE — สำหรับช่วง 1–3 วันแรกหลังอักเสบ
- P: Protect – หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เพิ่มอาการปวด
- E: Elevate – ยกส่วนที่บาดเจ็บให้อยู่สูงกว่าระดับหัวใจเพื่อลดบวม
- A: Avoid anti-inflammatory – หลีกเลี่ยงยากลุ่ม NSAIDs เพราะอาจยับยั้งกระบวนการซ่อมแซมตามธรรมชาติ
- C: Compression – ใช้ผ้ายืดพันเพื่อลดอาการบวมและกระตุ้นการไหลเวียน
- E: Education – ให้ความรู้คนไข้เข้าใจว่าอาการอักเสบเป็นกระบวนการที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมตัวเอง
LOVE — สำหรับระยะฟื้นฟู (หลังวันที่ 3 เป็นต้นไป)
- L: Load – ค่อย ๆ กลับมาใช้งานหรือออกกำลังเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการเรียงตัวของเส้นใยใหม่
- O: Optimism – ทัศนคติเชิงบวกช่วยให้ระบบประสาทลดการรับรู้ความเจ็บปวด
- V: Vascularisation – เพิ่มการไหลเวียนเลือดด้วยกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานช้า ๆ
- E: Exercise – เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายฟื้นฟู (Therapeutic Exercise) ภายใต้การดูแลของนักกายภาพ
แนวทางนี้ย้ำว่า “การพักไม่ใช่ทางออกเสมอไป” แต่ต้องรู้จักขยับอย่างถูกวิธีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น
2. กายภาพบำบัดกล้ามเนื้ออักเสบ (Physiotherapy Management)
นักกายภาพจะประเมินตำแหน่ง ความรุนแรง และรูปแบบของการอักเสบ เพื่อเลือกเทคนิคที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล โดยใช้หลัก Reduce Pain – Restore Function – Prevent Recurrence
เทคนิคที่ใช้บ่อยใน Move On Clinic ได้แก่:
2.1 Manual Therapy
การนวดกดจุดเฉพาะทาง, Myofascial Release, หรือ Joint Mobilization
- ช่วยลดแรงตึงของพังผืดและเพิ่มการไหลเวียน
- ฟื้นฟูความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่อักเสบ
2.2 Shockwave Therapy (ESWT)
เทคโนโลยีที่ใช้คลื่นกระแทกพลังงานสูงกระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์
- เพิ่มการสร้างคอลลาเจนและเส้นเลือดใหม่ (Neovascularization)
- ลดอาการปวดและเร่งการฟื้นฟูในเคสเรื้อรัง
- มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จาก BJSM 2025 Delphi Consensus ว่าช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อเอ็นและกล้ามเนื้อที่อักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2.3 Therapeutic Exercise
เป็นการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด (ไม่ใช่การออกกำลังทั่วไป)
- ออกแบบเฉพาะบุคคลตามระดับการอักเสบและจุดอ่อนของกล้ามเนื้อ
- เริ่มจาก Isometric (เกร็งนิ่ง) → Concentric (หดตัวปกติ) → Eccentric (ยืดตัวต้านแรง)
- เพิ่มความแข็งแรงและปรับการทำงานของระบบประสาท–กล้ามเนื้อให้กลับมาสมดุล
ตัวอย่าง:
- กล้ามเนื้อคอ–บ่าอักเสบ → ฝึก Shoulder Retraction, Chin Tuck
- กล้ามเนื้อน่องอักเสบ → ฝึก Heel Raise ช้า ๆ
- กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอักเสบ → ฝึก Pelvic Tilt, Bird-Dog
Therapeutic Exercise ไม่ได้มีเป้าหมายให้เหนื่อย แต่เพื่อ “สอนให้กล้ามเนื้อกลับมาทำงานอย่างถูกต้อง”
3. การฟื้นฟูระยะยาวและป้องกันการอักเสบซ้ำ
หลังอาการดีขึ้น นักกายภาพจะประเมินระบบการเคลื่อนไหวทั้งหมด (Movement System) เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของการอักเสบ เช่น ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือท่าทางที่ผิดซ้ำ ๆ
แนวทางในระยะนี้ประกอบด้วย:
- Movement Re-education: ฝึกให้กล้ามเนื้อแต่ละมัดทำงานร่วมกันได้ดีขึ้น
- Core Stability Training: เสริมความมั่นคงของแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันแรงชดเชย
- Postural Correction: ปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน เช่น การนั่ง การยืน การยกของ
- Load Management: วางแผนเพิ่มความหนักของการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป (ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์)
4. ข้อควรระวังในการดูแลกล้ามเนื้ออักเสบ
- หลีกเลี่ยงการนวดแรงในช่วงอักเสบเฉียบพลัน
- ห้ามใช้ความร้อนทันทีหลังบาดเจ็บ (เพราะเพิ่มการอักเสบ)
- อย่าใช้ยาแก้อักเสบติดต่อกันโดยไม่จำเป็น
- หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 7 วัน หรือปวดมากขึ้นเมื่อขยับ ควรเข้ารับการประเมินโดยนักกายภาพบำบัด
กล้ามเนื้ออักเสบไม่จำเป็นต้องปล่อยให้หายเอง เพราะการพักอย่างเดียวอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและเสี่ยงบาดเจ็บซ้ำ การฟื้นฟูที่ถูกต้องคือการผสมผสาน การดูแลเฉียบพลัน + กายภาพบำบัด + Therapeutic Exercise ภายใต้การประเมินอย่างมืออาชีพ “หายไว แข็งแรง ปลอดภัย” เกิดขึ้นได้เมื่อเข้าใจกลไกของร่างกายและฟื้นฟูอย่างถูกหลัก
ทำไมควรให้ “นักกายภาพบำบัด” เป็นผู้ประเมินและวางแผนฟื้นฟูกล้ามเนื้ออักเสบ
การฟื้นฟูกล้ามเนื้ออักเสบไม่ใช่แค่ “ทำให้หายปวด” แต่คือการ “แก้ต้นเหตุของความเจ็บปวด” เพื่อให้ร่างกายกลับมาใช้งานได้อย่างสมดุลและไม่เกิดซ้ำอีก ซึ่งกระบวนการนี้ต้องอาศัย ความเข้าใจในกลไกของร่างกาย (Biomechanics) และ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ (Evidence-based Practice) สองสิ่งที่เป็นหัวใจของการทำงานของนักกายภาพบำบัด
1. นักกายภาพเข้าใจระบบการเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย (Movement System Approach)
อาการปวดจากกล้ามเนื้ออักเสบไม่ได้เกิดแค่ที่จุดเจ็บเท่านั้น แต่เกิดจาก “การทำงานผิดสมดุลของระบบกล้ามเนื้อ–ข้อต่อ–เส้นประสาท” ทั้งหมด นักกายภาพจะใช้หลัก Movement Analysis เพื่อค้นหาว่าต้นตออยู่ที่ใด เช่น
- เจ็บต้นคอ แต่สาเหตุจริงมาจากกล้ามเนื้อสะบักที่อ่อนแรง
- เจ็บน่อง แต่ปัญหาเริ่มจากกล้ามเนื้อสะโพกทำงานไม่เต็มที่
- เจ็บหลัง แต่เกิดจากท่าทางการนั่งทำงานผิดซ้ำ ๆ
ดังนั้น นักกายภาพจะไม่ได้รักษาเฉพาะจุดที่เจ็บ แต่จะวิเคราะห์ “เส้นทางแรง” (Kinetic Chain) ทั้งหมด เพื่อให้ร่างกายกลับมาทำงานอย่างถูกต้อง
2. สามารถวินิจฉัยแยกโรคได้อย่างแม่นยำ (Clinical Assessment)
อาการ “กล้ามเนื้ออักเสบ” หลายครั้งอาจมีอาการคล้ายกับโรคอื่น เช่น
- เส้นเอ็นอักเสบ (Tendinopathy)
- เส้นประสาทถูกกดทับ (Nerve Entrapment)
- ภาวะข้อต่ออักเสบ (Joint Irritation)
นักกายภาพบำบัดจะใช้การตรวจเฉพาะทาง เช่น
- Palpation Test: ตรวจหาจุดเจ็บเฉพาะกล้ามเนื้อ
- Range of Motion (ROM): ประเมินองศาการเคลื่อนไหวที่ลดลง
- Manual Muscle Test: วัดแรงและสมดุลกล้ามเนื้อ
- Functional Test: ทดสอบการใช้งานจริงในท่าทางที่ก่ออาการ
ผลการประเมินเหล่านี้ช่วยให้การรักษาเป็น “เฉพาะจุดและปลอดภัย” ไม่เสี่ยงต่อการกระตุ้นอาการอักเสบให้รุนแรงขึ้น
3. วางแผนฟื้นฟูตามหลักวิทยาศาสตร์ (Evidence-based Rehabilitation)
นักกายภาพจะออกแบบโปรแกรมฟื้นฟูตามหลักฐานทางวิชาการที่ได้รับการรับรองจากสถาบันชั้นนำ เช่น BJSM, JOSPT, APTA โดยใช้แนวทาง Phase-based Rehab ดังนี้
- ระยะลดปวดและอักเสบ → ใช้ Shockwave, Cold therapy, Manual therapy
- ระยะฟื้นฟูสมรรถภาพ → ใช้ Therapeutic Exercise เพื่อปรับการทำงานของกล้ามเนื้อ
- ระยะป้องกันซ้ำ → ปรับท่าทางและการฝึกให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวันหรือกีฬา
โปรแกรมที่นักกายภาพออกแบบ จะไม่ใช่ “โปรแกรมสำเร็จรูป” แต่ปรับเฉพาะบุคคลตามระดับความเจ็บ ความแข็งแรง และเป้าหมายของผู้ป่วยแต่ละคน
เทคโนโลยีเหล่านี้ช่วยให้การฟื้นฟูแม่นยำและปลอดภัยมากกว่าการรักษาแบบทั่วไป
4. ลดโอกาสการบาดเจ็บซ้ำ และสร้างความมั่นใจในการกลับไปใช้งาน
สิ่งที่นักกายภาพบำบัดให้ได้ไม่ใช่แค่การ “รักษาให้หาย” แต่คือการ “สร้างความมั่นใจให้กลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่อีกครั้ง”
หลังฟื้นฟูเสร็จ นักกายภาพจะตรวจซ้ำด้วย Functional Test เช่น
- การทดสอบแรงกล้ามเนื้อเทียบข้าง
- การทดสอบความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ
- การทดสอบการควบคุมการเคลื่อนไหว (Motor Control)
ผลที่ได้ไม่เพียงทำให้ผู้ป่วยหายดี แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บซ้ำในอนาคต
5. แตกต่างจากการนวดหรือการพักเฉย ๆ อย่างไร
|
ประเภทการดูแล |
เป้าหมาย |
ผลระยะยาว |
|
การนวดทั่วไป |
คลายกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ลดปวดชั่วคราว |
ไม่แก้สาเหตุ อาจกลับมาเจ็บซ้ำ |
|
การพักเฉย ๆ |
ลดการใช้งาน ลดการอักเสบเบื้องต้น |
กล้ามเนื้ออ่อนแรง เสี่ยงชดเชย |
|
กายภาพบำบัดโดยผู้เชี่ยวชาญ |
วิเคราะห์ต้นเหตุ ฟื้นฟูสมดุลทั้งระบบ |
หายขาด แข็งแรง ป้องกันซ้ำได้ |
“การฟื้นฟูที่ดีไม่ใช่การหยุดเคลื่อนไหว แต่คือการเรียนรู้วิธีเคลื่อนไหวใหม่อย่างถูกต้อง”
การประเมินและวางแผนฟื้นฟูโดยนักกายภาพบำบัด
คือกระบวนการที่ช่วยให้การรักษากล้ามเนื้ออักเสบมีความปลอดภัย มีเหตุผล และเห็นผลจริง
เพราะไม่ใช่แค่ลดปวดในวันนี้ แต่คือการสร้างร่างกายให้พร้อมสำหรับวันต่อไป
การป้องกันกล้ามเนื้ออักเสบ สร้างร่างกายให้พร้อมก่อนบาดเจ็บ
กล้ามเนื้ออักเสบมักไม่ได้เกิดจาก “เหตุการณ์เดียว” แต่เกิดจาก “การสะสมของแรงผิดปกติ” ที่ร่างกายรับไว้ซ้ำ ๆ
การป้องกันจึงไม่ใช่การหลีกเลี่ยงการใช้งาน แต่คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับแรงได้อย่างสมดุล
นั่นคือแนวคิดหลักของ “Prehabilitation” หรือ Prehab การฝึกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บก่อนจะเกิดขึ้น
1. ฝึกให้ร่างกายแข็งแรงแบบสมดุล (Balanced Strength Training)
กล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่เท่ากันคือหนึ่งในสาเหตุหลักของการอักเสบ
เช่น กล้ามเนื้อหน้าแขนแข็งแรงเกินหลังแขน, กล้ามเนื้อ Quadriceps แข็งแรงกว่า Hamstrings, หรือกล้ามเนื้อหน้าอกดึงไหล่มากเกินจนหลังตึง
แนวทางฝึกที่นักกายภาพแนะนำ:
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มักถูกละเลย เช่น สะบัก, Core, กล้ามเนื้อหลังต้นขา
- ใช้ Therapeutic Exercise ที่เน้นการควบคุมและความรู้สึกของการเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่การยกน้ำหนัก
- ฝึกทั้ง Concentric (หดตัว) และ Eccentric (ยืดตัวต้านแรง) เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อทนต่อแรงดึงได้ดีขึ้น
ตัวอย่าง:
- นักวิ่ง → ฝึกกล้ามเนื้อสะโพก (Glute medius, Glute max) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเข่า
- คนทำงานออฟฟิศ → ฝึกเปิดอก (Chest Opener) และเกร็งสะบัก เพื่อป้องกันบ่า–คออักเสบ
2. ฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและพังผืด (Flexibility & Fascia Release)
กล้ามเนื้อที่ตึงแข็งไม่ยืดหยุ่น จะรับแรงได้จำกัดและเกิดการฉีกขาดได้ง่าย
นักกายภาพจึงเน้นการ “ยืดอย่างมีทิศทาง” ไม่ใช่ยืดแบบเดิม ๆ
แนวทางที่แนะนำ:
- ยืดกล้ามเนื้อหลังการใช้งาน 10–15 นาที โดยเน้นจังหวะค้าง 20–30 วินาที
- ใช้โฟมโรล (Foam Roller) เพื่อคลายพังผืด (Myofascial Release)
- ยืดตามแนวเส้นพังผืด (Fascial Lines) เช่น Superficial Back Line หรือ Spiral Line
การยืดและคลายพังผืดอย่างสม่ำเสมอช่วยลดแรงดึงที่ไม่สมดุลและลดความเสี่ยงของการอักเสบเรื้อรังได้อย่างมาก
3. ฝึกการควบคุมการเคลื่อนไหว (Motor Control Training)
กล้ามเนื้ออักเสบหลายเคสไม่ได้เกิดจากแรงมากเกิน แต่เกิดจาก “การใช้แรงผิดจังหวะ”
นักกายภาพจึงมักใช้เทคนิค Movement Re-education เพื่อสอนให้ผู้ป่วยรู้จักควบคุมการเคลื่อนไหวใหม่
ตัวอย่างเช่น
- ฝึกให้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกในการยกของ แทนการงอหลัง
- ฝึก Core Stability เพื่อให้กระดูกสันหลังมั่นคงในทุกท่าทาง
- ฝึกการหายใจร่วมกับการเคลื่อนไหว (Breathing–Movement Integration) เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานสอดประสาน
เมื่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อสื่อสารกันได้ดี ร่างกายจะลดโอกาสการอักเสบจากการใช้งานผิดแบบได้อย่างชัดเจน
4. วางแผนการฝึกและพักอย่างเหมาะสม (Load Management)
หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออักเสบเกิดซ้ำคือการฝึกหนักเกินโดยไม่ให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว
หลักการง่าย ๆ ที่นักกายภาพใช้คือ “10% Rule”
อย่าเพิ่มความหนักหรือระยะเวลาการฝึกเกิน 10% ต่อสัปดาห์
แนวทางปฏิบัติ:
- สลับวันหนัก–วันเบา (Hard–Easy Pattern)
- ใช้ Recovery Tools เช่น การยืด, แผ่นร้อน, หรือ Shockwave หลังซ้อมหนัก
- สังเกตสัญญาณเตือนจากร่างกาย เช่น ปวดเฉพาะจุด ตึงผิดปกติ หรือหลับไม่สนิท
5. ปรับท่าทางและสภาพแวดล้อมในการทำงาน (Ergonomic Correction)
สำหรับคนทำงานออฟฟิศหรือใช้คอมพิวเตอร์นาน ๆ การจัดท่าทางมีผลโดยตรงต่อการอักเสบของกล้ามเนื้อ
นักกายภาพแนะนำให้:
- ปรับจอคอมให้ระดับสายตา
- ปรับเก้าอี้ให้รองรับส่วนหลังส่วนล่าง (Lumbar Support)
- ลุกยืดทุก 45–60 นาที
- ฝึกท่านั่งที่ “หลังตรงแต่ไม่เกร็ง”
ท่าทางที่ดีช่วยลดแรงกดและแรงตึงในกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ที่มักอักเสบเรื้อรัง เช่น คอ บ่า และสะบัก
6. ตรวจเช็กระบบการเคลื่อนไหวกับนักกายภาพเป็นระยะ (Movement Screening)
การเข้ารับการประเมินกับนักกายภาพปีละ 1–2 ครั้ง ช่วยให้สามารถตรวจพบความเสี่ยงของการอักเสบก่อนเกิดอาการจริง เช่น
- การเคลื่อนไหวที่ไม่สมดุล
- กล้ามเนื้อบางมัดทำงานมากเกินไป
- ข้อต่อบางส่วนติดหรือจำกัดการเคลื่อนไหว
นี่คือการดูแลเชิงรุกที่ใช้กันในนักกีฬาอาชีพ — เพราะ “ยิ่งรู้ก่อน ยิ่งป้องกันได้เร็ว”
กล้ามเนื้ออักเสบไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นโดยบังเอิญ แต่เป็นผลจากการที่ร่างกายไม่พร้อมรับแรง ดังนั้น การป้องกันที่แท้จริงคือ การสร้างสมดุลของแรง – ความแข็งแรง – และการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ซึ่งทั้งหมดนี้คือหน้าที่ของการฝึกแบบมีระบบภายใต้แนวคิดของนักกายภาพบำบัด
“ร่างกายที่แข็งแรงที่สุด ไม่ใช่ร่างกายที่ไม่เคยบาดเจ็บ แต่คือร่างกายที่รู้จักป้องกันตัวเองก่อนจะบาดเจ็บ”
จากอาการอักเสบสู่การกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง
กล้ามเนื้ออักเสบไม่ใช่จุดจบของการออกกำลังกาย แต่คือ “สัญญาณเตือน” ว่าร่างกายกำลังขอให้เราฟังมันให้มากขึ้นเมื่อเข้าใจว่าความปวดคือกลไกการซ่อมแซม ไม่ใช่ศัตรู เราจะเริ่มมองอาการบาดเจ็บในมุมที่ต่างออกไป
สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่ “พักให้หาย” แต่คือ “ฟื้นฟูให้กลับมาแข็งแรงกว่าเดิม” การฟื้นฟูอย่างมีระบบภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัด จะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมได้ถูกทิศทาง ฟื้นฟูแรง สมดุล และการควบคุมการเคลื่อนไหวไม่เพียงหายจากอาการอักเสบ แต่ยังช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บซ้ำในอนาคต
1. จาก “ปวด” → สู่ “เข้าใจ”
เริ่มจากการแยกให้ออกว่าอาการที่รู้สึกคือ ปวดจาก DOMS หรือ การอักเสบจริง ความเข้าใจนี้คือก้าวแรกของการรักษาที่ถูกต้อง ไม่รีบร้อน ไม่ตื่นตระหนก และไม่ปล่อยปละละเลย
2. จาก “พักเฉย ๆ” → สู่ “ฟื้นฟูอย่างมีระบบ”
ร่างกายที่อักเสบไม่ได้ต้องการแค่การหยุด แต่ต้องการ “การฟื้นฟูอย่างชาญฉลาด” แนวทาง PEACE & LOVE คือหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์แล้วว่า การเคลื่อนไหวอย่างถูกวิธีภายใต้การดูแลของนักกายภาพ จะช่วยให้เนื้อเยื่อฟื้นตัวเร็วและแข็งแรงขึ้น
3. จาก “รักษาเฉพาะจุด” → สู่ “เข้าใจทั้งระบบ”
กล้ามเนื้อที่อักเสบมักเป็นเพียงปลายเหตุของความไม่สมดุล นักกายภาพจึงไม่เพียงดูแลบริเวณที่ปวด แต่ยังประเมินทั้งระบบการเคลื่อนไหว (Movement Chain) เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกมัดทำงานสอดประสานและรับแรงได้อย่างเหมาะสม
4. จาก “ปัญหาเดิมซ้ำ ๆ” → สู่ “ร่างกายที่ยืดหยุ่นและมั่นคง”
เมื่อผ่านการฟื้นฟูอย่างถูกวิธี ผู้ป่วยจำนวนมากมักบอกว่า “รู้สึกแข็งแรงและมั่นใจในการเคลื่อนไหวมากกว่าเดิม” เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้แค่หายอักเสบ แต่ได้ถูกฝึกให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือจุดที่ “การรักษา” เปลี่ยนเป็น “การพัฒนา”
“ทุกอาการเจ็บคือข้อมูล ไม่ใช่ความล้มเหลว” ถ้าเราฟังร่างกายให้ถูก เข้าใจสาเหตุ และฟื้นฟูอย่างถูกหลัก กล้ามเนื้ออักเสบก็จะกลายเป็นจุดเริ่มต้นของการพัฒนาร่างกายให้แข็งแรง ยืดหยุ่น และสมดุลยิ่งขึ้น
Move On Clinic พร้อมช่วยให้คุณ “ฟื้นฟูได้มากกว่าการหายปวด”
เรามุ่งเน้นการดูแลที่เข้าใจทั้งระบบ เพื่อให้คุณกลับไปเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา หรือคนธรรมดาที่อยากใช้ชีวิตอย่างไม่ต้องกลัวอาการเจ็บซ้ำ
การเริ่มต้นฟื้นฟูอย่างถูกหลักในวันนี้ คือการลงทุนเพื่อสุขภาพระยะยาวของคุณเองครับ